失眠与缺乏4种营养素相关

杨俊琴

一觉睡到天亮，对很多中老年人来说是个奢望。在改善失眠的众多措施中，饮食往往最容易被忽略，其实很多营养素与睡眠密切相关。

1.色氨酸

色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时的抑制，从而有助入睡。但人体不能合成色氨酸，必须从食物中摄取，小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸，对于精神过度亢奋而不能入眠者，临睡前喝1杯温热牛奶有助安眠。

2.钙

有研究表明，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失；还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠节奏相关的一种重要激素。

富含钙的食物有很多，比如：牛奶、奶酪、北豆腐、芝麻酱、小白菜等。每天喝1杯牛奶；来盘小白菜炖豆腐；做凉拌菜时加点芝麻酱或是做成麻酱花卷；紫菜鸡蛋汤中洒点虾皮也挺好。或者每天补充一定量的钙片。

3.镁

美国北达科他州人类营养研究中心的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。另一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

镁多存在于绿叶蔬菜中。每天吃半斤经过焯煮的绿叶菜可补充一定量的镁。

4.B族维生素

B族维生素为多种神经递质制造所需。缺乏维生素B1会引起情绪沮丧，缺乏维生素B6时容易发生焦虑和失眠。精白米和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精白米面相比，全谷物和杂豆含有更多的B族维生素（全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等）。近年来有研究发现，吃全谷食物，血糖反应较低，有利于改善睡眠的质量。也可以每天补充1粒复合维生素B。

另外，晚餐菜肴要少油少辣，盐淡点，油腻食物少点。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠，油腻的食物和过多的肉类也会使消化系统负担加重而影响睡眠。当然，饥饿感也会带来入睡困难。如果晚餐吃得少些，担心睡前饿，可以在9点多钟喝杯牛奶或酸奶作夜宵。