蹲起练习，没那么简单

葛杰

蹲起练习对于下肢功能来说至关重要既要有力量又要有活动性还要能稳定看似简单实则复杂

蹲起比起静蹲，是更为功能化的康复练习。静蹲这样的姿势，在生活中并不多见。但是蹲起，每天不知道要做多少次类似的动作。比如从坐着到站起来，就是双腿的蹲起动作；蹲下系鞋带或者是捡东西，也是双腿的蹲起；上下楼梯就不必说了，是左右交替的单腿蹲起动作；就连走路，如果地不是很平的话，都是小幅度小角度的蹲起动作。还有更强的功能性运动，比如跑步、跳跃等，都是要在能够单腿蹲起的基础上才能完成的。单腿在原地蹲起要是都不能稳定，还能有什么跑跳的功能呢。

蹲起练习对于下肢功能来说至关重要。它既练习了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髋、膝、踝三个关节都有足够的角度，同时还要求这三个关节在运动的过程中必须有足够的稳定性，又要能够协调配合。既要有力量，又要有活动性，还要能稳定。看似简单，实则复杂。

蹲起动作也要讲究方法

蹲起动作时，脚固定在地面上不动，膝关节又在做屈伸活动，所以虽然是闭链运动（是一种肢体远端固定而近端活动的运动），但又不是静力性练习，所以难度强度都介乎于动与不动之间。

立正站好，抬起一条腿，让需要练习的腿单独负重支撑和稳定身体。抬起来的腿向前伸出，脚稍稍离开地面就可以，向后和向外侧抬腿容易站不稳，同时会影响身体重心的位置。

准备姿势还有要求，上身必须正直，抬头挺胸目视前方，这样身体重心才能稳定，便于下肢做动作。同时能够练习核心的稳定性。

双手可以叉腰，练习的初期还不很稳定的时候也可以稍微扶一下东西，帮助下肢保持稳定。练习的水平提高之后，还可以双手提重物，来增加腿的负荷量，增加练习的难度。还可以手握一个小哑铃双手上举过头顶，这样身体重心就提高了，练习起来就需要更强的关节控制能力才能稳定。

可以在面前立一面镜子，随时观察自己的动作是否正确，姿势是否标准，有没有明显的“打晃”“腿发软”之类。

都准备好之后，有控制地缓慢下蹲，根据力量和疼痛及控制能力等情况，可以只蹲30°～45°。具体的角度，需要在专业康复治疗师的指导之下确定，不能随意设定和尝试。蹲到需要的角度之后，不要有明显的停顿，再缓慢有控制地慢慢蹬直腿恢复到单腿站立。

逐渐加大强度和运动量

这样的练习主要是想强化下肢的肌力，尤其是关节的控制能力和稳定性的。所以必须是在下肢可以完全负重，没有明显疼痛，关节能够在一定范围之内屈伸比较自如之后才开始练习。而且为了练习稳定性、强化关节的本体感觉，一般都是先用体重来当负荷，能够控制稳定后再加大的重量。

肌力练习时，必须每次集中练习到肌肉有酸胀疲劳充血感。练习时必须集中精神，专注于动作及肌肉收缩的感觉，才能使神经能够动员更多的肌纤维参与运动，确保达到更好效果，同时避免了活动中注意力分散造成危险。边练习边看电视或说话等都是不可取的，既无法达到预期效果，又可能造成不必要的危险。

肌力练习的早期及初期，因肌力水平较低，或伤后术后组织存在较为明显的炎性反应，或组织愈合程度不允许的原因，故以静力练习为主（即负重保持某一姿势直至疲劳的练习方法），一般采用1～2分钟/次，每次间隔5秒，10次连续练习为1组，每天行2～4组练习。每大组练习后充分休息1～2小时再进行下一大组练习。或选用轻负荷（完成30次动作即感疲劳的负荷量），30次/组，组间休息30秒，3～4组连续练习，1～2次/日。

肌力练习中期以耐力-力量的练习为主。选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），一般采用20次/组，组间休息45秒，3～4组连续练习，1～2次/日。

肌力练习后期以提高绝对力量为目的，选用大负荷（完成12次动作即感疲劳的负荷量），一般采用8～12次/组，组间休息90秒，3～4组连续练习，1～2次/日。

练习安排是根据“超量恢复”等理论所设计的，不能坚持练习，或自行更改练习的次数或休息时间等，会严重影响练习效果。如果体力不足以完成全部练习，可以先做1～2组，待肌力增强后再完成规定组数。感觉练习强度已经适应，但是功能还不足以进入下一个阶段，可以只增加负荷的重量，而不是靠增加次数和组数才加大运动强度。