减肥：“吃”与“动”的博弈（上）

童云

【编者按】

由于篇幅较长，故而将本文分作上下两篇，分别讲述减肥过程中“管住嘴”与“迈开腿”的一些要点。加之现在许多人往往会有“怎么吃都不要紧，只要多运动，消耗掉了就不会长胖”的观念误区，因此，将本文放在“运动健康”的栏目，以飨读者。

写在前面：别被误导

为了好身材，为了健康，减肥已经是一种时尚。可是有人天天节食，饿得头晕眼花七荤八素，有人每天运动，累得全身酸痛龇牙咧嘴，一段时间以后，却发现进步不明显或者原地踏步，有的甚至越减越肥……每天都这么努力，为什么瘦不下来？

减肥的核心本质，其实说穿了就是四个字——少吃多动。然而，长久以来，减肥的误区之多，令人眼花缭乱。比如歪曲理解中医、各种挂羊头卖狗肉鼓吹“疏通经络穴位减肥”、“按摩理疗刮痧减肥”等理念的奸商，或是只吃素不吃荤，或是每天晚饭只吃菜不吃主食，或是每天吃很多水果蔬菜……此类错误百出的现象，不胜枚举。

首先我们要反复强调的是，减肥减的是脂肪，而不是你身体里的水分。那些消除水肿排掉水分的方法，猛一看似乎一两天内就能见效，实际上，去洗个澡喝杯水，秤上的数字立马回到“减肥”之前。同理，有些宣传“我的体重由我来决定”的减肥机构，严格来说，这种口号本身就是有问题的，甚至具有一定误导性的。试想，一个体重在正常值范围内或者按照体重计算仅仅是“微胖”的人，可ta的体脂率比较高甚至是很高，这种人没什么肌肉，脂肪全堆积在内脏上，ta健康吗？反过来说，职业拳击比赛里的那些重量级拳王们，体重二百多斤的比比皆是，可你能说他们不健康吗？

所以说，体重与健康有很大关系，但是，体重与健康并不呈正相关。更重要的是体脂。而我们所说的“减肥”，实际上也不是“减重”，而是“减脂”。

想要成功减肥到底有什么诀窍呢？其实“管住嘴、迈开腿”是绝对真理，只要消耗的热量比摄入的热量多，最后肯定会瘦下来的。饮食和运动双管齐下，但是也分轻重。客观地说，在减肥的过程中，三分靠运动，七分靠吃，避免误区，拒绝蛮干，才有可能成功。下面从饮食和运动的角度分别看看都有些什么技巧吧。

在介绍这些技巧之前，先简单说说人为什么会发胖。原理很简单，摄入的热量比消耗的热量多，身上积聚的脂肪越来越多，人就会越来越胖。针对这种情况，我们的确是需要“管住嘴”来减少摄入，同时“迈开腿”来增加消耗。

但是很多人也问：我的饮食并没有增加多少，可是我十年胖了十斤是怎么回事？这又是另一种情况，那就是，人到了30岁以后，随着年龄的增加，肌肉慢慢流失，新陈代谢会逐年下降，如此一来，虽然摄入并没有增多，但是消耗减低了，人也就发胖了。这样的情况下，要么继续减少饮食摄入，要么想办法增强身体的新陈代谢率。这些都会在后文中介绍。

也有些抱定“减肥主要靠运动”观念的人会不服气，会举例说，最近网络上很红很出名的一个外国的超模，那个姑娘每天热量的摄入达到20000大卡以上，对的，你没看错，20000大卡以上！而且那姑娘自称再怎么吃也不怕，因为她每天有足够的大运动量。其实毫无疑问，那个姑娘肯定是通过多年的坚持不懈的运动，早已将自己练成了高代谢体质，每天再加上大运动量进行消耗；而对于普通人来说，消耗掉20000大卡的热量需要做多少运动，你知道吗？

所以，在减肥的过程中，饮食占据了比运动更为重要的位置，怎么吃，什么时候吃，吃什么，都很重要！饮食计划对了，加上持之以恒的运动，想不瘦都难！

一、避免节食

对的，你们没有看错，的确是“避免节食”这四个大字。看到这里估计很多人会想，不节食怎么减肥呢？这里所说的节食，跟减肥需要的控制饮食是两回事，现在错误的减肥方式是摄入低于自己基础代谢率的饮食，每天的摄入太低，你除了感觉饥饿难耐头晕眼花，你的身体也会以为重新进入了饥荒年代。我们的身体经过成千上万年的进化，已经形成一种自我保护的模式，当身体处于饥饿状态的时候，会自动减低身体的代谢，优先消耗掉耗能比较多的东西，比如肌肉。

而肌肉的重要性，估计很多人不是很明白，肌肉除了支撑人体的日常活动，它们对减肥的重要性也很大。肌肉含量高的人，基础代谢也高，就是躺着不动，这些人消耗的热量也会比肌肉少的人多。节食会让身体把肌肉先消耗掉，然后才消耗一小部分脂肪。除非你可以一辈子都这么饿下去，否则一旦恢复正常饮食，因为肌肉减少所致的基础代谢下降，体重反弹是必然的事，所以很多通过节食减肥的人，最后是越减越肥。

Tips：什么是基础代谢率？

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是一个人每天什么都不做，安静而清醒地躺着需要消耗的能量。基础代谢率高意味着一个人就是什么都不做，消耗的热量都比基础代谢率低的人要多。减肥很重要的一点就是提高基础代谢率，增加每天的能量消耗。

二、控制总量

不要节食，是不是就意味着“可以尽情吃喝了，只要我努力运动就行”？这种想法也是错误的。我们不要节食，但是不代表可以任意吃喝。我们需要把每天的食物摄入量控制在我们的基础代谢热量水平或者稍高一点，基础代谢的热量在很多地方都可以查到，这个跟每个人的性别、年龄、体重都有关系。很多人减肥失败的原因就是低估了自己进食摄入的热量，同时又高估了自己运动所消耗的热量。

想要知道自己每天摄入多少热量，最好的办法是记录自己的饮食，同时了解自己吃下去的食物的重量和热卡。对食物重量的把握最好通过厨房秤，一开始会比较麻烦，但是坚持一段时间以后，就会对食物的量有一定的估算，形成习惯就好了。

Tips：购买的成品食物要多看一眼

现在的成品食物，除了包子油条之类的零卖散称的食物不算，一般来说，只要带有密封包装的，包装袋背后都会印有“营养成分表”，其中“能量”那一项，一般会以千焦（KJ）来表示，“千焦”与“大卡”（即，千卡）的换算方式为：4.18千焦≈1大卡。

这样一来，想减肥的人，凡是在外面购买了现成的食品，大部分都可以自己直接换算成这一包/袋/瓶/盒吃下去，自己摄入了多少大卡的热量。

而根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800—1900大卡的热量，男性则需要1980—2340大卡的热量。

三、选择食物

我们说了不要节食，只要控制总热量，最后总能减肥成功。其实，只要能控制好热量，蛋糕、薯条、冰激凌都是可以吃的。只是，我们在控制热量的同时，还要追求健康和饱腹感。所以食物的选择就很重要了。为了健康，我们每天都需要摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等等。为了减肥，碳水化合物最好选择粗粮，比如燕麦、糙米、红薯、玉米等，蛋白质最好选择鸡胸肉、三文鱼、虾等。其实就是选择那些提升血糖没那么快而饱腹感又比较强的碳水化合物，选择那些蛋白质含量高而脂肪含量低的肉类。

这里有两个要点要强调一下。

第一是很多人减肥时把脂肪视作一无是处的东西，其实这是一个误区。脂肪也有“好脂肪”和“坏脂肪”，比如坚果类含有的脂肪（不饱和脂肪酸）对人体就很有好处。而且完全不摄入脂肪会对身体会造成损伤，甚至会影响女性的月经周期。

另一个误区是很多人以为减肥就是少吃肉多吃水果。其实水果的摄入应该是适量，因为有些水果的果糖含量是很高的，果糖也是碳水化合物，也不容忽视。

生活中经常能见到这样一种现象：在外吃饭喝茶，总有怕胖的姑娘只点一杯鲜榨果汁。且不说现在的“鲜榨果汁”里面多多少少都会加入一些糖、用以平衡许多水果本身偏酸或偏涩的口感，即便没有加入糖，你知道要几个水果才能榨出一杯新鲜果汁？比如你吃了一个梨，它大约是40大卡的热量，而至少5-6个梨才有可能榨出一杯真正的鲜榨梨汁！这一杯的热量是多少？万一其中还加进了糖调味呢？更不要说在榨汁的过程中，水果本身富含的粗纤维被破坏，白白损失掉了。

Tips：升糖指数与减肥

升糖指数：英文全称（Glycemic Index），简称（GI），中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效地控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

四、准备充分

很多人知道怎么吃可以减肥、怎么吃可以健康，但是总是做不到，根本原因是准备不充分。很多人了解健康饮食的原理，但是有两条饮食定律会最终影响减肥的成败。第一条是，如果没有把准备好的该吃的食物放在手边，就会忍不住乱吃；第二条是，只要被带回家的食物，最后所有的都会被吃掉。

所以要真正控制好饮食，就要清楚上面的两条饮食定律，做到以下几点：

第一，每天花一点时间计划好全天应该吃的食物，并且把它们准备好，每一顿吃什么、吃多少、什么时候吃，都要有清晰的计划，就算自己不做饭，也要有当天的饮食计划，详细到吃进去的每一份食物，心里都要有数。

第二，不健康的食品不带回家。不要高估自己对垃圾食品的抵抗力，不要考验自己对不健康食品的渴求。所以，眼不见为净，不让自己有机会被诱惑，不仅不采购垃圾食品，而且要把自己家里的垃圾食品都清理出去，扔掉或者送人都可以。

五、少食多餐

我们知道了要控制食物的总热量，知道了要选择健康的饱腹感强的食物，那这些食物该什么时候吃，该怎么吃呢？这就是下面要说的“少食多餐”。

少食多餐有两个好处：一是每次进食都是七八分饱，不至于使血糖过分升高，同时也减少了胰岛素的分泌，有利于控制血糖；二是多次进食可以提高人体的代谢，同时不至于使人体进入饥饿状态，从而增加减肥的效果。少食多餐的前提仍然是总量控制，一般是两到三小时进食一次，也就是说在三餐之间，上午加餐一次，下午加餐一次。加餐一般以一份水果或者一份奶制品为主。三餐正餐的食物比例分配，可以遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”或者“早餐淡而早，午餐厚而饱，晚餐须要少”的原则。

六、应对聚餐

减肥瘦身的最大难点就是饮食控制，然而饮食控制最难的就是——聚餐。聚餐是无法避免的，不管是逢年过节、生意应酬、朋友聚会还是红白喜事，总是少不了吃吃喝喝，我们也不可能因为减肥而完全脱离自己的社交生活，如果追求理想的体型需要我们离群索居，那这样的减肥最终也会失败的。

很多人殚精竭虑地计算每天的食物量，每天汗流浃背地运动，一周也就总共消耗一两千大卡的热量，结果一顿聚餐就全部吃回来了。既然聚餐在所难免，那么怎样才能尽量减少聚餐的负面影响呢？我们需要掌握以下几点：

第一，避免吃到撑。吃到刚感觉不饿和吃到撑，摄入的热量可能相差六倍（一顿饭吃到感觉“不饿”，差不多摄入了500大卡；吃到感觉“饱”，可能摄入了1500大卡；吃到感觉“撑”，可能摄入了3000大卡。你没看错，吃到“不饿”与吃到“撑”，摄入的热量会有六倍的差别）。如果你是定力很差的人，最好的办法是出发去聚餐前先吃一份水果，再喝下一杯水，增加饱腹感，这样就算聚餐时候吃到撑，也可以减少很多热量摄入。

第二，做一个挑食的人。聚餐的时候先喝一碗汤，然后尽量只吃蔬菜和蛋白质，少吃主食和甜品。（对于血糖、血脂、尿酸较高的人，则要额外注意这碗“汤”该不该喝、能不能喝，毕竟汤的种类不同，如果是油腻腻的肉汤，或是荤素放在一起久煮的汤等等，其中的脂肪、嘌呤、盐分、糖分是否远远超标）

第三，做一些补救。如果聚餐的时候还是没忍住多吃了，可以做一些补救。一个办法是提前在聚餐前一天和后一天饭量都减半，目的是控制总体食物热量（注意！如果是已经患有糖尿病的病人，不适用于这个办法，血糖的波动比单纯的血糖高更可怕，容易引起卒中）。另一个办法是聚餐的前一天和后一天都加大运动量，把吃进去的热量消耗掉。说不定当你在跑步机上气喘吁吁的时候，会更容易提醒自己下次不要多吃，毕竟增肥容易减肥难啊。

（未完，待续）