心机瘦身，海边度假倒计时

斯巴鲁

虽然对即将到来的海边假期满怀期待，但又好担心拜拜肉、胖肚腩和大粗腿将自己的缺点暴露无遗！瘦身计划不如提早行动，短时间内针对最容易藏肉肉的地方进行大改造，塑型瘦身，你也能行。

提前2周开始计划

控制饮食

坚持周期：一日三餐

1.控制热量的摄入 想要控制体重，首先的重点就是管住嘴。如果你从来没注意过自己的饮食结构，再大量的运动也无济于事。选择一些健康、有营养且热量较低的食物。成年女性每日大约需要1800～1900卡路里的热量，如果你的饮食摄入稍微低于这个值，你就会慢慢瘦下来。在减肥期间，任何热量都起到关键的作用，所以不要抱着侥幸的心理偶尔胡吃海塞，一顿大餐很可能瞬间就毁了你一周的减肥成果。最好把每天吃的东西都记录下来，或者通过手机上的热量跟踪APP来帮助你完成记录。

2.晚餐减少碳水化合物的摄入 对很多人来说，这个办法也许坚持不了很长的时间，但是在晚上用全麦产品代替主食或者索性不吃主食，的确是一个快速瘦身的方法。如果怕饥饿感太强，可以在睡前一个小时喝点儿低脂或脱脂牛奶，千万不能因为太饿而跑去吃宵夜。

3.戒掉饮料和甜食 因为甜味会使人开心，所以人们总会在不经意间摄入过多的糖分。如果你仔细查看过食品或饮料的配料表，就不难发现，它们的含糖量真是大得惊人。一瓶600ml的可乐碳水化合物的含量为63.6g，相当于16块方糖。而各种饼干、蛋糕更是会让你一口接一口地吃掉更多的糖和脂肪。所以想瘦身的话，就要远离甜食和甜水儿，白开水才是最好的选择。

4.少吃咸 盐除了会让你血压升高之外，还会让身体更容易失去水分，带来虚胖和浮肿。所以要做到饮食清淡，睡觉前泡个澡或睡觉时把脚垫高，都会促进血液循环，帮助你减轻浮肿的程度。

进行有氧运动

坚持周期：每天半个小时

慢跑就是非常好的有氧运动，能够帮助消耗体内过多的脂肪。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆，要摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。速度和时间都要根据自身的情况定，不必急于求成，持之以恒才是关键。

关注肌肉

坚持周期：每天4组，每组20～30次，每组间隔30～60秒

在你进行消耗脂肪的有氧运动时，也不要忽视了力量训练。即使在你不运动的时候，强壮的肌肉也会帮助你消耗更多的热量。如果不方便去健身房进行专业的力量训练，也可以在家进行简单的增肌运动。仰卧起坐的主要作用是增强腹部的肌肉力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时还可以有保护背部和改善体态的效果。仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部弯曲成90度左右，双脚平放在地上。最好不要把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。而直腿的仰卧起坐则会加重背部的负担，容易对背部造成损害。可以根据自身腹肌的力量决定双手安放的位置，双手越靠近头部，仰卧起坐时便会越感吃力。

提高身体的新陈代谢

坚持周期：每天一次，每次10～20分钟

放弃久坐不动的生活习惯吧，即使是一点点小改变也能帮助你减轻体重。闲暇之余，做点儿小游戏，能让整个人都嗨起来。摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不是很大，只有延长运动时间而且是持续性的运动，才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达每分钟一百三十下。由于慢速摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

局部重点，各个击破

最容易露赘肉TOP5

1.虎背熊腰 2.小肚腩 3.肥臀

4.拜拜肉 5.大粗腿

如何消除虎背熊腰

?STEP1 双脚前后站立，右脚在前，左脚在后且脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。将手臂向后伸直，停留10秒，放下手臂回到准备姿势，完成1次动作。重复12次，中途交换双腿。

?STEP2 两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂。右臂上举，眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。重复12次。换一边，再重复完成动作。

?STEP3 双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

如何抚平小肚腩

?STEP1 用双手十指的指腹以捏揉的方式按摩侧腹部。以相同的韵律按摩20次，能够有效刺激肠道的蠕动帮助排便。

?STEP2 先取适量的身体乳于手心，用掌心的温度温热乳液后，在腹部进行顺时针画圆按摩。再用双手的食指、中指与无名指的指腹，以肚脐为中心，以顺时针方向画圆。重复10次。

?STEP3 双手叉腰（大拇指在后、其他四指在前），大拇指从腰际慢慢向前移动，然后用大拇指与其他四指的指腹将侧腹的肉捏起。也就是用大拇指的指腹，塑造出腰际葫芦曲线的感觉，重复10次。

如何对抗拜拜肉

?STEP1 坐在椅子的前端，双手放在座椅边缘，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地，脚尖翘起。

?STEP2 用手臂支撑身体离开椅子。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面呈平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置，完成一次动作。重复12次。

如何缩小肥臀粗腿

?STEP1 两脚分开，与肩同宽站立，想象自己背靠墙壁，挺直腰背。双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下蹲，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，直到大腿和地面将近平行为止。在深蹲的同时，要注意膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，不能超过脚尖所在的位置。然后慢慢恢复到站姿。重复10次。

?STEP2 双膝跪地，双手着地支撑上身。左腿弯曲，向后上方做延伸踢腿，不接触地面收至胸前，重复向后踢20次，换右腿。在向后踢腿时，上身保持不动，腰背要挺直，不能塌，靠臀部的力量向后延伸至最高。

海边防晒小贴士

选择防晒系数较高的防晒霜

日常生活中选择防晒系数（SPF值）在15～20的防晒霜即可，但去海边游玩时，就要选择SPF值较高的防水防晒霜，但SPF值越高代表敏感成分与油腻成分都很高，给肌肤带来的负担也就越大。可以根据自己的肌肤状况，选择质地较清透的防晒乳液或喷雾。但如果是长时间待在海边或者去潜水，就一定要使用SPF50的防晒霜。

每小时补涂一次防晒霜

别以为涂上防晒霜就可以放心地在沙滩上坐一下午，防晒霜需要在出门前20分钟涂上才能发挥作用。还需每小时补涂一次防晒霜，最好随身携带防晒喷雾，方便使用。

下水后擦干身体再涂防晒霜

去海边肯定就会去玩水，但上岸后一定要及时擦干身上的水分，并再涂上一层防晒霜。因为肌肤表面的水分也会吸收紫外线，如果不及时擦干，会更容易被晒黑甚至晒伤，造成红肿、脱皮。

推荐产品：

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萃取五大天然植物精油，重塑身体肌肤的水分与弹力。松籽油提升肌肤光泽，莲子油为身心提供宁静与休憩，山茶花籽油促进气血循环，梅果油帮助体液平衡，杏仁油则有助于修复受损肌肤，使肤质更加细腻。

2.Dior纤体紧致啫喱 520元/200ml

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犹如肌肤隐形的美白保护伞，全面防护日间损伤，提升焕白光蕴。外层抵挡紫外线对肌肤的侵害，内层有效渗透美白精华至肌肤底层，并促进肌肤蛋白质生成。

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全新倩碧专业级防晒系列提供高效防晒保护，广谱防晒可抵御UVB/UVA对皮肤伤害，预防UVA造成的皮肤过早衰老，并及时修护紫外线照射对皮肤的伤害。