欢迎来到豆类王国

Matthew+Kadey

豆类是蛋白质之王，也是杰出的抗病卫士，而且还会在减肥的道路上有一点微薄的贡献。别担心豆子容易让你的肠胃胀气，与它的价值比起来，这点小插曲不算什么。

剁碎成泥

黑豆锅贴

把黑豆剁碎，然后做成黑豆泥。相较于其他豆科作物，黑豆的抗氧化作用更出众。

食材：

1/4杯 香菜

2棵 葱。切片

2瓣 大蒜，切成沫

1汤匙 新鲜姜沫

1又1/2杯 煮熟的黑豆

1杯 煮熟的毛豆，去皮

1汤匙 麻油

24个 馄饨皮

2茶匙 植物油，等分成2份

2汤匙 低钠酱油

2茶匙 辣椒酱

1茶匙 蜂蜜

做法：

1/把香菜、葱、蒜和姜搅拌在一起。加入黑豆、毛豆和麻油，继续搅拌，直到黑豆被捣碎。作为馅料。

2/在每一张馄饨皮上分别放上1茶匙的馅料。用水把馄饨皮边缘蘸湿，对折成三角形，把边缘压紧。放在烤盘上。

3/用中火在不粘锅中加热1茶匙的植物油。加入一半馄饨，注意不要让它们彼此碰到，然后就这样煎2分钟。加入1/4杯水，盖上盖子，减至低火。炖煮至馄饨皮半透明。大约2分钟。把馄饨盛出来，把锅底擦干净，然后重复上述步骤来烹饪余下的一半馄饨。

4/把酱油、辣椒酱和蜂蜜搅拌在一起，作为锅贴的蘸料。

总共6人份

每人份（包活4个混沌和作料）：220卡路里，6克脂肪，33克碳水化合物，2克糖，574毫克钠，5克纤维，9克蛋白质

三种豆类食材

让我们来为豆类食材把把脉，以便让你更清晰地知晓它们的优势和劣势。

灌装豆子

优点：保存时间最长，通常可以保存2～5年；预先煮好了

缺点：含钠量很高（冲洗可以削减豆子中40%的钠）；可能会含有双酚A

干燥处理的豆子

优点：储存方法得当的情况下可以保存一年；最便宜

缺点：需要费时的准备工作：很难找到有机的产品

新鲜的豆子

优点：营养成分更密集；口感最好

缺点：不一定随时都有供应；不容易储存

免出虚恭

豆子：泡得越久，胀气越少。在烹饪之前冲洗或者浸泡豆类可以除去一部分的低聚醣，这种难以消化的碳水化合物是让你肠蠕排气的原因。

保持形状完整蔬菜和豆类

这对搭配提供双倍的叶酸盐，这种成分已经被证实可以减缓大脑衰老，还可能会有抗抑郁的作用。

备选：白豆或豆角

食材：

1汤匙+2茶匙 橄榄油

2颗 红葱，切碎

6杯 菠菜和羽衣甘蓝混合

1又1/2杯 煮熟的红莓豆

2汤匙 新鲜柠檬汁

2茶匙 新鲜百里香

1/2杯 粗略磨碎的帕尔玛干酪

做法：

1/把2茶匙橄榄油和红葱混合，放入平底锅中，用中火加热。每次加入一小把蔬菜煮至打蔫，总共2至3分钟。加入豆子。搅拌至温热，大约1至2分钟。加入盐和胡椒调味。从火上取下。

2/把剩余的橄榄油、柠檬汁和百里香搅拌在一起。加入盐和胡椒调味。浇在蔬菜和豆子上，搅拌均匀。等分成4份装盘，撒上干酪。

总共4人份

每人份：250卡路里，10克脂肪，27克碳水化合物，2克糖，604毫克钠，8克纤维，15克蛋白质

做成浓浆

蚕豆泥鳕鱼

看起来很有创意？的确如此。但最大的好处是把米饭或意面替换掉的做法可以让蛋白质含量翻倍，而且此碳水化合物的分量减半。

食材：

2茶匙 橄榄油，等分成2份

4块 鳕鱼块

1/2杯 粗盐

1/2杯 黑胡椒粉

3/4杯 低钠鱼汤或蔬菜汤

1杯 新鲜蚕豆

1/4杯 新鲜香菜

1又1/2杯 柠檬皮

1瓣 大蒜，切碎

1/4茶匙 红辣椒粒

2汤匙 小葱，切碎

做法：

1/把1汤匙橄榄油放入大号平底不粘锅中，用中火加热。在鱼块上加入盐和胡椒调味，放入锅中煎至底部金黄。大约3分钟。迅速翻面，把侧面煎至变色，大约4分钟。从火上取下。

2/把汤汁和豆子放入一个小号炖锅，一起煮沸。然后用文火炖至豆子变软，大约5分钟。把香菜、柠檬皮、蒜和辣椒粒充分搅拌，浇入锅中，把剩余的橄榄油淋上。

3/把炖好的浓浆等分成4份装盘，把鱼块放在上面。用小葱做点缀。

菜豆泥9种吃法

不会做创新？不用担心。我们给你提供了一整个矩阵。来丰富你的菜谱选择！首先，把1又1/2杯菜豆、1/4杯芝麻酱、1瓣大蒜、2茶匙橄榄油、2茶匙新鲜柠檬汁、1/2茶匙孜然粉和1/2茶匙盐搅拌均匀。然后加入这些混合物和配料，就可以做出创意食物啦。

传统豆类

家传纯种豆类有着美丽的花纹和各异的味道，它们代代相传，由没有改良过品种的种子种植出来。或许下一餐你可以考虑尝尝这些出色的食材。

利马豆

有着红褐色的花纹，给你的味蕾添加栗子般的味道。用剁碎的蔬菜和调味料搅拌均匀，或者加入咖喱也是不错的选择。

羊眼豆

香甜可口，可以同洋葱、大蒜和柠檬皮一起翻炒，或者加入簿饼中配上辣番茄酱一起吃。

绿豆

身材小巧，色泽青翠。它们把泥土气息带入了蘸料和炸豆丸子之中。你还可以把干绿豆磨碎，铺在小面包干和薄饼上吃。

红花菜豆

有着美丽的斑点，既有坚果的味道，又有奶油般的口感。淋上上好的橄榄油和香草汁、做成豆泥或者和烤马铃薯搅拌在一起，味道棒极了。

卡里普索豆

有着像鲸鱼一样的配色。但从口味和质地上看，它们吃起来更像是马铃薯。配上辣椒、墨西哥卷饼或者炒着吃都可以。