简析跳绳训练在跆拳道项目体能训练中的运用

贺丁林

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

简析跳绳训练在跆拳道项目体能训练中的运用

贺丁林

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

本文通过文献资料法等研究方法，对跆拳道项目体能训练的特点和跳绳训练的作用特点进行归纳分析，研究跳绳训练在跆拳道体能训练中的运用，以期为跆拳道运动员和教练员在日后的体能训练中提供一定的参考。

跳绳训练；跆拳道；体能训练

跆拳道运动在体能上要求运动员具有快速的起动速度和移动速度，躯干核心区具有较强的稳定性力量以及下肢的支撑性力量，良好的耐力素质以及较高的柔韧、灵敏、协调能力，才能在比赛中完成竞争激烈的比赛。良好的体能是应对瞬息万变比赛过程的基础，所以体能训练是跆拳道训练过程中必不可少的一个需要长期性坚持的重要环节。研究证明，跳绳训练是提高运动员体能的良好方法，也是提高跆拳道运动员体能的一个简便、易行且快速有效的方法，它能有效提高跆拳道运动员的耐力和下肢爆发力，锻炼全身的协调性与灵敏性，增强神经对肌肉的控制能力，快速有效提高下肢速度。为了发挥跳绳训练的优势作用，丰富跆拳道的体能训练方法体系， 将跳绳训练与跆拳道体能训练有效结合，充分锻炼学生和运动员的灵敏、速度以及下肢爆发力。将跳绳训练与跆拳道体能训练有效结合，增强跆拳道体能训练的趣味性，让学生在轻松的氛围中锻炼身体、提高体能。

1 跳绳训练的作用和特点

1.1 跳绳的作用

1.1.1 全身性练习 跳绳训练对练习者的力量要求不高，主要是下肢需要克服体重进行练习，而快速的双摇则对练习者的下肢爆发力量有着更高的要求。快速单摇和一些花式跳绳，对练习者的速度和协调灵敏影响非常大。随着练习者的跳绳水平不断提高，练习者对自身的协调灵敏与速度要求会提高，长时间训练，能够明显提高练习者的耐力水平。

1.1.2 增强神经控制 人体的肢体进行运动都是通过刺激神经并传递相应的神经信号来支配肌肉进行运动的，神经传递信号的路线越稳固，可选择性越多，传递的信号越快，越容易接受信号刺激。在跳绳运动中，跳绳的速率以及种类繁多的花式，不仅对身体的机能提出更高的要求，重要的是神经对肌肉的精细调控和对刺激的反应能力要求更高。

1.1.3 趣味性强 跳绳种类较多，花式多样，如单人训练、双人训练和团体训练都能够有效地开展，能够有效吸引练习者的兴趣，提高练习者练习的积极性。跆拳道体能训练是一项长期的过程，传统的一些练习方法枯燥乏味，将跳绳练习融入跆拳道体能训练中，能够完全吸收跳绳项目所带来的效果和新的训练刺激，促进训练更加高效有趣。

1.1.4 促进新陈代谢 跳绳练习可加快身体血流速度，与外界交换更多的气体，通过呼吸系统获取更多新鲜的氧气，使身体的血液汲取更多的氧气，保持心血管系统强壮和健康，肌肉不断进行运动，促进全身的新陈代谢。

1.2 跳绳的特点

1.2.1 简单易学 跳绳练习简单，易于学习，练习者一学就会，不受年龄、性别、时间的限制，男女老少均可根据自身情况进行一定时间的练习，经过短时间的练习，提高的速度很快。

1.2.2 简便易行 跳绳练习对场地、器材和天气的要求不高，占用面积小，室内室外均可进行。

1.2.3 简洁高效 动作简洁，练习时间可根据练习者的需求和水平调整。跳绳练习能有效耗能，短时间练习消耗的能量就可满足一般的运动需求。

1.2.4 简化至繁 跳绳练习形式多样，有单人、双人、团体的练习，从简单到复杂，种类花样繁多，娱乐性强。

2 跳绳训练在跆拳道体能训练中的运用

一般体能训练是指根据专项运动的需要，选用多种多样的身体练习以及方法和手段进行训练。一般体能训练的目的是增强运动员的身体素质，提高身体机能，改善运动员的身体体形。要求运动员掌握比较全面的运动知识和多样化运动技术，为准备进行的专项训练、提高专项运动成绩打好身体基础。

2.1 跳绳训练在跆拳道协调灵敏训练中的运用

灵敏素质是指在各种突然变换的情况下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向，以适应外界变化环境的能力。在跆拳道项目中，灵敏素质是指运动员迅速改变身体位置、转换技术动作和根据对手变化而随机应变的能力。生理学观点认为它是条件反射活动的一种形式。它的表现是能建立为完成困难动作所必须的协调运动，这需要强大的神经支配能力和良好的身体素质，才能根据对手的情况，从某种反应中快速转换为另一些反应，并能建立新的暂时性神经联系，完成技术和战术运用。例如，跆拳道竞赛中攻防意识的快速转换，必须要抓紧时机快速调整，才能在竞赛中争得先机，抓住对手的弱点，快速进攻或者反击。跆拳道运动员在实际比赛中，完成一个腿法踢击过程一般是0.5～1.2s，在这一瞬间，运动员要根据对手的站位和判断对手出腿的速度、高度、攻击部位，并迅速做出自己的对策，这就需要良好的随机应变能力。

跳绳训练是一项全身性练习，在快速单摇、双摇和花样跳绳训练中，尤其锻炼运动员的神经控制肌肉的能力和身体的协调灵敏性。因此，针对灵敏性的训练目标，在跳绳训练中突出“快”和“变”，快就是跳绳速度尽量达到练习者的中高等速度水平；变就是在练习中，不断结合各种跳绳花式进行练习，并且最后将“快”和“变”结合起来，达到锻炼练习者协调灵敏的目的。以下跳绳训练按照人数进行分类：（1）单人练习：进行单脚和双脚的单人跳，中高等速度练习30s×5组，组间歇充分休息，以单摇跳、并脚跳、双摇跳、交花跳等传统的大众跳绳一级动作练习为主，可组合步法进行训练。跑动练习：双脚交替跑动跳，方法：连续中等速度向前跑跳400m×2组，每组间隔2min；变化步法跑动跳，方法：连续慢速跑跳6min，可组合不同步法（同原地变化步法跳）。（2）双人练习：单人摇绳时，2个人相互配合轮流进行跳跃练习。2人摇绳时，一人的一臂进行摇绳，每人的两臂都是轮流地进行，摇绳的动作类似于自行车踏板运动。每次练习3组，每组练习1min，间歇心率为每分钟120次左右再开始进行下一组的练习。在此基础上可以变化摇绳方式，进行闪身、转身、换花等练习。（3）多人练习：交互跳绳练习，每人都要流畅完成，一人进行7～8min的练习，进行各种花式训练，如出人绳、换接绳、“8”字绳与网绳等。

2.2 跳绳训练在跆拳道速度训练中的运用

跆拳道速度是指人在某种条件下，以最短的时间完成某一腿法或步法的能力。跆拳道运动是同场对抗性项目，对外界刺激物的反应速度和肌肉的收缩速度在跆拳道项目中具有非常重要的意义。速度素质表现在机体完成动作频率的高低，取决于运动神经中枢兴奋与抑制的转换速度。跳绳训练能够有效锻炼运动神经中枢兴奋与抑制的转换速度，当前单摇的世界纪录是12岁的岑小林保持，说明跳绳训练在合适的年龄进行训练能够有效激发运动者的潜力和提升运动神经中枢兴奋与抑制的转换速度，从而提高跆拳道运动员的速度。

单人短绳训练的方法：（1）原地跳。①原地双脚跳。方法：连续快速度跳，30s×5组，每组间隔2min。②原地双脚交替跳。方法：连续快速度跳，30s×5组，每组间隔2min。③原地单脚跳。方法：连续快速度跳，30s×5组，每组间隔2min。④原地变化步法跳。方法：连续中高速度跳1min，可组合不同步法（单脚跳、提膝侧点跳、侧身前点地跳、两脚交叉步跳、后摇跳、前后摇变换跳、侧摇跳、交叉摇绳跳等）。⑤原地直双摇跳或多摇跳。方法：每向上跳跃1次，绳子从脚下通过2次或多次，利用摇绳频率和跳跃高度来控制跳绳速度的快慢，连续跳 60个×3组，组间歇3min。（2）方向变化跳。①前后跳。方法：在原地双脚跳的基础上，速度由慢至快，两脚向前向后交替反复跳，向前跳与向后跳的距离 30～50cm为宜，上体保持重心的稳定，持续跳 1min ×4 组。②左右跳。方法：与前后跳方法相同，方向变为向左向右跳。

2.3 跳绳训练在跆拳道下肢力量中的运用

跆拳道运动主要运用快速力量、相对力量完成进攻、阻击以及反击。而快速力量是一种在极短时间内肌肉快速收缩做功的能力，简称爆发力，其中包含力量与速度这2个因素。不同的运动项目，要求力量与速度有不同的协调组合。跆拳道运动中，运用技术在竞赛中进行追击和反击，都是单腿克服自身重量，且很多是在无稳定支撑的情况下完成的。因而在训练中，在加强速度的同时，不能忽视下肢力量的训练，尤其是下肢的爆发力训练。

跳绳训练是克服自身体重的动力性练习。下肢肌肉，尤其是小腿的腓肠肌在训练中起着很重要的作用。短时间内持续重复地腾起一定的高度，使得肌外衣中的肌纤维变粗，神经与肌肉接头更加稳定，有效地改善了肌肉中的化学成分，在不断训练过程中使储存能量的ATP和CP增加，增加能量储备，进而使肌肉力量相对加强。同时，由于踝关节快速而灵活地不断练习，加大了关节的灵活性和关节韧带的张力。上述跳绳训练方法均对下肢力量有着促进作用。下面的跳绳练习，能从单腿和不稳定状态进行训练，有效提高下肢力量以及踝关节稳定性和培养身体基本姿态。单人短绳训练方法：（1）原地高抬腿单摇跳；（2）原地单脚跳；（3）原地双摇跳或多摇跳。方法：每往上跳跃1次，绳子从脚下通过2次或多次，利用摇绳频率和跳跃高度来控制跳绳速度的快慢，连续跳 60个×3组，组间歇1min钟。（4）弹踢腿跳。

3 建 议

3.1 跳绳练习前要做好准备活动，在跳绳练习前放松肌肉和关节，使足踝与手腕等部位或关节充分活动，进行预伸展，避免受伤。

3.2 选择适当的场地。跳绳练习应避免在灰尘多的泥沙地或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地上进行训练，尽量选择软硬适中的草坪、整齐完善的木质地板上或具有弹性的硅 PU 场地和质量较好的塑胶场地。

3.3 循序渐进，先易后难，先慢后快，逐步提高跳绳水平，充分与跆拳道能量代谢特点、跆拳道项目特点、跆拳道技术特点相结合，达到锻炼跆拳道体能的目的。3.4 跳绳手段应多样化，应速度与步法相结合、速度与灵敏相结合、游戏与训练相结合进行练习。

3.5 跳绳训练要从跆拳道基础训练阶段开始，为后面的专项技术训练打好基础。

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G886.9

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1674-151X（2016）11-031-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.22.016

投稿日期：2016-09-23

贺丁林（1992—），硕士。研究方向：体育教育训练学 。