我国优秀女子中长跑运动员刘青的训练研究

□ 曹振水杨景丽（.清华大学 北京 00084；.河北建材职业技术学院 河北 秦皇岛 066004）

我国优秀女子中长跑运动员刘青的训练研究

□ 曹振水1杨景丽2（1.清华大学 北京 100084；2.河北建材职业技术学院 河北 秦皇岛 066004）

在普通高校试办高水平运动队，培养高水平运动员至今过去二十多年，在此期间虽然有些学校也培养了一、二名比较优秀的学生运动员，但就整体水平而言和国家的要求和希望还有很大差距。如何在普通高校培养高水平运动员一直是我们努力探索的问题，通过对清华大学女子中长跑运动员刘青多年的成功训练进行分析研究，发现一些中长跑训练的内在规律，为广大同仁丰富和完善自己的训练指导思想，提供材料和依据。

中长跑运动员 刘青 训练研究

刘青是我国普通高校培养的一名优秀的中长跑运动员，2002年由山东滕州考入清华大学。入学后刘青通过刻苦训练和教练积极配合，在较短的时间内由一名名不见经传的学生运动员成为一名国际级优秀运动员，800米和1500米曾经双双排名2005年世界前60名，达到了国际运动健将，多年保持800米和1500米两项全国最好成绩和全国冠军，2005年分别以1′59″74和4′4″成绩获得第十届全国运动会两项冠军，2009取得东亚运动会、亚洲锦标赛800米和1500米冠军，在2005年世界大学生运动会，2007年世界田径锦标赛，2008年北京奥运会上获得优异成绩，目前保持800米和1500米两项全国大学生记录，一项全国室内800米（2′2″9）记录。

刘青不仅运动成绩突出，而且学习也很努力和优秀，受到任课老师的一致好评，目前已经研究生毕业，她还在为我国实现自己的体育梦而努力！

1、刘青入学时的基本情况

刘青考入清华大学之前从初一进行业余训练，上午文化课学习，下午上两节文化课后进行训练，训练内容以一般耐力、柔韧、速度、协调性为主，进入高中后逐步加强一些专项训练，所以刘青身体素质在中学时打下了非常好的基础，为大学时期进行专项训练提高运动成绩提供了保障。

从表2可以看出，2005年全运会前和2008年北京奥运会前各项生理指标都在正常值范围内，而且这两个时期她的训练负荷较大，能保持正常值，没有出现贫血、过度训练等女子中长跑运动员容易发生的情况，说明她的身体状况提高到一个新的水平，为她取得优异成绩提供了保障。

2、刘青的训练

刘青在校期间和广大学生运动员一样，上午上课，下午1-2节课后进行训练，一天一次训练课，针对训练课时间短、课次少特点我们制定较为适合学校特点的训练计划，训练节奏紧凑，符合项目特点，紧抓速度、力量、耐力这一主线，在长期的训练和探索中，我们建立和形成了一套自己的训练模式，每堂训练课都要进行几个内容的组合训练。

表1　刘青身体素质情况：

表2 刘青几项生理指标：

注：2005年数据为全运会前云南体科所测得，2008年数据为奥运会国家体育局体科所测得。

2.1、速度训练：速度是快速移动或做动作能力。速度训练中包含着快速完成技术动作的能力，她可使运动员能够以更快的频率完成技术动作，为了发展速度必须经常以最快或者接近最快动作练习技术。我们把中长跑速度训练分为三个方面，绝对速度（机体能达到的最高速度），变速能力（机体不断变化速度能力），速度耐力（机体维持速度能力）。

2.2、力量：肌肉力量是身体发力能力，在进行负荷或阻力训练时，肌肉中的肌纤维对训练产生反应，这种反应使肌肉的工作更为有效，并使肌肉对中枢神经系统的反应能够更加灵敏，我们把力量训练分为三种。最大力量：85%-100%力量练习；弹性力量：65%-85%力量练习；力量耐力：50%-65%力量练习。

2.3、耐力：耐力是指人在一段时间内连续完成一定强度的能力或称持久力。限制和影响成绩的主要因素是疲劳，当运动员的疲劳不易出现或在疲劳的情况下能够继续完成动作时，可以评价她具备好的耐力素质，耐力训练同样分为三个等级。耐力一：每公里3′30″以内强度（对应心律30次/10秒）；耐力二：每公里4′10″左右（对应心律25次/10秒）；每公里4′30″以外（对应心律低于25次/10秒）。

2.4、训练模块组合：在长期训练探索中，把速度、耐力、力量的训练大致分为九个方面的内容，每次训练课选择三个以上的内容进行训练，建立一个训练模块。

表3　刘青的训练模块：

根据不同的训练阶段，选择其中不同的三个内容进行组合训练，一般不把三个内容的最大负荷安排在一堂课进行训练。

2.5、一次训练课的负荷安排

最大力量：每次课1-5组，每组1-6次。

弹性力量：每次课7-10组，每组8-10次。

表4　刘青身体素质变化栏表：

表5　刘青2003年-2009年主要比赛名次和成绩。

力量耐力：每次课7-10组，每组20-25次。

耐力一：每次课运动量3500米-8000米（持续跑、间歇跑、重复跑）。

耐力二：每次课运动量8000米-16000米（持续跑为主）。

耐力三：每次课运动量12000米-20000米（越野跑和法特莱克跑为主）。

绝对速度：每次课运动量500米-1000米，以30米至150米距离为主。

变速能力：每次课运动量1200米-1500米，以150米至300米距离为主。

速度耐力：每次课运动量1200米-2400米，以100米至300米距离为主。

3、刘青的技术特点

良好的技术可以节省能量，并且可以最大限度的发挥运动员的潜能，由于注重对刘青的全面素质训练和技术改进，她的柔韧性和协调性都非常好，技术比较合理，运动时身体比较平稳，上下起伏小，在途中跑过程中刘青重心上下起伏的幅度0.059米，和比库里雅奇布等研究的国际一流中长跑选手0.058的平均值接近。左右不摇摆，双臂能够靠近身体，前后摆动，不耸肩，双腿后摆小，抬腿比较积极、主动。最小前摆角度即大腿与水平面的夹角为26度，两大腿夹角可达98度，达到国外优秀中长跑运动员90度-105度水平，她比我国优秀中长跑运动员的平均前摆28度要小，步幅要大，身体重心向前移动的水平速度更快。双脚支撑时间也比较短0.19秒，接近我国优秀男子中长跑运动员0.18秒水平，蹬地角度较小，其后蹬角约为59度，远低于我国优秀中长跑运动员的61度-66度的平均水平，和外国优秀中长跑运动员56度-61度基本一致。刘青整体跑动比较协调、自然、放松、省力，这种技术为她全程保持速度提供了良好的支持。

4、刘青的比赛

刘青进入清华后运动成绩提高比较快，一年后就达到了运动健将，获得全国锦标赛亚军，下面是她几年的比赛情况。

刘青做为近些年我国最优秀的女子中长跑运动员之一，在国内外比赛中取得了优异成绩，是和她多年坚持刻苦训练分不开，也和她爱学习、爱动脑、爱思考，对比赛的掌控能力，阅读比赛能力有直接关系，在比赛中她总能以我为主，扬长避短，发挥自己的应有水平。

5、刘青多年训练的体会与总结

1）在普通高校试办高水平运动队中，培养高水平运动员只要措施得力，方法得当是能够培养出高水平运动员的。

2）制约高校培养出更多高水平运动员的因素有多种，食宿、营养、场地器材、医疗回复、训练时间及硬件设施是主要因素。

3）按职业水准要求的教练队伍高校还比较匮乏，有待提高高校教练队伍的水平，要给予更多的比赛、培训学习机会。

4）提高各高校体育代表队的管理水平，使队员们树立高的奋斗目标和责任心。

［1］辛祥、薛怀胜.我国优秀男子800米运动员共同技术特征［J］.沈阳体育学报，2005，24（3），80-82。

［2］吕望山、王安南.从曲云霞的800米跑动作特点谈中长跑技术的发展及其训练［J］.中国体育教练员，1998，1：11-12，47。

［3］张玉泉.我国中长跑运动员技术不足［J］.田径，2005，15-16.

［4］曹振水.对800米运动员训练的体会和认识［J］.田径，2004，（5）.

［5］现代中长跑训练，北京清华大学出版社，曹振水，2009.3.