中国男子橄榄球队基本训练周计划力量训练方法与动作模式的研究

陈亚中 贺忠亮 徐辉 朱陪厚 常喜 周小青

摘要：运用文献资料法、实地考察法、访谈法等对我国男子橄榄球队4个连续基本训练周的力量训练过程中的方法与动作模式进行调查及数据分析，并运用身体运动功能训练与训练学理论对结果进行讨论。研究发现：中国男子橄榄球队4周力量训练成果显著，提高幅度显示出由上肢、躯干到下肢递增的特点；准备部分的方法与动作模式与身体运动功能训练理念吻合度较高；在基本部分中体现出注重运动链功能，以多维度训练为主；结束部分中的训练方法与动作模式绝大多数与身体运动功能训练理念相一致。需要改进之处主要有：在准备部分增加伤病预防训练；在基本部分突出爆发力训练、完善训练前运动功能诊断，加强弱链训练、严格控制负荷，补充单边训练等；在结束部分应深化对恢复再生的认识，并提高训练的效率与针对性。

关键词： 中国男子橄榄球队；周计划；力量训练；动作模式；身体运动功能；爆发力训练；弱链训练

中图分类号： G 808.1文章编号：1009783X（2016）04033905文献标志码： A

2016年巴西奥运会已经将七人制橄榄球列为正式比赛项目。七人制橄榄球比赛节奏紧凑，在上下半场各7 min的时间内，队员必须在长110 m、宽 70 m的场地里不断地来回奔跑进攻与防守，对运动员体能有着极高的要求。在比赛中，为了阻止对手前进，在规则允许范围内进行直接的扑搂、撞击等身体接触对抗；因此，身体素质中的力量素质对于橄榄球运动员来说尤为重要。

近年来，体能训练越来越受到运动训练界专家与教练员们的重视。伦敦奥运会前，国家体育总局与美国AP（现称EXOS）公司合作，组建了国家队身体运动功能训练团队，是我国竞技体育在体能训练领域一次大范围的实践性探索。随着时间的推移，身体运动功能训练在竞技体育和大众健身领域越来越广泛地应用，在提高运动员竞技能力和改善大众日常生活质量方面，发挥着越来越重要的作用，对传统的体能训练模式与方法带来深刻的变革。汲取国外的先进方法理念，对国内体能训练领域的发展有较大的借鉴意义。

在我国，橄榄球运动起步相对较晚。1997年底，中国橄榄球协会才开始组建国家队。在科研方面，相关研究相对较少，尤其在体能中素质训练方面研究更为薄弱。立足于经典的训练学理论，同时借鉴国外身体运动功能训练理念与实践体系，对国家队基本训练周计划的力量训练进行研究，不仅能在一定程度上了解我国橄榄球队体能训练状况，而且为其或其他队伍的训练有一定的借鉴意义。

1研究对象

中国男子橄榄球队2014年4—5月准备期中4个连续基本训练周的力量训练过程中的方法与动作模式。在此阶段中，主要任务为：根据比赛需要，全面发展队员基础力量，提高爆发力与比赛耐力。

2研究方法

2.1文献资料法

通过中国知网分别以“功能训练”“橄榄球”为关键词，检索到与竞技运动相关及训练相关的期刊文章与硕博士论文20余篇，根据研究需要，重点阅读了其中的10余篇。另外，通过专家推荐与网上查找，查阅了身体运动功能训练方面的专著，对其中的相关章节及内容进行了重点阅读和研究，为研究打下基础。

2.2实地考察法

2014年4月20日-5月10日在国家橄榄球队进行了为期3周的服务与调查工作，服务内容为力量训练的准备活动、动作姿态纠正、放松整理等，并对橄榄球队第3、4、5周的训练内容、方法、动作模式进行了现场录像与文字记录，其中第5周为测试周，以备后期研究使用。

2.3访谈法

访谈对象主要为男子橄榄球队的教练员与运动员。对于运动员的访谈采取随机访谈，主要为在训练过程前、中、后的身体感觉与反应。对教练员的访谈主要是训练方法与安排方面的内容。

2.4统计学方法

对力量测试的数据先运用excel进行记录并做简要的整体与个人对比分析，然后运用SPSS软件对2次测试的数据进行成对双尾t检验，以便于检验训练效果。

3研究结果

3.1训练前后的测试结果

教练员分别选取卧推、引体向上、深蹲、高翻、硬拉5项作为力量素质测试项目。第1次测试为4月7日，第2次测试日期为5月5日，中间为4周的集训，其中力量训练课每周4次，共计16次。2次测试在同一力量房，采用同样的测试方法与动作模式，测试人员为教练员，2次人员相同。由于国家队力量素质各项具体数值指标牵扯到备战与个人信息问题，所以本处仅列出2次测试的差值。在样本数量方面，虽然男队运动员有21名，但存在较多的伤病问题，在统计处理时，仅对2次都参加测试的10名运动员进行了统计。2次测试的成绩比较见表1。

从均数差上可以直接看出，经过训练后每项测试指标都有了提高。经过t检验，训练后与训练前相比，每项指标都有了显著性提高。其中：提高程度最大的为深蹲，训练后均值提高达到24 kg（P<0.001）；卧推提高程度相对较低，均数差为-5 kg，但与训练前相比也有显著性提高（P<0.05）。

3.2力量训练周计划的主要方法与动作模式

在4周的训练中，力量训练每周安排4次，每周的训练内容相同。每周力量训练课的第1次与第3次以测试项目的练习为主，其中第1次以中等重量的爆发力训练为主，第3次为大重量的最大力量训练为主，具体练习次数、方法、动作模式见表2。

每周第2次课为上下肢大重量组合力量训练，以全面发展力量素质的方法与动作模式为主；第4次课则是全身循环力量训练，以提高队员能量系统为主，具体见表3和表4。

3.3热身与放松整理活动主要方法与动作模式

从第3周训练的第3次训练开始，准备活动与放松活动由国家队身体功能团队教练按照EXOS模式进行训练，之前完全是按照本队固有模式进行训练。男子橄榄球队原准备活动的具体训练内容、方法与动作模式见表5。

在结束部分中，队伍原有常用的放松方法与动作模式为2人间的牵拉与按摩大约15 min、个人震动仪放松3～5 min。结束部分的放松与整理活动牵拉、按摩、震动仪放松的具体部位与时间无具体要求，主要靠队员之间根据自己需要进行。在训练结束之后，全体队员安排游泳（冷水浴）20 min。

4分析与讨论

总体而言，经过4周的训练，将训练结束与起始状态对比，测试指标有了显著性提高，证明了训练的高效性；但在方法与动作模式方面存在哪些优点与不足，这里将从功能训练的角度进行分析与讨论。

4.1力量训练效果的分析与讨论

4.1.1测试结果的分析与讨论

从2次测试结果的比较来看，5项测试指标均得到了提高，且存在显著性差异。从统计学角度分析，提高的幅度分别为深蹲>硬拉>高翻>引体向上>卧推。其中深蹲的提高最为显著，卧推增长幅度相对较小，整体显现出由上肢躯干支柱下肢力量增长幅度递增的趋势。

一般认为国家队运动员竞技能力各个方面起点高，短期力量训练不足以大幅度提高；但本次集训是队伍的重新组合，补充进许多新的队员，且更换了主教练，所以训练的理念与方法手段等有了较大的变化。4周训练后测试指标每一项都有了显著性提高，首先证明训练的实效性，另一方面也说明了原有与新补充的国家队员，在前期下肢力量与躯干支柱力量相对训练不足的问题。

无论是身体运动功能训练还是传统的训练模式，取得最终的训练效果无疑是最终的目的。在这个角度上，橄榄球队力量训练效果显著，传统的体能训练模式有其不可取代的一面，对于发展肌肉和力量水平效果是明显的[1]。

4.1.2测试项目训练负荷与增长的分析与讨论

5项测试指标中，部分项目的周训练次数不同，但都有了显著性提高，值得思考。从周次数来分析，其中卧推、引体、深蹲等3项每周训练2次，高翻每周训练1次，硬拉周训练无安排；因而，要对高翻与硬拉为何也提高进行分析。高翻，是提高动力链能量传递效率，提升全面爆发力的练习，主要发展臀大肌、股四头肌、腘绳肌等；硬拉，是主要发展臀大肌、竖脊肌、和腘绳肌等[2]。因为除去2次针对性练习外，还有2次综合力量训练课，且这2次训练课多以多环节、多平面的训练为主，所以，可以理解为通过4次力量课的训练，整体改善了动力链的传递、发展了臀大肌等相关肌肉群的力量，最终导致这2项测试结果的提高。

每次课的负荷安排方面，在经典的运动训练学教材中，对于最大力量的负荷安排范围较为宽泛，例如75%左右、穿插90%～95%的强度[3]。也有研究称，发展最大力量常用的方法是大强度训练法，即用运动员最大负荷强度的80%～100%做重复训练[4]。在美国EXOS与VSP公司的身体运动功能训练实践中，6RM重复3～4组的最大力量训练，是最常用的负荷安排[5]。从男子橄榄球队来看，在训练组数与重复次数上，由于5项训练周训练安排不同，且负重引体负荷安排不同，所以仅对卧推与深蹲项目的训练方法的组数与次数进行分析。从组数上看，2项训练的组数都为4组，但在每组的训练次数方面则不一致。在假设运动员2项测试水平起点相近、排除其他训练干预的情况下，可以看出采用6 RM左右的训练负荷，所取得的效果要高于8～10 RM的负荷安排。

4.2准备活动方法与动作模式的分析与讨论

4.2.1整体与身体运动功能训练理念吻合度较高

从身体运动功能训练角度来看准备活动，队伍安排的内容包括了支柱力量训练、动作整合、神经激活等内容，既达到了热身的效果，同时这些内容也正是功能训练在准备部分所强调的练习，体现出与功能训练理念较高的吻合度。

4.2.2缺乏必要的伤病预防练习

以美国EXOS身体运动功能训练课为例，在准备活动部分包括软组织激活、支柱力量、臀大肌激活、动态拉伸、动作整合、神经系统激活等热身与伤病预防练习[5]。软组织激活的训练一般采用筋膜放松或扳机点按压的方法，这是每次训练课开始前必做的训练。此外，其他几个部分不仅各有特定的热身效果，而且都具有预防伤病的作用；因此，从身体运动功能训练角度来看，国家橄榄球队应适当加入相应缺少的准备部分重点练习，例如，臀大肌激活、神经激活等。

快速伸缩复合练习是介于准备部分与基本部分之间的练习，超等长是其生理学原理，其主要作用为避免损伤及获得更好的运动表现。研究发现，运动损伤主要发生在人体落地或加减速时肌肉或韧带超过预期的长度导致损伤。主要表现为大腿后群肌肉在冲刺跑时拉伤、膝关节或十字韧带在落地与变向时的损伤、长时间负重时的下背部疼痛等[6]。在做大力量的训练前，适当加入快速伸缩练习，也是我国橄榄球队目前所欠缺的一个方面。

4.3基本部分方法与动作模式的分析与讨论

4.3.1体现出注重运动链功能，以多维度训练为主

身体运动功能训练强调动作模式中运动链的功能，即一个练习的动作模式中，多关节、多平面的神经与肌肉之间的协调配合[7]。从橄榄球队基本部分的练习内容来看，没有依靠组合器械进行的局部肌肉训练，绝大多数为多关节、多肌肉群参与的练习动作模式，这与功能训练中动作模式强调运动链、机体整体参与的理念相吻合。

此外，在训练中安排了较多的核心力量训练，这对于提高核心区的稳定性、力的传递、防止能量泄露都有着良好作用[7]，这方面也是身体运动功能训练中所重视的环节。对于测试项目中的硬拉，在训练中并没有进行专门性练习；但通过运动员整体力量素质的提高，硬拉成绩也显著提升，既体现出教练员的独具匠心，也显现出方法与动作模式的科学性。

4.3.2尚需进一步突出爆发力训练

每周的第一次力量课为爆发力训练课，体现出教练员对于爆发力训练的重视程度。7人制橄榄球在比赛中需要大量的身体对抗、急停、急转、启动等动作[8]；因此，爆发力对于运动员特别重要，但整节课都为爆发力训练，则训练效果无法保证。身体运动功能训练的理念及经典训练学理论认为，爆发力训练一般安排在训练课基本部分的前部，练习持续时间一般不宜过长，通常在15～20 min[3，5]。把爆发力训练安排在每节课基本部分的开始阶段，在人体充分热身后，神经系统与肌肉系统充分地激活与整合后，人体机能处于高峰时进行训练，则符合训练学理论与EXOS训练实践。

此外，从爆发力训练课的负荷安排来看，卧推重复10次，负重引体则没有规定，4项练习都重复4组，间歇2 min，爆发力训练负荷特点体现不足。在进行爆发力训练时，负荷的把握与间歇时间的控制也是关键之一。虽然不同专家对爆发力训练的负荷强度观点不同，但强调高功率输出的观点趋向一致；因此，在负荷量方面，一般控制在1～5次为好[3]，且组数不宜过多，根据身体运动功能训练实践，一般中等强度负重情况下控制在3组即可[5]。在强度方面，可用客服自身体重或者30%的负荷进行，间歇1～3 min或3～5 min，以保证工作能力完全恢复且不降低中枢神经的兴奋性为前提[3]。

4.3.3完善训练前运动功能诊断，加强弱链训练

身体运动功能训练的理念认为，在训练的起始阶段要对每名运动员动作的基本运动、控制、稳定、均衡等方面的表现做出诊断与评价，并以此作为训练计划的起点[7]，是训练学中“起始状态诊断”的重要组成部分。

运动功能诊断一般包括FMS测试、YBALANCE测试、单双侧上下肢力量测试、核心区力量测试等。通过这些测试，找出运动员的弱链环节，从而有针对性地设计动作模式，以起到提高动作质量、减少能量泄露和提高动作的高效性、促进专项动作模式训练水平的作用[5，7]。

由于男子橄榄球队训练前未做全面的运动功能诊断，所以在一些力量训练的动作模式需进一步完善。如通过准备活动中手撑侧桥举腿练习中发现，约60%的队员不能规范地完成，所以侧部核心力量是多数队员的弱链之一；但在周练习中的方法与动作模式中并没有核心区侧面的练习，因此，补充进行相应的练习。又如纵跳接单腿屈髋站练习中，多数队员落地不够稳定，并发生膝关节内扣的情况；因此，国家队应加强单足站立、悬吊、平衡垫、振动训练等动态形式的非稳定状态下的动作模式训练，这样使弱链得到提高，同时也使训练更加贴近比赛需求。

4.3.4需严格控制负荷，补充单边训练

身体运动功能训练观点认为，“没有疼痛，就没有成绩”的追求大负荷训练并不可取，只有保持正确动作模式基础上的训练才会取得良好的效果[9]。训练方法负荷过大，可能会导致受伤风险增加并降低训练效果。

单边训练是有效控制负荷过量与提高训练效果的重要方法。单边训练是在“双侧不足”的理论上建立与发展起来的。2012年国外学者研究认为，小负重单边训练比大负重双边训练，能够取得更好的训练效果，单边训练效果优于双侧同时练习[10]。使用单边训练，减轻了一次性身体负重，降低了大负重训练受伤的风险，便于控制负荷强度与数量，且有利于发现双侧的均衡性。

从我国橄榄球队每周二第2次训练课来看，并通过与运动员的访谈，每个训练内容练习4次，组内无间歇、组间休息1 min，而且持续地刺激同一肌肉与神经系统，运动员在后两组的后期训练中动作已经变形，不仅效果会大打折扣，而且增加了受伤的风险。从训练的动作模式来看，仅有“哑铃6方向弓步”“俯卧撑提拉哑铃”为单边练习，其他均为双侧练习。补充适量的单边练习，不仅能够减少对负荷组数与次数上的依赖，更好地对训练进行监控，而且会对提升训练效果更加有帮助。

4.4结束部分方法与动作模式的分析与讨论

4.4.1体现出较强的科学性

在结束部分，橄榄球队所采用的方法与动作模式体现出较强的科学性。牵拉、按摩、震动放松、冷水浴等手段的采用，能够起到促进机体恢复的作用，符合身体运动功能训练一贯重视恢复再生的传统。

4.4.2尚需进一步加深对“恢复再生即训练”认识

在认识的层面上，现代训练理念及身体运动功能训练研究成果表明，“在过去恢复—再生被认为是训练的一部分，然而最近我们意识到，事实上它对训练具有决定作用。没有合理的恢复—再生，肌肉骨骼系统就无法为下一阶段的训练或随后的比赛做好准备”[6]。这就要求教练员不能把结束部分的恢复再生训练作为可有可无或者可以简化的部分。首先，在时间方面要提供充足的保证，不能因为基本部分的拖延导致结束部分草草收场，要严格按照次数、组数、间歇等要求来进行；其次，恢复再生的练习程序化，既按照本次课的练习内容针对性的设计练习，同时也要根据解剖学原理来科学地进行。

4.4.3还需提高恢复再生训练的效率与针对性

在恢复再生的方法与动作模式方面，在课的结束部分，功能训练一般采取个人单独练习的形式，泡沫轴的大肌群滚压、扳机点的针对性刺激是必做内容。在牵拉方法与动作模式方面，按照功能训练理念，首先应对本次课主要训练的肌肉进行针对性局部拉伸，且拉伸应按照解剖学结构按照合理顺序进行；其次，应重视核心区牵拉，因为核心区是“枢纽”与“基石”，任何上下肢的发力都是要通过核心区来传递，且在训练后期加入核心区牵拉，橄榄球队员反馈效果良好。除牵拉之外，冷水浴是很好的恢复再生方法与动作模式，但应该对水温、时间、身体部位等因素进行严格控制以增强科学性。

5结论

中国男子橄榄球队4周力量训练效果显著，提高幅度显示出由上肢、躯干到下肢递增的特点；准备部分的方法与动作模式与身体运动功能训练理念吻合度较高；在基本部分中体现出注重运动链功能，以多维度训练为主；结束部分中的训练方法与动作模式绝大多数与身体运动功能训练理念相一致。

国家男子橄榄球队在力量训练中需要改进之处主要有：在准备部分增加伤病预防训练；在基本部分突出爆发力训练、完善训练前运动功能诊断，加强弱链训练、严格控制负荷，补充单边训练等；在结束部分应深化对恢复再生的认识，并提高训练的效率与针对性。

6研究的不足

4周力量训练包括了爆发力、最大力量、能量系统训练，但仅对最大力量的训练效果进行了测试，缺乏对爆发力与能量系统前后测试，因此，这2部分的训练效果无法评价。国家队在力量训练的同时，每周还进行场地的技战术练习与灵敏、耐力练习，一定程度上会影响力量训练效果评价的准确性。

由于国家队训练的特殊性，没有设立实验组与对照组，只能运用身体运动功能训练与运动训练学的理论对其方法与动作模式进行分析讨论。而我国身体运动功能训练理论与实践体系目前还处于学习、借鉴、构建阶段，因此，研究具有一定的局限性。

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