水果菜，营养又健康

草莓烩肉丸、香蕉炒排骨、菠萝丸子、苹果炒肉、梨子鸡条……这些听上去很像“黑暗料理”的水果菜你吃过吗？近日，这些“水果菜”频频出现在高校的食堂，让人不禁想要膜拜食堂大厨们的创造力。

其实，有些水果只要烹调得当，就能变成美味又营养的菜肴，今天就和营养专家们一起，来一场水果菜的“头脑风暴”吧。

水果做熟，营养会丢吗？

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸、酚类物质等。那么水果做熟之后，还有营养吗？

水果熟吃会损失维生素等怕热的营养素，但矿物质、膳食纤维、有机酸基本没有损失。所以苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等维生素C含量并不高的水果，熟吃营养损失不大；但猕猴桃、草莓等维生素C丰富的水果来说，做熟后会损失部分维生素C。

水果做熟后，水果中的单宁等抗营养因素有所下降，同时，水果的细胞壁得到软化，质地变得软塌，对肠道的刺激作用也会减小，特别适合消化吸收能力较差、食欲不佳的人。

但熟水果的消化速度会随之增快，血糖上升速度增加，因此糖尿病、高血压患者不宜多吃。

水果+肉，可口又健康

水果与动物性食材、蔬菜等搭配可以增加菜肴的风味，让人食欲大开，而且菠萝、猕猴桃、木瓜等水果中的蛋白酶还能起到嫩肉粉的作用。

经水果处理的牛肉明显比未经过任何处理的牛肉要嫩，甚至要比嫩肉粉处理的牛肉都要嫩。

从食材搭配上来说，水果的特有成分能帮助食物营养素消化吸收，防止积食、上火。比如菠萝、山楂、木瓜等水果含有丰富的蛋白酶，可以帮助蛋白质和矿物质的消化吸收；苹果、芒果等水果中大量的可溶性膳食纤维能有效地降低体内胆固醇。

教你做5道水果菜

水果要现吃、现切（不要太小）、现炒，烹饪时注意把握时间和火候，尽量在菜肴即将做熟时投放水果，这样可以避免水果在空气中暴露时间过长，同时缩短了在锅中烹调的时间，不仅可减少水果中维生素的损失，还保持了水果甜美脆嫩的口感。

大多数水果适合烹饪一些新鲜细嫩的肉类，比如与鱼虾肉、猪牛里脊肉、鸡肉、鸭肉等食材搭配。水果入菜的方式多种多样，如蒸、炖、炒等，我们可以根据水果的特性做出丰富多彩的水果菜肴。

质地紧实的水果，适合蒸。一般质地较紧实的水果适合蒸，比如雪梨、木瓜、橙子、菠萝等。

橙香蛋羹

将橙子一切为二，挖出果肉，留下橙壳待用；将鸡蛋液、冰糖、银耳、枸杞、橙肉小块拌匀后一并倒入橙壳小碗，包上保鲜膜，旺火足气蒸5分钟即可。

菠萝饭

将糯米蒸成糯米饭备用，再将菠萝切下一部分做盖，挖出菠萝肉切碎，留下约0.5厘米厚的外壳，上笼蒸15分钟左右。将菠萝肉与糯米饭拌匀后放进菠萝内，盖上盖，再蒸15分钟左右即可。

果香糯米梨

将蒸熟的糯米饭拌入蜜枣、葡萄干、玉米粒等，放入中心挖空的雪梨中，压紧实，盖上切下的“梨盖”，上锅蒸5～8分钟即可。

颜色鲜艳的水果，适合炒。颜色鲜艳的水果非常适合用来炒菜，比如芒果、菠萝、草莓、猕猴桃等，不仅可以让菜肴更漂亮也会让菜肴更加清香美味。

另外，像菠萝、猕猴桃、木瓜、芒果等水果富含蛋白酶，可以嫩化肉类，非常适合与肉类搭配。

芒果炒虾球

原料：鲜活的基围虾肉200克、新鲜芒果200克、青椒50克、姜10克。

调料：盐1/2茶匙、鸡粉1/2茶匙、橄榄油1汤匙、水淀粉1茶匙。

做法：把芒果用小刀划开并撕去表皮；用刀把虾肉划开后背，挑去虾线；芒果肉切成菱形块、青椒和姜切片；锅中烧开水，放少许油焯熟虾球，待虾颜色变红、翻卷时马上捞出沥干；锅里放橄榄油，低温煸香姜片，放入青椒和虾球翻炒、烹少许汤并调味，放入切好的芒果肉，快速翻炒勾薄芡即可。

质地硬的水果，适合炖。煮炖的方式也比较适用于质地比较硬的水果，这样在炖煮的过程中不容易完全破碎，比如梨、甘蔗、木瓜、苹果、马蹄等。

大家比较熟悉的菜肴有木瓜银耳莲子羹、甘蔗雪梨百合羹等。另外，将水果与排骨炖汤也是非常好的搭配。

青木瓜炖排骨

原料：猪小排、青木瓜、桂圆、红枣、香葱、姜片。

做法：锅中煸香葱姜后炒香排骨，放入高汤先炖开，撇净浮沫； 放入红枣、桂圆肉和青木瓜继续炖煮1小时； 出锅前10分钟放盐、5分钟放鸡粉调味即可。

“水果菜”不能代替蔬菜

虽然水果可以入菜，但不可用来代替蔬菜，因为整体上讲，水果的营养价值比不上蔬菜。除了枣、猕猴桃等少数几种，多数水果的维生素含量较低。

若说起胡萝卜素来，水果与蔬菜的差别更大，除芒果、柑橘和黄杏几种外，其他水果中胡萝卜素含量极少。钙、铁等微量元素的含量，水果与绿色蔬菜无法相提并论。

另外，蔬菜的含糖量通常很低，热量也低，多吃不会影响热量摄入。而吃水果太多，就有糖分摄入过多的担忧。水果的推荐摄入量为每人每天200-400克。