体育高考后抛实心球专项力量训练浅析

李明强

[摘 要]投掷运动要取得好的成绩，就必须在有正确技术动作的前提下，要有快的出手初速度和合适的出手角。针对后抛实心球的技术特点进行分析，从而得出切实有效的训练方法。

[关键词]后抛实心球 力量 速度

[中图分类号] G633.96 [文献标识码] A [文章编号] 16746058（2016）270053

后抛实心球运动，现已正式纳入我省体育高考项目之中。此项运动是由预摆、后抛、维持身体平衡等环节组成，其中最关键的是，后抛时球出手的初速度和出手角度，其他部分可以看做是它的准备和延续。那么正确理解后抛实心球的技术实质，进行科学有效的专项力量训练，已成为我省当前体育高考，对后抛实心球运动训练所关注的热点。

一、对后抛实心球获得最大出手初速度技术的理解

出手初速度是人体对某个物体做功并使物体运动，在物体脱离手时物体所获得的速度。实心球出手初速度主要是由最后用力的距离和时间决定的，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大。这样我们在后抛实心球发力前，可以运用上体前屈和手臂的伸直来拉长对实心球的工作距离。在发力时运用腿的快速蹬伸、上体的快速上抬和手臂的快速上摆来缩短用力的时间，从而提高出手初速度。

二、后抛实心球专项力量训练特征

专项力量训练效果取决于力量训练在运动速度、动作幅度、用力方向、肌肉工作的方式，以及对供能系统、神经系统和运动心理定向的专项适应性。在采用正确后抛实心球技术的前提下，强有力的专项力量是提高出手初速度的保证，后抛实心球专项力量是获得出手初速度的基础，腿的蹬地、腰背肌的快速收缩、手臂的快速上摆是提高出手初速度的前提，手腕和手指的拨球能力是快速出球的条件，躯干和手臂的协调用力配合是提高后抛实心球技术的难点。

三、后抛实心球专项力量训练的阶段划分

1.一般力量训练阶段

一般力量训练的目的是刺激肌肉的生长，为随后的专项力量训练奠定基础。因此，在这个阶段，考生要尽可能多地参与练习，保证自己拥有强大的肌肉力量。

2.达标力量训练阶段

一般力量训练的下一个阶段是达标力量训练，顾名思义，达标即要求考生的训练达到一定的数量和程度，量变引起质变，熟能生巧。

3.专项力量训练阶段

专项力量训练是在前两个力量训练的基础上追求力量和速度的最大化。这个过程当中需要运用专项运动技术，由此决定了训练对象必须具备一定的运动基础，并且是长期训练富有经验的锻炼者。

4.发挥与结束阶段

在体育高考的前一个星期，应该停止日常的力量训练，让他们放松心情，保持良好的状态，为获取优异的运动成绩做准备。此时，赛前的力量训练应根据学生超量恢复的时间灵活安排。

四、后抛实心球专项力量训练的方法和手段

后抛实心球运动的主要做功肌肉：使腿部蹬伸的股四头肌和小腿肌群；上体抬起时的臀大肌、腰背肌；手臂快速上摆的肩部肌群和手臂肌群。因此，我们就把这些肌肉的练习放在主要地位，当然我们在训练做正功肌肉的同时，不要忘了做负功肌肉的训练。训练的方法与手段可分负重与不负重两类。

1.不负重的有仰卧两头起；五指俯卧撑；仰卧挺髋（方法：含胸坐在垫子上，双腿屈膝与肩同宽触垫，双手伸直在自己的两膝盖之间。练习时，腰背发力髋迅速上顶，同时伸直的双手配合髋的上顶快速落在头的上方，这时身体形成一个满弓，然后重复。做动作时，呼吸保持自然，不要憋气）；还有练习者可使髋部的以下部位趴在山羊上，上体下垂，协助者压住练习者的腿，练习时腰背发力使上体上抬高过臀部，然后反复练习。

2.负重练习有杠铃练习，如半蹲跳、抓举、挺举，肩负杠铃上体前屈伸，手持杠铃片做飞鸟和仰卧起坐，后抛杠铃片等。

五、后抛实心球专项力量训练中应该注意的问题

1.力量练习前要做好准备活动，尤其是在天气比较冷的时候，在大负荷力量练习时注意加强自我保护，即使是在超负荷的情况下也要保证动作正确到位，避免受伤。

2.力量训练要全面，在发展上肢、下肢及腰腹肌力量的同时，不要忘了手指握球力量的训练。

3.动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间是一个反比例的关系，即负荷越大，速度就越慢。锻炼者要根据练习的要求合理安排。对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时要考虑他们的身体条件，选择合适的负重，尽可能加快动作速度，这有利于提高肌肉的爆发力。

4.注意呼吸，一般在做正功的时候是呼气，在做负功的时候是吸气。

5.训练结束时，要做好放松整理活动，这有利于提高肌肉的弹性。

（责任编辑 袁 妮）