踝泵运动缓解腿肿

殷鑫

很多老人会有脚肿或腿肿的困扰，即使是中年人士，在长时间坐火车或飞机后，也会出现下肢肿胀的现象，这时可以通过一个小动作来缓解——踝泵运动。

广州中医药大学附属第三医院关节科副主任医师柴生颋指出，人体的下肢静脉循环除了心脏的舒缩提供动力，小腿肌肉收缩产生的挤压也是“功不可没”。打个比方，腿部的静脉就像一条水管，而肌肉的收缩挤压就好比“水泵”，一下一下地慢慢把远端的血液向心脏运输。所以，小腿肌肉的收缩活动有助于下肢静脉血液的回流，从而缓解下肢肿胀，对于预防及帮助消退下肢伤病、手术后肿胀的作用也很大。

“踝泵”练习非常安全，除了踝关节本身的手术不能练习以外，其他如下肢骨折、关节置换（包括髋和膝关节）、在手术麻醉消退之后就可以开始练习。另外因各种原因需要长时间卧床的人，以及下肢静脉功能差的人，也可以经常练习，以防小腿肿胀及下肢静脉血栓的形成。

具体做法：平躺在床上，小腿下垫枕抬高至高于心脏水平（没有条件也尽量使腿高于心脏），而后脚用力往上翘（背伸），默数5下，再用力往下踩（跖屈），直至绷直，默数5下，此为1次。如果老年人本身有下肢静脉功能差等可致腿肿、脚肿的患者，建议每天做200次左右，如没有此类疾病，仅是因久坐或运动等原因腿脚肿，则建议每天做40～50次。

专家提醒：此运动必须是腿部的主动收缩才能取得效果，即不能用手帮助踝关节运动。