人到中年谈养生

苏红梅

中医知道养生，可以健康长寿，但是为什么很多中医师没有健康长寿呢？经常有人问我这个问题。还有，为什么医生让我们戒烟限酒，他们自己却抽烟喝酒呢？

这就好像是学习法律、通晓法律知识的人，也会银铛入狱。很多高官明明知道贪腐是违法的，却和前任一样“前腐后继”。同样，作为一名医务工作者，作为一名中医师，我们知道很多健康养生的知识，是否实践了呢？做到“知行合一”了吗？

就我自己来说，这10年是如何对待自己的？作为一名中医师，为什么没有让自己年轻而健康？在养生方面是否做到位了呢？

答案是：NO！没有！现在将自己做得不够的地写出来，并提醒读者朋友将正确的理念付诸于实践，做到知行合一。

饮食

正常的饮食原则：全面、均衡、适量。全面是做到样样吃，荤素搭配、色彩搭配、海陆空搭配；均衡是做到各类食物的比例合理，例如米面等主食，提供碳水化合物，占到总的热卡比例50%～60%，蛋白质占比10%～20%，脂肪类占比20%～30%；适量，即早餐占到全天的30%，午餐40%，晚餐30%。达到的目标是维持正常的体重，就是说体重指数【即体重（公斤）/身高（米）的平方】控制在18～24。

但是，过去10年，因为职业的原因，我的饮食很多时候是对付而已。碰到一些事情的时候，有吃的赶紧吃，因为不知道下一顿什么时候能吃饭，也不管吃的是什么，谈不上搭配、谈不上定时、不管数量，撑足就可以了。但接下来的可能是饥肠辘辘，肚皮贴背心。

运动

运动的原则：劳逸结合，有氧运动。运动要注意适量，过大的运动量不利于健康，太少又达不到运动健身的目的。快步走、游泳、太极拳、瑜伽等都是不错的选择，每天30～50分钟，运动后的每分钟心率要求是小于170-年龄。上班的时候，尽量45分钟能改变一下体位，坐久了站起来走走，劳动久了，坐下来歇歇。休息几分钟，有助于保持旺盛的精力，可以提高工作效率。有道是“磨刀不误砍柴工”！

在运动这件事上，我做得还可以，我的有氧运动方式主要是快步走，上下班单程25分钟。但是现在也碰到了问题，就是膝关节的保健问题，尽量不爬楼梯，减少对膝关节的损害。

对于大多数的人来说，建议在户外运动，中医讲“接地气”。“接地气”的运动理念是有科学道理的，在运动肢体的同时，还会运动我们的感官，眼睛、耳朵等都处于警觉运动的状态。有些人一直在室内活动，一旦到户外地面上，会出现晕厥等现象，是因为平时眼睛、耳朵缺乏锻炼，平衡功能减退了，一旦到了地面，则会出现头晕眼花，突然跌倒。

睡眠

好的睡眠原则：充分睡眠不熬夜。衡量的标准是第二天能精力充沛，具备良好的生活和工作能力。有一段时间我很忙，每天基本是三四个小时的睡眠，很担心会不会倒下，好在过去身体底子还不错，坚持几个月，挺下来了。但是睡眠的减少确实促进了衰老。

心理

心理健康的要求：良好的社会交往能力，乐观快乐，不给自己和周边的人添堵。

很多病人觉得我态度很好，脾气好。但是人是多面的，多元的。我也有脾气不好，急躁易怒的一面。尤其是会对特别熟的人“下手”，会要求高，性子急，包括每天接触的同事和家人，给自己和他人带来负面的情绪。

修炼内心是终生的事情，需要不断学习和提升内在的素质，放缓工作生活的节奏。人生说长不长，说短也就是弹指一挥间。心理的平静安定需要不断地打磨。只有不断的反思、内省，才能做到心理的健康。对自己周边的人，更需要考虑我们的言行所产生的影响。

总结

过去10年，我自身的健康保健工作可以做到更好。虽然很多时候是迫不得已，但是还可以改进。好在从今天开始我还可以调整自己。

那么我们应该如何调整呢？很多人把养生保健想得很复杂，其实很简单，即使是很忙碌的人也可以利用碎片时间来养生。

我们经常有些碎片时间，等公交、等开会……尤其是上下班等红灯的时候，任凭我们怎么着急、如何无奈，红灯依然在前方。与其坐等，不如改变心境、化碎片时间为神奇，做做养生功：

一、“三不”吐纳静心法

这是老祖宗传下来的吐故纳新法。一不，是指用鼻子轻轻的吸气，胸腹都打开，直到吸不进气；二不，是指吸气后屏气，直到屏不了；三不，是指屛不了的时候，将嘴唇噘起如吹口哨状，轻轻吐气，排空身体中的浊气，直到呼不出——再进入下一循环。当你有愤怒、失眠、焦虑、恐惧、抑郁等，不论正在发生，还是有此倾向，建议利用碎片的时间，加以练习，练习时注意力集中在吐纳上。东西方的养生都注意呼吸的调摄，太极、瑜伽等功法的最基本注意点就是呼吸的调整。更可以融合在下面的动作中。

二、“七靠”摇头耸肩法

现在颈肩病越来越多，越来越年轻化，利用碎片时间配合吐纳法，可以做些颈肩操。为了方便记忆，我将之称为“七靠”摇头耸肩法。

预备动作：头颈放松，双眼平视，两肩下垂。

一靠：头颈向前向下低垂，尽可能将下巴靠向胸骨；

二靠：头颈缓缓回预备位，尽量向后侧仰，下巴向前向上靠天，注意此动作不是屈颈；

三靠：头颈缓缓回预备位，倾向左侧，左耳靠左肩，注意肩部下沉，不耸肩；

四靠：头颈缓缓回预备位，向右侧侧屈，右耳靠右肩，注意肩部下沉，不耸肩；

五靠：头颈缓缓回预备位，耸肩，肩部靠耳，持续数秒，快速放下；

六靠：双手平举，两肩前无限靠拢，自然放下双手；

七靠：双手在背后尾骶部交叉，抬头，挺胸，让两侧肩胛骨在后方无限靠近。

动作要领：配合呼吸，在一个位置上可以停留5秒，动作尽量到位，速度不要快，能做到哪里就做到哪里。做总比不做好。

三、头面部保健法

1.推坎宫：从眉心到两侧眉稍所成的横线为坎宫。用两食指第二节的内侧缘指腹从眉心向两侧眉梢分别推动30次。

2.敲百会：百会穴位于双耳连线的头顶正中部位。屈曲手指，用中指的手指关节敲打，感到酸胀即可，共20次。

3.开天门：用两手拇指交替从两眉中点向上推至前发际，推20次。

4.揉太阳：两眉后凹陷处为太阳穴，用大拇指指腹按揉太阳穴20次。

5.干洗脸：确认手是干净的，两手掌搓热后贴在面部，然后上下推擦面部肌肤数次。双手的三指指腹左右推抹前额20～30次，然后轻轻拍打整个面部肌肤。

最后用一句话和大家共勉——“今天，是今后人生最年轻的一天！”我们都要好好生活，好好工作；善待自己，善待他人。