美体问答

付冬贺

刚刚高考结束的我，现在每天早上都出去跑步，跑到流汗为止。跑完步，再做一些俯卧撑、仰卧起坐，偶尔还会去健身房练练健身器材。不知道这样的锻炼方式，对瘦腰瘦身有没有用？

你所采用的方法是有效的，因为对于不习惯运动的身体，任何运动都能有效消耗脂肪，提高身体素质。你的运动计划对于刚刚入门的人来说已经很好了，但如果再科学规划一下也许更棒，比如通常规律运动一周需要3～5次比较合适，你可以进行2次跑步，剩下2天进健身房把全身大肌肉训练一遍。如果训练次数可以达到5次，则单独安排一次腹肌训练日，这样的搭配会带给你带去更好的塑身效果。

我身高170厘米，体重114斤。目前夜跑5公里，偶尔晨跑，有时间会做keep软件上针对具体部位的训练。现在是瘦了，但很想增肌，求支招。

初级者增肌的话，美国体能协会建议选择每组10～12次的重量，完成2～4组训练。你可以安排胸部、肩部、背部、胳膊（二头肌、三头肌）、大腿和臀部这几个部位的训练，建议以复合动作为主，一来刺激效果更好，二来还可以有效燃烧身体多余的热量。

男朋友身高180厘米，体重87公斤，体脂22左右，肚子上的肉比较多。现在每天在健身房练习器械40分钟，游泳1000米，正常饮食，晚上吃的少一点，但感觉恢复有点跟不上，体脂掉得也比较慢。不知道有没有什么更好的方法可以帮助他更加有效地减脂呢？

健身业余爱好者每周至少要安排1～2天来休息，如果连续训练，身体确实会恢复不了。你男友现在的运动还是比较盲目的，建议他把全身肌肉分为两个部分，然后交替训练。如果是为了减脂的话，每组次数可以提高一些，比如25～40次都是可以的。每次力量训练45分钟到1小时，每周4～5次，再配合低热量饮食，2周就会看到效果。有氧运动的话，建议采用跑步机坡度走的方式，因为根据我的经验，游泳减脂的效率是很低的。

之前看到过一个帖子，里面提到“过多的有氧训练会戏剧性地降低你的肌肉力量，长期的有氧耐力训练，会让你的身体学会如何更节省能量地运动。也就是说，你漫长的有氧训练可能只消耗了很少的热量。这与你的期望是相反的！你希望的是卡路里在短时间内被大量地消耗，就像把食物放在炭火上炙烤一样，而不是这种低效率的无用功”。我想请教，多长时间的有氧运动会比较合理？比如30分钟无氧运动加40分钟有氧慢跑或者50分钟有氧游泳这样的搭配是否合理呢？

根据你的描述，你可以连续进行40分钟有氧运动，那目前你应该属于中级水平训练者了。这个时候就没必要一直增加有氧运动的时长了，推荐你每周进行1～2次的HIIT间歇训练，从而帮助你突破减脂平台期。如果以塑形训练为主，一定记住，抗阻力训练要占6成以上。有氧运动更多的是帮助你构建心肺机能基础，高次数的力量训练减脂速率是有氧运动的2～3倍。所以你下次可以算一下自己的运动时间，我喜欢的搭配是1小时力量训练，再加半小时有氧运动。