腰背痛、易抽筋、常腿软中年人面临健骨挑战

张杰

随着年龄增长，人的骨骼会发生老化，钙质不断流失。骨骼一旦变脆，就意味着人体这座“大厦”面临危机。过去，骨质疏松症、退行性骨关节病的主要患者为40岁以上逐渐进入绝经期的妇女以及50岁以上中老年人。目前，我国50岁以上女性的骨质疏松率已超过30%。35岁是骨骼健康的拐点，中青年人一定要及早管好骨骼健康。

4大骨骼问题困扰中年人

与老年人不同，中年人的骨骼常遭遇下列问题：

1.手脚容易抽筋。一吹空调或天气变阴冷，很多中年人的骨骼就受不了；晚上睡觉、洗衣洗漱、下水游泳都会手脚“抽筋”，这都是缺钙的信号。当机体受到冷刺激时，骨骼肌会快速收缩，这时肌肉局部需要大量钙离子，如果体内钙离子不足，很难在短时间内供应肌肉对钙的需求，就会导致肌肉收缩与放松难以协调，引起肌肉痉挛。

2.腿脚疼痛。不少中年人早晨起床，脚刚和地面接触就觉得骨头疼。这是因为脚部几十块骨头通过韧带和肌肉连接，睡觉时韧带和肌肉处于放松状态，晨起刚下地时，韧带肌肉瞬间进入紧张状态，韧带退化的人就会疼痛。膝关节、髋关节也会出现类似情况。

3.走路突然“腿软”。这是下肢关节骨骼发生退行性改变的表现。如果身体肥胖，会进一步加重膝关节负担，最终导致膝关节磨损加重，膝关节疼痛、肿胀。

4.脊柱疾病。颈腰椎病等脊柱问题困扰很多中年人，使他们晚上睡不好，白天没精神，稍微坐久一点就受不了。

上述骨骼问题主要由骨质疏松引起，如不及时治疗，不仅可能导致骨折、骨质增生关节问题，还会因血钙增高引起动脉硬化、高血压、结石、老痴等，更会引发食欲不振、情感淡漠、便秘、心律紊乱、嗜睡、手足麻木等不适。

钙流失是骨骼健康大敌

骨组织代谢是一个旧骨不断被吸收、新骨不断形成的循环过程。人到中年，骨生长期结束，但人体血浆中的钙离子与体液、骨骼中的钙仍在不断交换，容易使正常的钙质交换出现负平衡。当骨吸收大于骨形成，就会导致骨量减少、骨强度下降。骨骼弹性和韧性下降，脆性增加，容易骨折；关节软骨变薄，关节囊僵硬，关节韧带弹性减弱，关节活动幅度缩小。人到中年后，虽然钙量损失达30%，但在骨关节部位，容易出现钙质集中的现象，从而形成各种肥大性关节病变，这就是骨质增生。

从中年开始，腿部韧带、肌腱等也开始退化，逐渐变得松弛无力，再加上关节腔内滑液分泌减少，极易发生纤维粘连，出现膝关节发僵、活动受限、疼痛等症状，甚至会发生膝关节强直。如果不及时解决骨骼问题，患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛，严重时连翻身、起坐、行走都困难。

4步管好骨健康

中年人应充分重视骨关节的锻炼和养护。首先，40岁后每天应补充一定量的维生素D，每天喝300毫升左右牛奶，补充高蛋白质食品，比如瘦肉、蛋、豆制品等。少喝咖啡、浓茶、碳酸饮料等易导致骨钙流失的饮料，每天不要超过1杯。每天晒太阳20分钟。

其次，每天进行30分钟以上中等强度的运动。太极拳、骑自行车、广场舞等可促进下肢血液循环，增加膝关节滑液分泌和吸收，对维护软骨功能有积极作用。健步走或慢跑有助增强下肢关节韧带弹性。但膝关节不好的中年人不适宜慢跑。

再次，上班族应在工间常做下蹲、起立等交替运动，隔一段时间站起来走动走动，伸展下肢，或用手做膝关节按摩，使膝关节得到充分的旋转和伸展，防止膝关节过早出现僵硬强直。睡觉前可以进行简单的锻炼，比如取仰卧位；在膝关节腘窝处放一高约10厘米的枕头，先抬小腿至膝关节伸直，然后放下，反复做20～30次；跪坐床上，保持上身直立，臀部尽量向下坐，尽可能接近脚跟。

最后，女性应戒烟限酒，切勿过度追求苗条。因为适当的脂肪能转化成雌性激素，增加钙吸收，防止骨质疏松。