高校瑜伽教学中存在问题与解决对策

张靖

【摘 要】 本文分析高校瑜伽教学中在体位练习、呼吸冥想等过程中存在或遇到的问题，探讨了解决对策，以便更好地提高教学质量，使学生终身受益。

【关键词】 高校；瑜伽教学；问题；对策

瑜伽一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。一般来说，瑜伽这个字被翻译为：“结合”，既身与心的结合借由控制心灵的变化而得到的特殊经验，被称为瑜伽。《瑜伽经》指出约束心灵的变化为瑜伽。瑜伽是生灵（自我）与原始之始的结合或和谐的关系。瑜伽的经典著作《瑜伽经》提出了八种功法，又称“八支行法”：1、持戒法；2、收意法-控制心意；3、体位法-体位修习；4、呼吸法-控制生命力；5、撤回法-收摄感官；6、把持法-精神专注；7、入定法-冥想；8、三摩地-灵性神定。瑜伽是身、心、灵相结合的练习。瑜伽很多流派，印度教从宗教修行的角度，把瑜伽分为智瑜、业瑜伽、信瑜伽 、哈他瑜伽、王瑜伽和昆达利尼瑜伽六种。其中最广为人知的是哈他瑜伽与王瑜伽。哈代表“日”，他代表“月”，指阴阳平衡的意思，是结合体位、呼吸和冥想的练习。瑜伽在1980年代在美国盛行。被亲切地称为“中国瑜伽之母”张蕙兰老师在1985年将瑜伽传入我国。医学研究表明，90%的疾病与压力有关，瑜伽能促进身体和心理健康，改善呼吸系统和心脑血管等疾病，减缓焦虑、平和心境，促进大脑健康，使人精神充溢，增进大学生学习效率。瑜伽具有现代医学缺乏的优点，如无创伤、无药物副作用、老少皆宜、不受场地条件等限制等优点。

下面就瑜伽教学中遇到的问题作分析与探讨：

首先一些慢性疾病的学生，如心脑血管疾病、高血压等，或是运动禁忌症的，如腰椎、颈椎有旧伤的应避免参加瑜伽运动。或咨询专业医生，给出专业指导。

在瑜伽教学中介绍瑜伽的相关知识是非常必要的，瑜伽是一门科学，是印度六大哲学之一。他的哲学思想和瑜伽饮食等都有助于建立良好的生活方式，使学生更好地理解瑜伽，更好地练习瑜伽，达到更好的目的。提高她们的生活质量。

一、避免练习中受伤

1、瑜伽垫子要选择柔软而有一定厚度的垫子， 太薄的垫子容易造成膝盖的损伤或因缓冲不够，引起腿部肌肉韧带拉伤。此外，学生着装要准确，一般无须特意去准备衣裤，只要穿宽松、便于拉伸的运动裤就可以。练习瑜伽时一般赤足，这样避免脚底打滑，稳定性好。当然冬天时，可备一双防滑瑜伽袜。

2、学生准备活动要充分，热身活动要把全身各关节活动开，再进行韧带的拉伸，把全身各韧带拉开。尤其冬天的时候，学生韧带较紧。更容易受伤，所以准备活动一定要充分。

3、应根据学生的身体素质情况来选择适合学生练习的动作，在练习中，应强调不勉强、过度、不攀比，在自己能力范围内伸展，不要做与自己身体素质不符的动作，要循序渐进。一旦在练习中出现疼痛或颤抖、体力不支应立刻还原动作，因为这是受伤的警示。要缓慢练习，自己是自己的老师，坚决不做让自己不舒服的姿势。听从身体的感受，一般来说，颈、腰、膝盖关节较易受伤，拉伸这些部位要小心，不要拉伸过度。学生要按老师讲的动作要领去练习，按照正确的动作示范来做，不要自己盲目地练，要小心、温和地伸展。加强师生的沟通交流，了解学生对教学的反馈，以便对教学进行合理安排，针对某些动作带来的身体不适加以指导和解决.在练习中，学生如果有某身体部位不舒服，应及时与老师沟通，必要时咨询医生，让医生给出安全练习的专业建议。在练习中，同时也要提醒学生有时出现种种不适是暂时的，要有耐心和信心，通过慢慢改善身体素质，某些你之前做不好的动作会得到改观，就不会觉得很吃力了。

二、在呼吸冥想中存在的问题

呼吸冥想能改善呼吸系统，能改善某些慢性疾病、缓解压力，心境平和，使人精神充沛。

1、首先提醒学生，坐姿准确，瑜伽坐姿很多，一般建议采用简易坐姿，要保持头、颈和肩在一条直线上，不要出现弓背等错误坐姿。此外，还要提示学生注意力集中在呼吸上，时不时提示呼吸的要领，以便学生集中注意力，避免学生缺乏耐心、注意力分散，感觉坐不住。要注意呼吸的节奏、连贯以及深长。切勿短促、粗急。

2、对于初学者，跟不上所要求的呼吸节奏的同学，提示他们千万别屏气，可以用自然呼吸调整，慢慢地练习，随着呼吸的加深，就会跟上所要求的呼吸节奏的。切勿操之过急。

三、在体位练习中存在的问题

1、首先练习时，要注意体式与呼吸的配合，这是非常重要的。要用鼻子呼吸。深长、缓慢的呼吸。呼吸要流畅。不要出现憋气的情况。初学者经常会出现动作与呼吸难以配合好，那就让学生按正常的呼吸节奏做，一旦动作熟练后，再按老师要求来配合呼吸。

2、练习瑜伽要难度合理，一些简单、实用、安全的体式，就能达到健身效果。“练习结果不是我们刻意追求的，而是你在练习时是否关注过你身体的感受与变化，去享受整个练习的过程，那才是美好的事情，又何来的伤害呢？“我们要关注瑜伽过程，要看到自己的进步，体会瑜伽带来的健康益处，而不是急于求成。在瑜伽练习中，要安排合理的运动负荷，提示学生身体不舒服时，可以适当调整运动强度。一般每个体式保留5～8次呼吸，要提醒学生有耐心，放松身体、避免紧张，这样会绷紧韧带，达不到良好的效果。在每个姿势之间有充分的休息，以便更快地消除肌肉的疲劳。“例如，在做下犬式练习后， 应做婴儿式放松；在做完全弓式后建议做挺尸式放松，这样可以促进血液的回流，改善血液的供给，还可以使活动肢体中已经疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳和防止损失有积极的作用。”

3、瑜伽音乐可供选择很多，蕙兰瑜伽音乐、轻音乐等，可选择舒缓、优美的音乐。如选择大自然的声音音乐，会使人犹如走进大自然一样，与大自然连接，心情舒畅，消除疲劳，精神焕然一新、缓解压力。

四、放松练习

放松练习有助于恢复体力，消除疲劳，一般在体位练习后进行，可能有些同学忽视放松练习，首先，场地要保持安静，最好让学生平躺于地面这样更有利于放松整个身体，当然要看天气情况，冬天的话，可以让学生坐着，或准备毛巾毯，盖身上。提示学生根据放松导词放松全身的各肌肉和关节，要让学生注意力集中，避免学生睡着。放松的时间大约持续5～10分钟左右。

五、瑜伽考核

此外，在考核上，不能一味地一个尺度来评判学生，每个人身体素质不一样，否则，会引起学生恐惧心理，缺乏自信，引起学生损伤，不利于展开教学。要结合学生学习态度来评价，这样比较合理。

瑜伽在女大学生中较受欢迎，能促进大学生身体和心理健康，改善她们的形体，减缓她们学习、就业压力等带来的心理焦虑，提高她们的自信心，提高生活质量。

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【作者简介】

张 靖（1971-），硕士学位，上海大学体育学院讲师.