巧锻炼度炎夏

张福青

2016年的8月8日是我国第8个全民健身日。2009年1月7日，经国务院批准，自2009年起将每年8月8日定为“全民健身日”。建立“全民健身日”，既是为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。

很多人认为，七八月伏天的时候，不适合运动。他们的理由是，盛夏运动会导致人体大量出汗，使人虚脱、中暑。其实，在注意好锻炼时间、锻炼方式的前提下，伏天也是可以适当锻炼的。适当的锻炼可以使得人体皮肤的毛孔舒张，驱除人体内的寒气，避免空调病的发生。适当的锻炼也有利于增加人们因盛夏天气炎热而降低的食欲。但是，盛夏时节毕竟是一个特殊的时段，这个时段的锻炼有很多讲究，下面就给大家介绍一下盛夏锻炼的几个应该注意的方面。

一、“轻运动”——散步

盛夏天气炎热，不适合进行剧烈的体育活动，但是可以进行一些“轻运动”，就是体能消耗少、技术要求低、时间要求松的运动方式。如散步、跳舞、打太极，都是效果明显的“轻运动”。其中最简单易行的就是散步。

夏季散步能给人一种轻松、自由自在的感觉，但夏季散步也讲究一定的强度、持续时间和频率，方能达到预期效果。一般说来，开始时可每天步行1500米，并力争在20分钟内走完。以后逐渐加大距离，能达到每天3000米左右最好。夏季散步早晚进行均可，但以晨走效果更佳，因为清晨散步，会加快“唤起新陈代谢功能”，如果无心脑血管疾病，步行速度应保持中、快速为好。由于夏天天亮比较早，很多有晨走习惯的人都是天一亮就出门运动，但晨走不宜太早，以免影响正常睡眠。此外，如果遇到雾霾天气，也应该推迟晨走时间，待雾霾消散或者减弱一些再出门。

1.糖尿病病人的散步

在夏季散步方式的选择上，患有糖尿病的老人应该特别注意。年龄较高的糖尿病患者应该选择缓步走这一散步形式，即每分钟步行60～70步。缓步走不易引发低血糖，而且还有助于稳定情绪和消除疲劳。相对年轻一些的老年糖尿病患者，可选择快步走这一散步形式，即每分钟步行120步左右。选择这一运动形式的糖尿病患者，应随身携带一些糖果，以防散步时出现低血糖反应。

2.心脏病患者的散步

对于心脏病患者来讲，散步应该尽量选择在傍晚，因为清晨人体血压骤然升高，血液黏滞度高，在清晨最容易发生心脑血管疾病。大多数心脏病患者都知道冬季时节晨起时温度低，不宜过早散步，其实，夏天也是如此。夏季是人体心火旺、肺气衰的季节，早晨并不适合做剧烈的劳动和体育锻炼。傍晚到公园、河边、湖边、庭院等场所悠闲地散步，对心脏病患者的身体大有好处。

二、“水中运动”——游泳

夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹，而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别是对血管有益，被誉为“血管体操”。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，故游泳还能削减过多的体重，收到健美之效果。游泳时间很重要，早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择，每次游10分钟至半小时，每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低，入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上10点以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。老年人应该尽量在没有太阳的室内游泳池游泳，如果选择室外游泳场所，上岸后最好使用遮阳伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾披在身上保护皮肤，也可在身体裸露处涂抹防晒霜。游泳后应马上用软质干毛巾擦去身上水滴，最好用淡水冲洗。如果耳部进水，可采用单脚“同侧跳”的方法将水排出。之后，再做几节放松体操及肢体按摩，或小憩15到20分钟，以避免肌群僵化和疲劳。中老年人游泳还要注意以下一些问题。

1.警惕“游泳肩”的发生。人体肩关节的稳定和活动都要靠“肩旋转袖”，肩袖由肌肉加筋腱组成，形状似衫袖。在正常状态下，此关节会活动顺畅，但由于这些筋腱间的虚位非常狭窄，如果筋腱过劳或有发炎状况，就会肿胀起来，当肩膀进行游泳等活动时，这些肿胀的筋腱就会因顶住附近的骨头而互相摩擦，令人产生疼痛感，有时更会因摩擦导致筋腱撕裂。所以中老年人游泳一定要注意不要时间过久，同时，无论采用哪一种游泳姿势，都不要用力过猛。

2.中老年人游泳之前要做好准备活动。下水时不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再缓慢入水。入水后不要马上剧烈游泳，应先在水中站立或行走，以适应水中环境。有条件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清洁，更重要的是使身体有所准备。身上有汗，不要立即下水，应擦干后再下水游泳。

3.中老年人游泳要注意水温。中老年人游泳时水温不宜太低。大多数老年人的心血管调节功能较差，水温太低会加重心脏的负担，甚至引起意外。老年人不要在水中逗留过久，因为水的传热较快，而老年人的产热功能较弱，水温太低会影响老年人的体温调节功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分钟之后，可上岸休息一会，走动走动，使身体暖和后再下水。

三、“静运动”——垂钓

垂钓需要脑、手、眼配合，静、意、动相助而成，对提高人的视觉和反应能力，都有积极作用，而且湖滨、溪畔、河旁空气中含有较多负氧离子，有助于提高人体免疫力。因此，在炎炎夏日，垂钓也是一项适合老年人的很好的锻炼方式。由于夏季高温的特点，夏季垂钓要注意以下几个方面的问题。

1.注意垂钓时间。夏季最佳垂钓时间是早晨和傍晚，这一是因为鱼类是变温动物，鱼类趋温、趋饵、趋氧以及趋自身安全，在炎热高温的夏季，满足鱼类的四趋需求的时间段只有早晨和傍晚或者是风雨过后。因此，这个时间段才是夏季垂钓的最佳时间。二是因为对于老年人而言，夏天一天中最好的时候是早晨和傍晚，因为早晨和傍晚的温度是夏季一天中相对最低的时候，而且周围的环境都比较安静，都利于老年人进行这项修身养性的活动。

2.夏季钓鱼要做好充足准备。一是要选择距离适宜的垂钓地点，一般在离家5公里范围内为佳，以免体力消耗太大。二是要注意结伴而行，不要独来独往，否则一旦出现安全问题，无法得到及时的救治。三是要带好雨具，夏季天气多变，要带好雨具应对临时的天气变化。四是要根据天气选择钓鱼地点。晴天要在浑浊的水中钓鱼，阴天要在清澈的水中钓鱼。因为在晴天的阳光下，投入清澈的水中的各种影像都会惊鱼，而阴天的光线不足，浑浊的水中能见度会大大降低，鱼很难找到钓饵。四是夏天钓鱼要带齐鱼饵，不但要带上粉饵类的素饵，还应该带上蚯蚓、活蛆、青虫之类荤饵，以备急用。