意念训练法在学校体育教学训练中的应用研究

王 娅（四川省都江堰市北街小学实验外国语学校，四川 都江堰 611830）

意念训练法在学校体育教学训练中的应用研究

王 娅
（四川省都江堰市北街小学实验外国语学校，四川 都江堰 611830）

1 意念训练的定义

意念训练（imagery training）又称为意象训练、想象训练。孙宜芬在“心智练习对大学男生对羽毛球反手发短球学习的影响”（2004）一文中指出，意念即为意象、心象，是指不凭借感官，只凭记忆而使经验过的事物在想象中重现的一种现象；刘永和在“心智练习对桌球初学者正手发上旋球学习效果之研究”（2003）指出，意念训练是指学习运动技能时，利用身体各种感官，如知觉、视觉、听觉等感觉，去创造出一种有意识的运动情境经验之心智练习；在学校体育教学与训练过程中学生往往在学习技能的练习中都会遇到一些瓶颈，如果传统体育教学方法、身体练习手段没有办法取得很好的效果，就应透过模仿及观察的练习方式，让练习者的头脑中浮现出与动作系统相关联的影像。透过影像的重现和演练，使学生能准确掌握各种难度的运动技能，达到良好的教学效果。

2 意念训练的目的、原则与训练时间

2.1 意念训练的目的

2.1.1 促进运动技能的学习

学校普通学生尤其是初学者，在学习新的动作或技术时，可更多地尝试意念训练。通过体育教师的讲解示范，学生先在头脑中试演这些新的技术动作，这样有利于充分发挥学生的主观能动性，快速建立正确的动作表象，消除不良的心理状态，提高教学质量。

2.1.2 有效形成正确姿势

从接触一项新的运动技能到最终实现该技能的动作自动化的过程中，学习者会做出很多错误的动作并表现出不正确或不符合该项技能技术特点及要求的姿态，教学者需要及时矫正学习者的动作。除了正确的动作示范，帮助学生创建正确的意象也极为关键。

当动作已经自动化，无法通过实际练习改善正确姿势时可利用意念训练。有些学生经过长期训练后会陷入顿挫（slump）时期，此时如果采用意念训练法，经过一段时间休养，身体恢复后，训练可得到进一步突破。

2.1.3 有助于控制生理反应

意念能控制以往认为不受意识控制的人体机能，如心率、呼吸和血压，在很多运动项目中，对生理反应的控制能有效地提高运动水平。尤其是意象训练对预防参加比赛时容易发生的怯场、适度紧张、不安等相当有效。以冬季两项为例，运动员在滑雪之后，必须能降低其生理反应，达到平静、放松的状态，再以提高射击的命中率为例。优秀的射击和射箭选手也都要学会监控自己的心率，以便在两次心跳之间击发或撒放。通过系统的意念训练，运动员们能更好地了解自己的心理状态和外部情况。因而可以检验运动过程中的各个环节，找出问题所在，力争加以解决。

2.1.4 激发学习兴趣，增强学习动机

善于运用意念训练，有助于提升学生对于运动技能的兴趣，增强学习的内部动机。制定属于自己的较高目标，提升学习和训练的主动性。例如，想象自己已经荣获冠军，或打破纪录，进一步可提升练习意愿或制订更高层次的目标。

2.1.5 大幅度降低运动伤害的发生概率以及加快伤病和疲劳的恢复

在运动技能学习和训练中，运动伤害的时常发生，尤其对于初学者，动作不到位、发力方式不正确和姿态维持较差等都会引发运动伤害的形成。意念可帮助运动员理解或者建立运动模式，使学习者可以更好地控制自己的身体，进而减少运动伤害的产生。

意念可被用来对付疼痛，有助于加快伤病的恢复，加速伤部的康复，保持运动技能不致退化。准备参加比赛而又不能进行身体、技术训练的受伤运动员，应该坚持意念训练，想象完成某种技术动作的情况，如同真正在运动时一样。

2.2 意念训练应用在教学中的原则

2.2.1 评估自我意象，制订意念日志

运用意念训练的首要环节就是评估自我意念水平，通常我们会采用《心智意念问卷》对学习者进行调查，其得出的结果提供给体育教师和教练参考。学生自身、教师以及教练可根据问卷制订意念日志。研究表明，一份系统、跟踪的意念日志最为有效。

同时，在各运动情景中，因训练目标以及运动员各自运动水平存在差异，所以运用意念亦有所不同。真实科学的自我意念评估对于后期的意念训练起着基石的作用。

2.2.2 放松而专注

在意念训练之前，要先放松自己的身体和大脑，以便全身心地专注于意念训练。放松方法的搭配运用，对于意念训练实施的成效有事半功倍的效果。

在安静且不受干扰的场所中进行，开始闭上双眼，运用深呼吸或渐进放松的方法使身体处于放松和柔软的状态，当身体放松之后方可获得较为理想的专注能力，此时进行意念训练可收到不错的成效。

2.2.3 自身内心的动机和期望

大部分的学生都会认为只有不断练习才能使运动技能达到高峰，意念训练只是浪费时间而已。所以教师应先告知选手意念训练只是辅助身体训练的不足，只有系统练习，才可达到改善运动技能的效果。所以鼓励学生诱发参与的内在动机，再设立外在的诱因，来提高学生的动机并满足其预定的期望水准。

2.2.4 意念应与实际相同

在意念练习时，设法让所有的感官去感觉动作的进行，就如同实际状况的进行，其速度要真实、时间要一样，才能真正发挥意念训练的功效。以健美运动的制订动作为例，无论是正面双臂肱二头肌伸展、背面背阔肌伸展，还是腹肌与腿部肌肉伸展。每个动作的展示时间约10s左右，且会由比赛单位发令何时该换下一个动作，若为自由姿态表演则为1～3min不等。健美选手在进行意象练习时，必须仔细地去感受身体各部位的姿势形态与发力技巧，并配合教师或教练执行时间的计算与动作变换的指示练习，如此将可增加意象的临场感与逼真感，使运动员在真正上场之前，早已做好充足的准备。

2.2.5 注重意念训练的效果

一般进行意象训练应该包含执行的过程和动作的结果，很多运动员会忽略动作的结果，除了掌握正确动作技能执行的意念，更应看到动作的结果是否与自己所期望的结果相同。

2.2.6 增强运用意念训练的熟练度

任何训练法都需要不断练习才能有所进步，意念训练也是如此，教练在运动训练课程中应安排选手意念训练的机会，要使意念更加有效，则需每日练习以增加熟练度。

2.3 意念训练的使用时机

2.3.1 个人的空闲时间

选择个人的空闲时间不仅可以进行意念训练，更可以节省时间，提高效率。例如，每天入睡前或者起床后，运动选手可选择在安静的地方进行自我的意念练习，每天固定练习10min，这样将有助于尽快进入学习和训练情景。

2.3.2 教学活动中的空挡

每一次训练课中间，往往会有短暂的休息，以便下一个训练任务的进行。在上一个训练任务完成后的休息期间，充分利用这段时间进行意念训练，能够收到非常好的效果，能够更加迅速地调整自己的身体完成进行下一个训练任务。

2.3.3 教学活动与训练前后

一套系统的意念训练计划，应在训练前后排入约10min的时间，时间不宜过长，因为一般的运动员无法集中注意力太久，训练前先集中注意力并做好心理准备，训练后回忆一下刚才动作的表现是否有待改进之处。

2.3.4 疲劳恢复及受伤休养期间

意念训练可以强化已经形成动作自动化技能的心理蓝图和肌肉记忆，其适用于运动员疲劳和受伤恢复期间，利用放松训练的配合来降低因为受伤引发的焦虑，想象自己处于复原和完全痊愈状态，可以加强受伤复原的速度，同时保持自信心，心理维持一定的竞技水平，以便恢复训练。

3 结论与建议

3.1 结 论

从诸多文献研究中证实，意象训练在运动技能和表现中是值得推广的练习方式，除了能够协助学习者获得技能、改善正确姿势以及增进动作表现外，当学习者因疲劳和受伤而无法用身体练习动作技术时，意念训练可提供一种替代性的练习方式，在无法确定一些动作的危险程度时，可以用意念来模拟动作，防止因练习危险动作而受伤。此外有关运动心理上的问题也可借由意念训练得到妥善解决，甚至许多学生提出念象训练可以增加他们对比赛的自信心。

3.2 建 议

意念训练配合身体训练效果最佳；训练计划应考虑不同学生的特质，因人而异；意念训练计划需要有计划且长期规律地进行；提高意念训练计划制定人员对意念训练的认识水平；制订的计划尽量简明、清晰易懂。

G807.4 文献标识码：A

1674-151X（2016）03-072-02

2016-02-08

王娅（1992 ～），初级职称，本科。研究方向：中小学体育教育。