甩掉大肚子 饮食习惯必须改

王旭峰

对甜饮料说不

甜饮料中甜味的来源大多是果葡糖浆（欧美国家的甜饮料中多为果葡糖浆，国内以白砂糖为主，但也有部分运动型饮料添加果葡糖浆），它可是你腹部“游泳圈”的“亲密朋友”。果葡糖浆在肝脏中代谢时，更多被转化为脂肪囤积起来。与葡萄糖相比，果葡糖浆更容易导致人体腹部脂肪的沉积、降低胰岛素的敏感性。前者会使得你看起来大腹便便，后者则会导致糖尿病的发生。

喝甜的饮料对我们的身体有害也是因为我们的大脑中对来源于甜饮料中的液态热量没有相应的应答机制，这点不同于固态糖（如主食）的热量。你可能有过这样的经历，在喝下一到两杯甜饮料后，你仍然会饿到能吃下一顿完整的大餐。换句话说，喝下的甜饮料会让你这一天整体的热量摄入高出许多。

摄取更多蛋白质

如果说只对每日食谱做一种改变就能够帮助你甩掉多余的脂肪，那么就是增加你的蛋白质摄入量了。为什么说蛋白质是减重人群的好伴侣呢？同等质量的蛋白质能够提供比碳水化合物更强的饱腹感。富含蛋白质的饮食能够让你每日少摄取441卡路里的热量。它可以将人进食的渴望减少60%，并促进人体的新陈代谢。另外两条基于科学论证的重要证据是：

1.它可以帮助你避免结束运动后体重的反弹。

2.摄入更多的蛋白质可以减少腹部脂肪的堆积。研究表明，那些摄入更多蛋白质的受试者其腹部脂肪含量更少。

提醒：这里提到的增加蛋白质，并不是在原来你吃的量上额外增加，而是替换一部分含碳水化合物较多的食物，如主食、薯类等。

减少碳水化合物

当你摄入更少的碳水化合物时你的食欲会下降，从而达到减轻体重的目的。随机对照试验中，那些低碳水化合物饮食的受试者比那些低脂肪饮食的受试者减轻了2到3倍的体重。

提醒：低碳水化合物饮食可以让人在短期（6个月）之内有良好的减轻体重的效果。但长期采用低碳水化合物饮食反而会引起人体的不良反应，它可能会导致你产生头痛、便秘、口臭、乏力等一系列问题，并且还会让人心绪不稳。因此专家建议一般成人每日进食的碳水化合物不要少于200克。

进食高纤维食物

增加膳食纤维的摄取有助于减轻体重，但是不是所有种类的膳食纤维都有着同样的效果。可溶性纤维的亲水性使它在减重方面更胜一筹。它可以在肠道中形成致密的凝胶，从而减缓食物消化的速度。简单地说，可溶性膳食纤维能够延长你的饱腹感，所以你在其他时间里会摄入更少的热量。一项实验证实，每天额外摄取14克的膳食纤维能够减少10%其他热量的摄入，并且能够让人在两个月的时间里减重2公斤。因此我们不妨用燕麦、红豆等食物来替代一部分主食，从而增加膳食纤维的摄入量。

提醒：选择主食时，不妨将一部分精白米面替换成豆类、粗粮或薯类。不仅可以提高饱腹感，还能够多摄取维生素与部分矿物质。即使不为减肥，主食加粗粮也是非常智慧的选择。