浅谈业余田径运动员弹跳训练的方法

汤剑辉

摘 要：弹跳能力是田径运动员必备的基本身体素质之一，是田径训练的重要内容。为了有效提升运动员的弹跳能力，本文通过对不同样本的阶段性分析进行有效的研究，以期找出更有效的弹跳训练手段。

关键词：业余；田径；弹跳训练

一、研究对象与方法

1. 研究对象

田径队3名跳高运动员。

2 .研究方法

采用实验法、对照比较法等方法。

二、不同样本的训练方法

弹跳的能力取决于人对抗地心引力，克服自身重量跳起离地的瞬间爆发力。这能力的来源主要是下肢踝关节的爆发力、快速起跳的能力以及大腿的绝对力量。在起跳过程中，除了下肢的绝对力量参与在其中，还有上肢的快速摆动力量，以及在空中滞留过程所需要的腰腹核心力量。本文主要对能力相差不大的运动员，在持续时间相同的情况下进行针对性不同的训练，并通过结果对比进行有效性分析。

1.样本1：下肢力量练习

下肢力量的训练主要是针对踝关节以及大腿力量制订计划。在踝关节训练中主要采用的训练方法：

（1）负重提脚尖。一个人背着另一个人负重提脚尖到最高点，反复30个，做4至6组。

（2）僵尸跳。膝盖伸直不能弯曲，在跑道上双脚连续起跳20米，做4至6组。

（3）跳绳。采用单脚或双脚跳，每次1分钟，做4至6组。

在提升大腿力量中主要采用的训练方法有：

（1）蛙跳。连续20米，做4至6组。

（2）跳台阶。找大概20米高的台阶，连续从下向上跳，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量不接触地。到达最高处不要休息，快速下来。连续8次，做4至6组 。

2.样本2：全面素质练习

在下肢力量训练的基础上，进行上肢以及腰腹力量练习。上肢力量训练中主要采用的训练方法有：

（1）俯卧撑20个一组，做4至6组。

（2）快速推40公斤杠铃片，10个一组，做4至6组。

（3）引体向上10个一组，做4至6组。

在腰腹力量练习中主要采用的训练方法有：

（1）两头起30个一组，做4至6组。

（2）背起。在垫子上，人朝下平躺，手放背后，然后压住脚踝部位，用腰和后肌的力量抬起。用力向上看，越高越好。连续30个一组，做4至6组。

3.样本3：跳深练习

跳深练习主要采用跳栏架的方法：双脚起跳后，大小腿折叠，收腹过栏，落地后迅速跳起，双臂摆动过下一栏。栏高因人而异，随时调整。8至10次为一组，做4至6组。

三、样本分析

抽取我校三名素质、能力等各方面水平相差不大的运动员进行阶段训练，时间一个月为一周期，测试后进行比较分析。3名运动员每天安排的训练时间相同，根据不同训练手段安排对应的训练内容。经过30天的训练后进行成绩反馈，结果如下表：

对抽取的三个样本进行有效性分析。从上表中能够非常直观地看出，第一个样本单纯的下肢力量练习，在30天后测试并无大的提升。第二个样本进行的全面性素质练习，在同样的训练时间内稍好于单纯下肢练习的训练方法。在第三个样本中能够看出有一个明显的提升。

所以，对于业余田径运动员的弹跳训练，由于运动员在校时间短，不能像专业运动员一样进行系统性的训练，因此在探索最佳、最有效的训练方法的过程中要寻求质的有效性。从上表中可以看出：在发展下肢力量的同时，要注意身体的全面发展，尤其在下肢瞬间爆发力的训练中可以采用跳栏架的练习，高度因人适当调整。还要注重腰腹核心区的力量练习，主要维持身体在腾空过程中所产生的二次腾空的力量来源。此外，每次练习后要及时做身体放松整理活动，使疲劳的肢体肌肉尽快恢复，要科学合理地安排运动量。

参考文献：

[1]吕季东.跳远起跳力量训练研究综述[J].上海体院学报，1997，12（4）：66-71.

[2]王瑞元.运动生理学教材[M].北京：人民体育出版社，2014.