简约晚餐让你更健康

张华+++黄月星

最新研究发现，很多疾病发生的原因之一，就是来自晚上不良的饮食习惯。所以，晚餐应该跟早餐一样简约。

晚餐吃得不合适，疾病找上身

1.肥胖。据统计，90%的肥胖者，缘于晚餐吃太好、吃太多。加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，肥胖就形成了。

2.冠心病。晚餐吃得过好、过饱，就会使胃肠胀满。如果用餐后坐下看电视或躺下睡觉，会把心脏推向上方，甚至使心脏被迫转位呈横向，压迫冠状动脉，减少心脏的血液供应。从而诱发心绞痛、心肌梗死。

3.尿路结石。人的排钙高峰期，常在餐后4～5小时。若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已经入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加。久而久之，会逐渐扩大形成结石。

4.高血压。晚餐内容若荤食较多，加上睡眠时的血流速度减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上，进而引起小动脉和微小动脉的收缩，使外周血管阻力增高。这样一来，易使血压突然上升，也加速了全身小动脉的硬化过程，从而可能引起高血压。

5.老年痴呆。若长期晚餐吃太饱，睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，使脑部不能休息。而此时脑部的血液供应也不足，进而影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。

健康的晚餐标准

根据《中国居民营养膳食指南》，一天三餐摄入量比例，最好是“3：4：3”，即早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。也就是说，晚餐和早餐摄入的热量差不多。

健康合理的晚餐标准是：第二天起床没有饥饿感。

1.简约晚餐，不吃宵夜。改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。在荤菜上，应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物，而少吃红烧肉、烧鹅等肥腻、油炸、烧烤类的食物。对于已经超重的人群来说，晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类。

2.增加粗粮和蔬菜。适当减少精米精面的量，而增加玉米、燕麦、蔬菜等。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人，比经常进食素食的人血脂要高3～4倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，无异于火上浇油。

3.饭后百步走。“饭后百步走”，并非指走上100步.正确的理解应该是“摆臂走”，是抛开烦恼心无杂念，轻轻松松地漫步。最好是晚饭后休息30分钟左右，再开始散步。