再见了，“白领臀”

张丽

工作时基本一直坐着，在家也不怎么运动，坐着看电视玩电脑和手机……这是不是你的生活写照？长此以往，你的屁屁就变成了“白领臀”，这将给你带来腰痛，肩颈酸痛，臀部肥大、下垂、浮肿，皮肤粗糙黯沉等一系列的不适症状！你需要从现在开始，和“白领臀”说再见！

长时间坐着的人身体会不断地产生问题

我们头部的重量为5～6kg，两手臂大概是8kg。要支撑这么重的重量，比起站着，当然是坐着让椅子来撑住身体比较轻松。但是这么做也会适得其反，甚至产生不少健康的问题。

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“白领臀”带来的问题身体歪斜

长时间保持不良坐姿会让身体歪斜，导致肌肉疲劳，腰痛、肩颈酸痛就这么来了。

改善腰痛和肩颈酸痛从习惯开始！

Check

是不是不知不觉间就会出现以下坐姿？

荐骨坐 臀部前移，背部斜着靠在椅背上

猫背 脖子、下巴向前伸，背部弯曲的坐姿

挺腰 胸部靠在桌子上，重心前移，腰部稍稍向后突出

腰部弯曲的坐姿 为了让重心前移，腰部反向弯曲用力，这种坐姿多见于女性

长时间保持不良坐姿，第二骨骼“筋膜”就会僵硬

长时间保持同样的姿势，会导致其中一部分肌肉使用过度，包裹着肌肉的“筋膜”就会变得僵硬，这就是身体酸痛的根本原因。

一旦养成不良坐姿，就很容易带来酸痛和姿势不正的问题

正确的坐姿，就是身体前后左右的肌肉使用平均，躯干保持挺直的状态。如果不习惯这样的姿势，会觉得非常疲劳，所以时间长了之后，不知不觉坐姿就变形了。如果长期保持不良坐姿，久而久之骨骼会歪斜，肌肉使用也会不平衡。坐着的时间越长，给特定的一部分肌肉带来的负担就越大。这样一来，覆盖住肌肉的筋膜组织、骨胶原和弹性组织就会变得僵硬，更进一步造成肌肉僵硬酸痛。

预防&对策

正确使用肌肉，不要养成不良坐姿

在办公室里

保持正确的坐姿

让头部处于身体的正上方，注意身体的前后平衡。

正确的坐姿就是，颈部和躯干应与地面垂直，且股关节和膝关节呈直角。使用电脑时，头部向前倾斜15度，视线面向电脑屏幕。累了就休息一会儿，之后重新恢复一开始的姿势。如此反复，就能让肌肉记住正确的坐姿了。下巴不要上抬，视线正对前方，身体中心和背部线条与地面垂直。

工作间隙休息时间

每坐45～50分钟就站起来活动一下。跷二郎腿的时候，左右腿时不时也互换一下。

保持同一个姿势1小时以上肌肉就会开始变得僵硬，所以连续坐了45～50分钟之后可以站起身，活动腿部，让身体休息—下。即使坐姿正确，也不能长时间保持同一个姿势。跷着二郎腿是不好的，但如果实在改不了习惯，那就时不时地交换双腿，或者时不时地将膝盖分开，活动数分钟充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。

在家里

蜷起腰部，锻炼骨盆周围的肌肉

有助于改善猫背和反向弯曲的腰部，同时还能抑制腰痛。

动作：

1.仰面平躺，双腿向上蜷起，环抱双腿，一边缓缓地吐气，一边用两手将膝盖抬高至胸口，保持30秒。

2.仰面平躺，弯曲膝盖，抬高两腿，两手平放于地上。利用腹肌的力量让肚脐贴近背骨，保持5秒，一次做10组。

通过屈伸股关节，放松腰部

动作：

右腿跨出一步，膝盖弯曲，左腿向后伸直，脚背紧贴地面，两手撑住地面，屈伸右前侧的股关节。同时臀部向前用力，拉伸左前侧的股关节。保持30～60秒之后，休息15秒。左右各做3次。

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“白领臀”带来的问题

骨盆扩张

长时间让臀部承受身体的重量，会让骨盆倾斜，向左右扩张。用针对性的肌肉锻炼可以防止臀部肥大、下垂。

像股关节和膝盖呈直角那样正确的坐姿，从旁边看的时候可以发现此时骨盆是直立的状态。而如果是不良坐姿，比如猫背和腰部反向弯曲的时候，骨盆会向前后倾斜。如果一直采用这样的坐姿，骨盆底部的肌肉群的力量就会渐渐衰弱，骨盆和股关节之间的平衡会遭到破坏。

一旦骨盆歪斜，在其下方的大转子骨位于大腿上部外侧骨头最突出的地方浍向斜下方伸出，臀部就会横向生长。与此同时，连接骨盆和大转子骨的梨状肌则会一直处于拉伸状态，支撑着骨盆的大殿肌下垂，而负责收紧股关节的内转肌却变得松弛无力……因为失去了能够向着重力的反方向提拉臀部的肌肉力量，渐渐地就变成了臀部下垂。

要解决这个问题，首先要减少保持不良坐姿的时间，然后就是锻炼自己保持能让骨盆直立的姿势，同时还要强化骨盆和股关节周围的肌肉力量。

预防&对策

不管是坐着还是站着，都要有意识地保持盆骨直立

在办公室里

在臀部下面放一条卷好的毛巾

伏案工作的时候，拿一条中号的毛巾，卷成圆柱状，垫在臀部下方，具体位置可以根据骨盆的直立角度进行调整。这一个简单的方法就能抑制大转子骨的外扩同时收紧内转肌，让你自然地养成正确的坐姿。

上下班途中工作的时候用大跨步行走

大步向前跨出的时候，后方的大殿肌就会一下子收紧。走路的时候注意用脚后跟着地，同时用力收紧腹部，手臂也要用力前后摆动。

在家里

用两腿膝盖夹住毛巾，通过挤压毛巾来锻炼内转肌和内旋肌

锻炼骨盆底肌肉群和大殿肌，让你的臀部更加紧翘！

动作：

站立时稍稍弯曲膝盖，用膝盖上部夹住卷好的毛巾。然后伸直膝盖，用大腿内侧挤压毛巾的后侧，保持5秒。这个动作中，你需要利用内转肌和内旋肌才能让毛巾不掉落，一次做3组，每组10次。

用大腿内侧挤压软垫，提高股关节的内转肌和内旋肌的力量

锻炼股肌肉平衡，塑造曲线！

动作：

侧躺在地，在大腿内侧夹入软垫。让上方的股关节向内转，挤压软垫，保持5秒钟。同时注意保持呼吸。第一天可以从10次做起，慢慢地增加次数。

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“白领臀”带来的问题

血液循环变差

持续两小时以上不活动小腿肚，就会导致血液流通受阻，可通过脚部锻炼改善浮肿和寒症。

一直坐着会让逆重力的血液流动力量不足

血液要逆重力流回心脏，必须借用小腿肌肉的力量。一直坐着会弱化这种力量，让血流受阻。一旦血液和淋巴的流动受阻，多余废弃物就会滞留体内，造成浮肿和寒症。

长时间坐着，脚部肌肉变僵硬，而大腿和膝盖后侧在座位的压迫下也会影响血液流动。血液流动变差，淋巴流动也会受阻。人体不需要的水分、废弃物以及二氧化碳就不能排出体外，最后就会带来浮肿、寒症、疲劳、便秘和皮肤粗糙等一系列问题。

预防&对策

养成在工作是伸展脚部的习惯

在办公室里

将腿跷在台子上，拉伸腿部

在办公桌下放一个小台子（或者箱子、垫几本书），单脚放在上面。膝盖稍稍弯曲，骨盆保持直立，身体向前倾倒，拉伸大腿后侧的腘绳肌，保持30～60秒，接着换另一条腿。

活动脚踝和脚趾

脚踝左右转动，脚尖点地、脚踝向前拉伸等，要养成做这些小活动的习惯。脱掉鞋子，尽力张开脚趾，可以有效地提高血液的流动。

时不时地站起来工作，改善血液流动状况

很多人忙于工作，一坐就是好几个小时。其实应该每隔一小时就让大脑和身体休息一下，复印的时候可以踮起脚尖，也能改善脚部的血液流动状况。

在家里

泡39℃-42℃的温水浴促进全身血液循环

即便是夏天，也要通过泡澡来提高身体的温度，让血液循环加快。要缓解肌肉的僵硬酸痛症状，最好泡20分钟39℃～42℃的全身浴。

通过筋膜拉伸运动让筋膜变得柔韧

动作：

1.站在桌前，两手置于桌面，右脚向前跨出，呈小弓步，左脚后跟踩向地面，拉伸腿部后侧。

2.右手向着天花板的方向伸出，保持20～30秒。

3.躯干扭向右侧，在伸展得最舒服的方位停住，保持20～30秒。

4.左手翻转，掌心朝上，加大回旋角度，保持20～30秒，换边，再做一组

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“白领臀”带来的问题

皮肤问题

长时间接触椅子的皮肤会产生接触伤害，注意保养臀部黯沉、粗糙的皮肤。

色素沉淀、干燥、粗糙、粉刺和湿疹等是“伏案工作臀”的宿命。

和脸部一样，对臀部进行皮肤护理

不用多说，“不要摩擦皮肤，也不要刺激它”是皮肤护理的基本准则。坐着的时候，相当于—直在对臀部做着这件“坏事”为了避免这种情况的发生，我们也要给臀部皮肤进行角质处理、保湿和美白等护理工作。

预防&对策

记住！轻柔，再轻柔

护肤品

泡澡后也不要忘记臀部。在穿上内衣之前，给臀部涂抹身体乳从下往上涂抹还能起到提拉臀部的效果。

内衣

内衣的衣缝容易摩擦皮肤最好穿无缝内衣，材质选用吸湿性强的棉质或者丝质。