中长跑运动员心理训练探究

张海占

一、研究目的

随着竞技体育的迅速发展，心理因素也就制约着运动员水平发挥的一个重要因素[3]。中长跑运动的特点是耐力与技术、战术相结合的周期性的体能类运动项目。随着训练水平的提高，运动员的竞技能力的增强，差距会越来越小。运动员在比赛的各阶段调整好自身的心理状态也是取胜的重要因素。本文我们就研究运动员在训练和比赛各个阶段的心理变化，并结合自己在训练中的经验，从训练学的角度对运动员进行心理训练。通过对中长跑特点的研究，制定科学的心理训练方法，使运动员在比赛中表现出最佳的竞技状态从而使运动员的水平发挥到极致。

二、研究方法

（一）文献法

研究分析各体育院校的数据，总结中长跑运动员心理训练方法和不同时期心理训练调节手段。

（二）比较分析法

通过对中长跑运动员训练和比赛中的各个阶段，和不同的心理变化结合自己训练的经验来研究分析如何进行心理训练来提高运动员的训练和比赛能力。

（三）结果分析

1.训练中的心理表现及心理训练方法

（1）内心思想控制训练，运动员在训练中，太多的顾虑，太多的言语，太多的思考，使队员难以发挥出水平，思维混乱不能控制，欲速则不达的道理。例如我的一个运动员在耐力训练时，他感到疲劳，肌肉酸疼，脑海里想“一定不要肌肉痉挛，不然我就失败了。”越是这样想，心理变得更紧张，紧张渐渐加剧，最后肌肉痉挛。同样，在孩子们参与跨栏比赛时，每过一个栏都会害怕打栏，心里特紧张，这样就很容易造成打栏，造成比赛成绩不理想或者比赛失败。我在训练中都会大喊队员不要有心理包袱，思想解放，心理彻底放松。所以在训练中要锻炼队员控制自己的思维的能力，做好充分的准备，心静如水。

（2）紧张训练法，这也是预先紧张法，在训练中我们的运动员会想到困难，距离长，体力透支，甚至伤病。训练过程中要是想到这些就会影响训练效果，所以在训练前要预先紧张，心理学中，紧张是由过分的焦虑所引起的，所以我经常在长期训练中告诉运动员，你要缓解你的过分焦虑，充分的考虑好自己的情况和预先想到会发生的情况，这样充分的考虑就会缓解紧张，从而得到更好的放松。

（3）自我控制训练，运动员有时候受生理兴奋程度影响，训练中会发生变化，控制不住自己的兴奋点，例如在长跑训练过程中，运动员过早的兴奋导致第一圈或前两圈速度过快。最后一圈兴奋不起来，导致成绩不理想。在训练中训练运动员自我控制兴奋点，高水平运动员都会随时要到兴奋点，这就要在训练中锻炼自己控制情绪的能力。比如用美妙的音乐来控制舒缓自己的情绪，用热身跑来要到自己的兴奋点，或回想美好的往事或开心的时刻，这些都是运动心理来控制的。

（4）心理变化训练，中长跑距离较长，这样在训练时的距离会比实际比赛距离更长，这就需要训练前做好意志品质的准备，做好艰苦的准备。也就是通俗地说做好“打持久战”的准备。因为训练重复和周期性比较长，运动员们常常会觉得枯燥，乏味，没有乐趣，容易导致失去兴趣。这样训练时候要采用多种方式和方法，比如不同的环境，不同的竞技方式（例如超人跑），不同的心理目标，重复训练法，间歇训练法等。不要单一性心理去训练，这样才能调动运动员的积极性时刻保持坚强的意志品质从而达到训练目的。

2.比赛的心理表现和心理训练方法

（1）赛前心理表现及心理训练方法。赛前多表现为：消极态度、过于兴奋、盲目自信、积极向上。这就要在赛前放松精神和身体。故意放慢呼吸速度，加深呼吸。这会使肌肉放松??。对自己说：“我的内心很坚强，呼吸，我呼吸了消极的想法。”、 “ 我每一步都变得更轻松”。发展自我吟咏或口头禅。创建一组简单的短语或单词，重复的来帮助你保持专注，避免消极的想法从进入。过于兴奋的要用音乐来舒缓自己，让运动员听着舒缓的音乐想着自己快乐的事情，创造一种乐趣和享受。放松自己的身体，脖子肩膀，让自己的身体更放松。提醒自己多么喜欢做你的这项运动，我知道自己的实力，我明确我的目标，我一定能行，坚定自己的信心能超越自己。教练员要用鼓励的话语来激励运动员，多给他们忠告，让队员心态更平静，更加自信。

（2）比赛中的心理表现及其心理训练方法。在中长跑的比赛中，存在很多主观和客观的因素，其中领先、落后、相持三种现象，运动员在这三个阶段的心态都会发生变化，这都要头脑充分的运用训练的经验合理的完成技战术。领先不要变节奏，心理要平和，不要惧怕被超越按照自己的节奏和战术继续比赛。相持时要敢于面对，不要害怕相持，坚定自己的信心，和对手打心理战，要有强大的信念战胜对手。落后时最影响其心理状态，队员恐惧失败，害怕落后辛苦的付出就在刹那间被对手超越，心理承受的压力一定巨大，此时运动员就要有强大的内心来承受落后带来的压力[1]。再有诸如主客场，天气，对手的实力等。各种情况会随时发生变化，这就要求运动员积极面对变化，采取灵活的技战术，冷静心态，有智有谋，发挥出自己的最好水平。此时就要求教练员随时调整运动员的心理，用较小的变化应对发生的变化，让运动员发挥出训练的水品，运用一般规律[2]。教练员要准备充足的预案，时刻应对运动员心理发生的变化，例如对手打乱比赛节奏，比赛天气突然发生变化，裁判员警告。这些都会影响运动员，此时教练员就要在告诫运动员调整心态不要慌张，调整自己节奏，不要打乱规律这样实力得到充分发挥，比赛成绩才会理想。

（3）比赛后的心理表现及心理训练方法。比赛后，由于比赛结果和成绩会立刻显现，此时是运动员情绪变化比较大的时候，更需要心理的调整，无论成绩的好坏，名次的前后，运动员都会沉浸在比赛的情境中，印象很深，难以脱离。成绩好的会激动，会开心，胜利的喜悦笑容在脸上表现出来，对自己的成绩和表现满意，随之而来的就是兴奋，不由自动的会情绪高昂，但是这类运动员也会盲目的骄傲，从而在训练中不够努力，过分的相信自己，也会导致成绩的停滞或下降，这就要求教练员看准队员的心理，及时发现问题，并且切合实际的疏导队员的骄傲心态[3]。成绩差的队员则会低着头，甚至会哭泣，埋怨自己的表现，失去信心，苦恼，没精打采怀疑自己的实力，不想继续训练，甚至告别体育生涯。此时，教练员就要和队员进行正面交流和沟通，鼓励失败的队员，忘记失败，相信自己的潜力，更加积极的投入到训练当中去，用简短的语言让队员从失败的阴影里走出来，甚至要适当的转移话题或者开个玩笑。打开激励的音乐，让队员从新站起来，充满信心的迎接下一次的训练，迎接下一次的挑战。

四、结论与建议

中长跑运动员心理变化对训练和比赛的影响至关重要，影响的比赛成绩。教练员在训练和比赛的时候要把运动员的心理训练和心理调节放在首位，进行科学的安排。无论是训练中还是在比赛中，都要让运动员拥有强大的内心，以来应对任何大赛。在进行上述心理训练时，教练员要亲自去调节队员心理，做到实效性。心理训练不如果不当，与比赛和客观存在差距，就会产生不良的心理状态。如果训练科学，队员的心理素质和自我调节能力就会增强，有助于比赛的临场发挥，形成最佳的竞技形态，从而在比赛中获得更优异的成绩。

参考文献：

[1]于清，袁吉.运动心理学[M].吉林：吉林大学出版社.2010-3-1

[2]季浏.体育心理学[M].北京：高等教育出版社.2006-5-1

[3]张公社，周喜华.教育心理学[M].北京：中国人民大学出版社.2012-05-11