孕期补钙实用指南

指导专家／李巍（武警总医院营养科）

指导专家／李巍（武警总医院营养科）

胎儿的成长离不开母体营养的支持，随着准妈妈的肚子逐渐隆起，其身体中的钙也在悄无声息地流失，补钙势在必行。

可是，准妈妈该什么时候补钙、补多少呢？其实，这里面的学问可真不少。

孕期补钙，婆媳观点大PK

得知已34岁的儿媳颖颖怀孕之后，婆婆真是喜出望外，迫不及待地从老家飞过来，开始精心照料儿媳，不仅好吃好喝地伺候着，变化着花样做菜、煲汤，还每天逼着颖颖吃海鲜、喝牛奶、喝骨头汤，说什么现在是“一个人吃俩人补”，媳妇吃得不够营养，腹中的孙儿就容易缺钙。可颖颖却不赞成婆婆的意见：“我自己平时身体就挺好的，啥营养也不缺，刚怀上没两个月就用得着这么补吗？再说，我看别的准妈妈可都是孕中期才开始补钙呢。婆婆这样做肯定不科学。”

听起来似乎都有道理。那么，婆媳俩的说法到底哪个是正确的呢？身体健康的女性体内的营养素一般会维持在平衡的状态，营养缺乏的情况很少发生。可是，怀孕后，情况就大不一样了：随着胎儿的不断发育，其对各种营养素的需求会逐渐增大，而这些营养都来自准妈妈。如果这时候准妈妈的营养跟不上，确实可能出现营养素缺乏的情况，比较常见的是铁、钙等营养素的缺乏。但是，由于孕早期胎儿对营养的需求并不大，因此，并不建议过早地补钙。孕中、晚期胎儿对钙的需求日益增加，缺钙的情况很容易发生，一旦没有及时补充，则很容易对母子健康造成不可忽视的危害。

孕期缺钙，危害在哪里？

怀孕后，准妈妈体内现有的钙有相当一部分要进入胎儿体内，如果准妈妈钙摄入不足，就会对胎儿及准妈妈自身产生较大的影响。严重缺钙时，准妈妈会出现腿抽筋的症状，同时对胎儿的生长发育也会有不良影响。

小腿抽筋

一般在怀孕4四五个月时就可出现，夜间症状尤为明显。但是，需要提醒的是，并非孕期腿抽筋都是缺钙引起的，而缺钙也未必都会出现腿抽筋。

牙齿松动

钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素，缺钙会诱发牙“祸”，如果准妈妈感觉牙齿松动，可能是缺钙了。

关节、骨盆疼痛

如果钙摄取不足，为了保证血液中的钙浓度维持在正常范围内，在激素的作用下，准妈妈骨骼中的钙会大量释放出来，从而引起关节、骨盆疼痛等。

妊娠期高血压综合征

缺钙与妊娠期高血压疾病的发生有一定的关系，如果准妈妈被妊娠期高血压困扰，要高度怀疑自己是否缺钙。

影响胎儿发育

孕期缺钙受伤的不止准妈妈，胎儿得不到足够的钙，很容易发生新生儿先天性喉软骨软化病，影响呼吸和健康。胎儿摄钙不足，出生后还极易患佝偻病。

不同孕期钙需求有所不同

胎儿骨骼的形成需要大量的钙，如果准妈妈稍不注意，孕期很容易发生缺钙的现象。那么，准妈妈该什么时候补？补多少才合适呢？

孕早期 800毫克/天

孕早期是胚胎各组织器官形成时期，胎儿生长发育缓慢，对营养的需求并不大，因此，准妈妈的营养需求与普通成年人基本相同，正常饮食外加上每天坚持喝奶就能满足一天的钙质需求，并不需要额外来补钙。盲目补钙反而可能造成适得其反的效果，比如影响准妈妈的胃口、降低消化功能等。

饮食建议：孕早期的准妈妈每天喝袋牛奶或酸奶，吃块豆腐，补点儿坚果，外加500克的深绿色蔬菜，基本就可以满足其一天的钙质需要了。

孕中期 1000毫克/天

从孕中期开始，胎宝宝的骨骼开始快速生长，这导致准妈妈对钙的需求量开始增加，达到每天1000～1200mg，因此，此时每天除了喝鲜奶或酸奶之外，还要通过食物、钙剂来补钙。一般建议准妈妈从怀孕4个月后开始补钙，最迟不要超过怀孕20周。

饮食建议：坚持每天吃上1斤新鲜蔬菜，每天早晚各喝一袋奶，牛奶、酸奶均可，再吃点海鲜或是豆制品，海藻类食物钙含量也不错，有条件的，还可以坚持每天吃上一把坚果，基本就能满足准妈妈对钙的需求。

孕晚期 1200毫克/天

孕7～9个月是准妈妈对钙需求最旺盛的阶段。此时同样要做到坚持补钙，为自己和宝宝补足孕期最后阶段所需的钙。中国营养学会推荐孕晚期的准妈妈每天应摄入1200毫克的钙，这样才能够保证妈妈和宝宝对钙的需求。

饮食建议：牛奶中钙的含量丰富，可每天早晚喝奶，多吃含钙丰富的食物，如加醋的骨头汤、鱼、虾等，必要时在医生指导下服用钙片。

孕期补钙4个科学原则

为了避免孕期缺钙的情况发生，准妈妈必须有意识地增加钙的摄入。俗话说，“药补不如食补”，怎样正确饮食才能吃进去更多的钙呢？必要时该如何选择合适的钙剂？

No.1 坚持食补为先

食补通常会被优先考虑。因为补充钙剂难免会有一些副作用，比如容易导致准妈妈便秘，同时还可能影响其他营养素的吸收。

多喝奶：奶含钙丰富，同时奶中含有乳糖，能促进钙在肠道吸收，故而乳钙的吸收率较高。除了有乳糖不耐受症状的准妈妈，其他准妈妈都应该每天喝奶。1毫升奶含1毫克钙，每天饮用250～500毫升，可以大幅改善准妈妈钙摄入不足的状况。

吃海鲜：海产品几乎都是补钙的优选，贝类、藻类、鱼类均含有丰富的钙质。虾皮是各种食物中含钙量最高的，每100克虾皮所含的钙质大约为991毫克，简直就是天然的钙片。

吃豆制品：大豆中含有丰富的蛋白质和磷，在加工成豆腐或豆浆的过程中，需要加入钙盐，含钙量进一步提升。不过，大豆含有植酸，可与钙结合，变成不溶性的植酸钙，影响钙质的吸收。将大豆浸泡、煮熟，或者制成豆腐、熟豆浆都可以有效降低植酸含量，改善其钙营养价值。

吃坚果：如花生、榛子、核桃等，含钙量也比较丰富，同时还富含不饱满脂肪酸、维生素、矿物质等营养成分，有利于胎儿的发育，准妈妈可坚持每天吃上一小把。

蔬菜也能补钙：苋菜是蔬菜中的钙冠军，含钙230mg/100g，其他富含钙的蔬菜包括：油菜、圆白菜、韭菜、雪里蕻、茼蒿、荠菜等。不过，有一些蔬菜中含有一定量的草酸，在烹饪这些蔬菜时要先焯后炒，以便使部分草酸溶于水，以免影响钙的吸收。

No.2 营养均衡是核心

提起补钙，大家最容易想到的就是多喝奶。其实，要想获得充足的营养，包括钙，不是光喝骨头汤或光吃高蛋白的食物就能做到的，应该丰富食物的种类。如果准妈妈能合理地安排饮食，不挑食，保证每天能够吃很多种食物，如乳类、海产品、肉类、蛋类、豆制品、干果、蔬菜类，那么就能为身体提供足够的钙质了。而且整体的营养都会充足，缺乏其他营养素的可能性也会很小，胎儿发育得就会更健康。

No.3 补充钙剂务必遵医嘱

食补是补钙的最好方式，但如果食补依然不能满足钙需求，就要在医生的指导下服用补钙药剂。选择钙剂的时候，不能单纯地看钙含量，还应综合考虑钙剂的溶解度、吸收度等。另外，服用钙片不能用茶水，服用之后也不能立刻喝茶。后半夜和早晨的血钙浓度最低，比较适合补钙。碳酸钙不含糖、脂肪和胆固醇，适合准妈妈进补。

No.4 补钙时不忽视补维生素D

补钙的同时也要补维生素D，维生素D可以促进钙的吸收，帮助钙在骨骼中沉积的同时，减少钙通过肾脏的排出量。饮食中的维生素D主要来自于海产品，如果海产品吃不到或吃不够，就要额外补充维生素D。同时，天气好时，准妈妈要适当享受享受日光浴，坚持每天适量的运动都是必不可少的，这些都是帮助准妈妈把吃的最好补钙食物转化成体内可利用钙质的好帮手。

孕期补钙不要犯错

吃得太咸。膳食中的钠也对钙平衡有一定的影响，高钠摄入导致尿钠排出增多，同时尿钙的排出也会增加，从而导致体内缺钙。

饮食过于粗硬。富含纤维素的饮食也可能减少肠钙的吸收，导致肠钙排出增加。

吃肉太多。蛋白质含量过高的膳食能增加尿钙的排出，不利于体内钙的保留。蛋白粉还是不要盲目进补啦。

钙补得太多。孕期过多补钙，轻则容易导致准妈妈出现便秘，重则会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬等，不利于顺利分娩。

孕期补钙实用指南

编辑／赵冬艳 文／思琪