羽毛球专项抗阻训练计划的设计与分析

杨旭东



羽毛球专项抗阻训练计划的设计与分析

杨旭东

摘要：利用文献资料、录像分析等方法，设计旨在提升羽毛球运动员专项运动表现的抗阻训练计划，分析如何将这些练习适时地运用于准备期及竞赛期的训练组织过程当中。

关键词：羽毛球；抗阻训练；速度；力量；周期化

羽毛球作为一项注重爆发力的项目，要求运动员能够在比赛中多角度大力扣杀，并在高球速的情况下完成扑球、救球等动作。后场跳杀、垫步上网、快速变向等专项技术都需要通过全身的协同发力来完成。通过观察录像和查阅文献，我们发现大多数高水平运动员都把力量训练作为提高场上运动能力的重要方法，专项力量训练的发展近年来也得到了很大提升。因此，系统地运用科学训练方法不仅可以维持运动员场上的体能状态，并且能够提升其运动表现。本文的重点是探究提升羽毛球运动员专项运动表现的训练计划，以及在实践中如何有效地运用。身体训练计划的实施是一个系统化的过程，并及时为运动员提供反馈信息，从而使运动员通过该训练的适应性变化，挖掘出自身的最大潜力。

1　影响羽毛球击球质量的因素分析

在进行抗阻训练前，首先分析羽毛球项目的关键动作特征，特别是肌肉收缩的特性。其次，依据运动员的身体结构、生理指标、运动技能、综合素质等，结合羽毛球专项技术特点来设计力量训练的方案。最后，从观看比赛训练视频、查阅文献资料以及同运动员教练员交流沟通中完善抗阻训练的方法。以下是对一些影响羽毛球击球质量关键动作的分析，即相关影响因素的讨论。主要从起动加速的能力、击球过程中的身体控制、及时回位和变向的能力3个方面来阐述。

1.1起动加速的能力

运动员的接球能力与他们战术技巧、起动加速能力有关。如果运动员能对羽毛球做出快速反应，他便可以进行有效回球，甚至以最省体力的方式回球。羽毛球吊球是最考验运动员接球质量的技术之一，如果对吊球反应过慢，可能会造成回球质量不高，被对手抓住失误轻易进攻。而且，对吊球反应慢的运动员需要伸展大幅弓步，这样与不完全伸展的小幅弓步相比，是十分消耗体力的。一般来说，加速移动到最佳击球位置只需要小范围地活动脚踝、膝盖以及臀部，但对爆发力的要求却比较高。所以针对这些问题，运动员可选用以下任意一种训练手段来提升自己加速起动到位击球的能力。

方法1是依靠拉长-缩短周期(SSC)。运动员在回球前先双腿开立下蹲，降低身体重心，根据球飞行的轨迹，选择弓步或是交叉步移动。接球前的下蹲和分腿动作可以产生更大的地面支撑反作用力，这能使运动员更快地向目标方向移动。这种拉长-缩短周期(SSC)的训练是最常用的低负荷、高速度的抗阻训练方法。动作涉及到较轻负荷下的离心与向心运动，1次最大的重复值约为30%1RM，并通过人体神经肌肉系统的调控使运动员发力更具有爆发性。爆发力训练可以确保运动员发力贯穿始终，例如在单腿下蹲训练中，运动员的脚不能离开地面，然而在快速下蹲的过程中，他们不得不向上发力以保持身体的稳定。因此，爆发力训练可以有效锻炼运动员的肌肉力量与爆发力，因为它克服了传统抗阻训练减速阶段固有的问题，从而更加针对运动中爆发性的运动表现。爆发力抗阻训练同时具有一定的危险性，在进行负重训练的时候，杠铃杆应水平放置在肩膀上，整个运动的过程中躯干应保持直立。训练前应认真检查以确保运动员脊柱、骨盆直立，脚踝、膝盖、臀部保持一致，从而防止在训练的过程中脚踝出现任何过度旋前、旋后，膝盖出现内收、外展，臀部出现内外旋转。为了确保膝盖和躯干在同一冠状面上，单腿下蹲时，运动员们应当将重心平均分配到前腿的前脚掌与脚跟之间。

方法2更依赖肌肉力量的提升且拉长-缩短周期(SSC)较少参与。这种方法在运动员没有提前做好降低重心准备、救球时间有限的情况下适用。运动员的反应速度越快，成功回球的几率也就越大。而能否在向心运动过程中发挥出较大力量，是评价该运动员力量素质的较好标准，同时，也可以区分运动员的实际能力。这种类型的训练需要运动员在较为放松的肌肉状态下产生很快的发力速度，即肌肉力量增加的最高速率。该速率越高，产生的冲击力越大，运动员也就能以更快的速度到位击球。要挖掘这种最高速率需要强度较大的抗阻训练（85% -100%1RM），训练中运动员必须尽可能快地加快速度，尽管实际的运动速度由于较大负荷而比较缓慢。其目的在于通过激活开始的速率和增加神经冲动的频率来提高肌肉力量增加的最高速率，同时，人体的肌球蛋白链同型重组、肌质网释放和钙离子吸收上有可能也会出现一些改变。高强度力量训练更适合锻炼肌肉，羽毛球训练中，常用的方法有交错深蹲和宽距深蹲。

1.2击球过程中的身体控制

身体控制对精确击球来说非常重要。身体控制较差的运动员在前场击球时容易失去重心，这不仅会降低成功击球的机率，也会延长运动员退回场地中央准备位置的时间(当躯干向前倾斜时，重心靠前远离身体)。抗阻训练可以提升运动员保持稳定姿势的能力，手段包括分阶段的弓步练习和与之相关的减速练习。而击球时的缓冲能力又是影响身体控制度的重要因素。缓冲有时甚至比加速更重要，因为它直接影响运动员的起动、回动、变向以及技术动作的转换。

1.3及时回位和变向的能力

能够迅速完成弓步动作且返回到起动位置，或是快速变向是接球后步法移动的关键。在完成大幅弓步或远距离击球后，一些运动员返回到场地中心准备位置的速度较慢，这大大制约了他们在球场上的控制力。多个方向进行快速弓步练习可以提高运动员及时回位和快速变向的能力，而这些练习实际上是进行后退或侧向的移动，这与向前的抗阻训练正好相反。

2　羽毛球专项抗阻训练的特点

羽毛球专项抗阻训练通常包括传统的抗阻训练以及在生物力学上类似的肌肉伸缩练习。训练中肌肉力量的爆发性会在负重后提高，这种现象被称为激活后强化作用。羽毛球特定动作的抗阻训练包括多方向弓步练习、宽距深蹲、前场突进加速练习、增强式后退和跳跃练习、深蹲加纵跳杀球练习、弓步加分腿蹲练习、高抬腿加单脚跳练习，以及一些其他形式的爆发力练习。一些文献认为，羽毛球专项抗阻训练最佳负荷的峰值约为1RM的30%-70%(如单脚跳，纵跳，分腿蹲)。所以我们在训练的时候，可以从30%1RM起始，然后逐渐增加重量直到动作速度开始大幅降低，接着再稍微降低一些负荷。赛前利用这些训练进行强化，可以降低运动员训练期和比赛期在运动表现上的差距。

2.1重点发展上肢力量

扣杀是羽毛球中最有效的得分手段之一。高速杀球的能力一方面在于技巧，另一方面在于上肢的力量水平。对于双打运动员来说，上肢力量在平抽和推球中发挥重要作用。专项抗阻训练计划中主要是通过混合负重练习来保持和发展上肢主要肌群的力量，它能在较短时间内发挥较好效果。最常用的上肢短时训练包括卧推（斜推，直推）、阻力绳练习（上拉，下拉）、腕力训练（内收，外展，屈曲，旋后）。还包括一些模仿专项动作的练习，如过顶抛掷药球（模仿瞬间爆发转体的动作），持续负重伸展肱三头肌（模仿挥拍动作）等。此外，专项抗阻训练虽然在比赛期或靠近比赛期比较有效，但还是要注意分配时间进行其他的练习以解决运动员的个体化差异，尤其是易发生运动损伤的部位。

2.2有所针对发展下肢力量

羽毛球运动要求运动员步法在各个方面都很敏捷，然而每个人实际上总有比较薄弱的运动环节。针对不同特点的运动员来说，应该有所权重地进行专项抗阻训练来发展下肢力量。对于扣杀和垂直起跳能力较差的人来说，他们在拉长-伸展缩短周期或是下肢力量上存在缺陷，需要通过快速有力的增强式训练组合来解决该问题。包括跳跃式蹲举、深蹲、高翻、双腿跳、单脚跳等；对于横向移动能力较差的人来说，他们在速度灵敏环节存在弱点，需要通过侧向移动的增强式训练和速度训练来解决该问题，练习包括横向跳、弹力绳、负重横向步法等；对于后场移动的能力较差的人来说，他们在协调灵活性方面存在弱点，需要通过后退步法的增强式训练和速度训练来解决该问题，练习包括倒退单脚跳、弹力绳、负重后退步法等。

3　羽毛球专项抗阻训练计划的设计

羽毛球专项抗阻训练计划是一个系统工程，不仅需要考虑击球前的准备姿势、接球时的起动和身体控制、接球后的回动及变向等技术动作，而且需要结合发展上下肢的力量训练以及运动员的个体差异去设计。所以，训练计划在执行的过程中不仅需要考虑很多现实问题，亦需要突出自身的优势，这样才能使该方案更具有说服力。

3.1训练计划设计需注意的问题

从上面的分析来看，不同的因素相互作用，共同影响着羽毛球专项抗阻训练计划的设计。我们在制定训练计划的时候，需全方位考量运动员专项能力的特点，从而在较短时间内发挥出最佳的训练效果。同时，因为安排对象都是高水平运动员，他们有坚实的力量训练基础，能够承受较大力量负荷的爆发力训练。所以依据不同比赛周期的时间安排不同，还需考虑在赛前我们是力求保持还是有所提高。最后，是对个别运动员的评估，确定他们在各种专项动作中速度力量发展的相对优势和劣势。该运动技术表现的分析对于区分训练手段的优先次序以及确立训练中使用的起始负荷是至关重要的。

3.2传统线性周期化安排的劣势

大多数高水平运动员都是职业球员，传统的线性周期化安排对这些运动员是不适合的。线性周期化训练注重构建肌肥大，最高强度训练的结果是力量在一年中2-3次的比赛里到达巅峰水平。而是事实上，他们在一年中参加的大型比赛多于8次，所以，线性周期化训练显然是不适用的。肌肥大阶段主要是高密度和低强度的训练，这是由于运动员在肌肥大阶段会感到一定程度的肌肉僵硬和行动迟缓。所以，身体的协调和灵敏度在肌肉肥大和最大力量阶段会有所降低。当然，线性周期化训练也有自己的特点，尤其是在备战周期较长、没有比赛任务、或者运动员需要强调单个物理参数（如肌肉肥大）的情况下有一定成效。

表1　微周期训练计划

表2　羽毛球专项抗阻训练计划（第一阶段）

表3　羽毛球专项抗阻训练（第二阶段）

3.3羽毛球专项抗阻训练方案设计

表1显示了每次比赛前微周期训练的安排。表2、表3为遵照非线性负荷模式的抗阻训练方案设计，该简化的方案可在备战大型比赛的前几周内使用。表2中第一阶段的训练计划包括较大负荷下肢力量训练和爆发力转体训练，重点强调力量成分。表3中第二阶段的训练计划使用较小负荷和特定快速的练习，重点强调时间成分。

4　羽毛球专项抗阻训练计划效果的评估

实施训练计划后的下一步便是评估。为了确定方案是有效的，需要频繁监测运动员的各项指标来评估他们在比赛中的进步。另一方面，经常性的评估测试也能让我们了解运动员当下的身体状况，并以此为依据对训练计划做出必要调整。通常，简单的时间有效性测试可以确保运动员在训练不间断的情况下进行，比如预测1RM的强度测试，可以利用测力台来测量固定杠铃杆深蹲最大力量和力量比率的发展变化，同样的办法也适用于纵跳、蹲跳、单腿跳等训练之中。

5　小结

有效的羽毛球专项抗阻训练计划需要一个系统分析、执行和评估的过程。对羽毛球运动特点的分析可以归纳出专项动作表现中所需的力量素质类型，以及提升这些力量素质要运用到的各种训练负荷方案。类似的训练计划已经部分应用在高水平羽毛球运动员的训练中，并取得了一定成效。但是，和其他的训练计划一样，都需要对有竞赛安排的个体进行综合分析评价，从而得出优势与劣势，有所针对地进行调整。羽毛球专项抗阻训练计划安排的重点是在技术、战术以及心理素质上，其次才是身体素质。依据效率优先的原则，这种训练方法对专项基础薄弱的运动员不一定适用。所以，对高水平运动员来说，在技战术提升的基础上再强化专项抗阻训练，并针对自身的短板调整周期化训练的强度与密度，以此来优化或保持体能训练的适应性，不仅有利于提升自己运动技能水平，而且能够有效降低运动损伤的风险。

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Analysis and Design of a Specific Resistance Training Program for Badminton

YANG Xudong

Key words：Badminton; Resistance training; Speed; Force; Periodization

Abstract：Using the method of literature and video analysis, this work aims to design the resistance training program of enhancing thesports performance of badminton players and analyze how to apply these programs properly in the preparation and competition phase of training organization.

中图分类号：G847

文献标识码：A

文章编号：1003-983X(2016)03-0245-04

收稿日期：2012-12-27

作者简介：杨旭东（1991-），男，安徽合肥人，在读硕士，研究方向：体育教育训练学.

作者单位：上海体育学院，上海200438 Shanghai Sports University，Shanghai，200438