哪个食材是淀粉含量冠军？

豆类的淀粉含量高吗？马铃薯本身的淀粉含量如何？吃甜藕粉和西米露还不如喝小米粥？WH特邀范志红老师——解答你心中对于淀粉的种种疑问。

大家对食物的淀粉含量的误解多而普遍，比如：“减肥的时候不能吃土豆，因为它的淀粉含量太高了”，“粉条、粉丝、凉粉之类是豆子做的，所以豆类的淀粉含量特别高”，“大米、白面的淀粉含量就还好，吃起来没有负担”等。想要解开这些误解，还得从淀粉的基本常识说起。

各类食物的淀粉含量

各种粮食，比如大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其实大同小异，大多数在70%至80%之间，彼此之间的差别只有几个百分点而已。这是因为粮食的水分含量基本一样，都很干，脂肪含量也都很低。一般来说，蛋白质和膳食纤维的含量略高点，淀粉含量就略少点。比如，小麦（面粉）和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点，同时它们的淀粉含量也比大米低两三个百分点。

和大米、白面相比，红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴之类等杂豆。不仅血糖指数低，淀粉含量也低一些。大米、白面和玉米含有75%至80%的淀粉，而杂豆只含50%至60%的淀粉。淀粉含量少了。那什么含量多了呢？是蛋白质的含量多了。大米只合7%的蛋白质。而各种杂豆的蛋白质含量都保持在20%左右。不过，你会发现一个重要的事实：吃豆子特别扛饿。吃2两大米煮的饭，如果菜吃得不多，那么会饿得比较快；但是吃2两红小豆煮的豆饭，吃起来会更觉得饱，而且饿的速度明显比吃白米饭时要慢。所以，杂豆是节食减肥的好搭档，在主食里加点杂豆是非常明智的，能做到减热量而不减饱感。

马铃薯、甘薯、芋头、山药之类的蔬菜含有16%至24%的淀粉。如果按千重来算，土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样；但是别忘了，鲜土豆、鲜红薯里面的水分含量很高，大约4斤鲜薯与1斤大米的淀粉含量相当。因为1斤大米大概能蒸出2.3斤的米饭，熟米饭的淀粉含量大约为34%，所以1碗白米饭还是会比一碗蒸土豆的淀粉含量要多。因此就必须提醒大家了，吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药这类食物的时候，一定要扣减米饭、馒头之类的主食，否则两项加在一起，淀粉总量就太多了。但是，如果用同样数量的蒸土豆来替代白米饭，那可是有利于减肥的。

人们对营养价值低的大米、白面从不嫌弃，却对其他营养价值高的“非传统”含淀粉食物总是耿耿于怀，动辄批评“淀粉太多”，这真是验证了那句老话：欲加之罪，何患无辞。其实，在天然食品当中，淀粉含量最高的食物也就是大米、白面和玉米了，超不过80%；但是，人工提取淀粉之后，含量还可以再上一层楼。例如。勾芡用的各种芡粉，从木薯里提取淀粉后制作的“西米”，还有从藕和荸荠里提取出来的藕粉、荸荠粉之类的食物，它们都属于相当纯粹的淀粉，几乎不含蛋白质和其他成分了，维生素和矿物质也损失得差不多了，只有极少量的一点水分。吃的时候还要加上糖，碳水化合物就进一步增加了。

追求淀粉食物的质量

减肥的时候，的确需要减少精白淀粉的摄入量：不过，用不着寻求淀粉低的主食。这是因为人们吃主食的主要目标就是为身体供应足够的淀粉，同时让自己的胃有足够的饱感。如果一味追求低淀粉含量，只喝一点稀粥或者羹汤，吃一点南瓜，自己的胃肠完全得不到满足，很快就会感到饥饿难耐。然后，身体会对你提出严重抗议，开始让你疯狂地向往各种甜食点心，吃起主食来也无法克制，那可就得不偿失了。所以，不如放弃对淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的质量。

如何追求淀粉食物的质量呢？就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物。比如说，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是会高出十几倍；薯类含有丰富的维生素c和钾，膳食纤维也比较高。用它们替代一部分大米和白面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养，肥肉减少了。身体也满足了！