周身痛、姨妈痛、腰臀肥，竟然全都和骨盆有关！

文◎维　旭



周身痛、姨妈痛、腰臀肥，竟然全都和骨盆有关！

文◎维旭

肩膀沉、脖子疼、腰酸，你以为这些是脊柱在向身体发难；小腹凸出、臀部下垂、腰臀比失衡，你觉得是自己减肥不够努力；痛经、姨妈失调，你为这些妇科麻烦反复苦恼……周身失调、脊柱、运动、妇科，其实这些问题并非毫无关系，它们的连接就在于你的骨盆！骨盆这么重要？作为脊柱的根基，如果骨盆不稳了，全身都会向你控诉！

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骨盆你怎么啦？

伏案一两个小时就坐不住了，一觉醒来不但没休息过来反而腰疼，运动表现越来越差，很多动作做不了啦……其实并没有生病，但就是觉得哪儿不对劲。是哪里呢？你的骨盆。

我们的骨盆怎么了？速速看以下10条自测一下：

1.自然站立时，身体竟然不自觉地向前倾倒。

2.坐下时总是不自觉地想把腿盘起来。

3.站立时总想倚靠支撑物，不然就会觉得累。

4.站立或走路时，双脚不是过于内八就过于外八。

5.容易腰疼，连续坐1小时就腰腿酸痛。

6.腰部以下有不对称的情形，比如两边臀部不一样大，大腿一粗一细，或者胯一高一低。

7.臀部扁扁的，上臀部甚至有凹陷的弧度，但下臀部的肉却松松垮垮。

8.仰面向上躺在床上，放松下肢，左右脚躁的不一致。

9.睡觉时，总是卧向某一侧时才容易入睡。

10.穿裙子时，裙腰会因为走路动作而歪向一边。

如果你出现3种以上情形，基本可以说明骨盆已经处在变形的状态。

你和你的骨盆很熟吗?

骨盆知识ABC

对女性来说，骨盆内意义重大的器官是子宫和卵巢，骨盆不健康是有可能引发妇科疾病的。

女性盆骨是胎儿分娩出来的重要产道，因此男女盆骨有所不同，这也决定了男女生活习惯、运动水平的不同。

女性怀孕时，胎儿的生长会让骨盆发生一些形态改变，分娩时，会分泌松弛素，使骨盆的一些关节的粘连松弛一些心。

衡量肥胖与否的标准之一是“腰臀比”，它的数值和骨盆的形状密切相关。所以有的时候真的不是你减肥不够努力。

了解了骨盆之后，你应该已经知道关于骨盆的健康问题并不是特别多，但个个重大。

骨盆前倾

做挺腰+翘起臀部这个动作时骨盆就是前倾的。日积月累会导致骨盆习惯性前倾。

危害：加重下背部及颈部负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题。由于骨盆倾斜，血管受到压迫，严重时会引起便秘和痛经。

骨盆后倾

当你做含胸+挺髋这个动作时，骨盆就不会后倾了。将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。

危害：长期骨盆后倾会造成驼背，使腰椎生理曲度变直，臀部下垂。严重时会引发腰椎间盘突出。

骨盆倾斜旋转

有前倾、后倾的变形，就会有左右的旋转变形。找出一双平日常穿的平底鞋，看鞋底的磨损，如果两只脚差别很大就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是一个信号。

尿频：导致高低肩，严重的会造成腰椎间盘突出，经年累月，同样会引发月经失调，甚至尿频。

你都做了什么，让骨盆如此痛苦？

除极少数先天因素，大部分骨盆问题都是不好的生活习惯造成的。你中招几个？

●长期穿高跟鞋

高跟鞋会使腿和骨盆的肌肉疲劳，因为你的体重主要落在脚掌上，这样就破坏了正常的重力传递负荷线，使骨盆负荷加重。至于说高跟鞋可以让你翘臀，其实是骨盆前倾。

不良坐姿、站姿

●翘二郎腿：让骨盆和髋关节长期受压，容易酸疼，经常这样骨盆就在不知不觉中歪斜，还有可能出现骨骼病变或肌肉劳损。

●溜着坐：喜欢靠在很软的沙发上看书看电视；伏案胸部前移身体后仰，“溜”着坐。

●倾斜伏案：伏案时会不自觉地倾斜身体，往往还伴向特定方向翘二郎腿，从而让骨盆倾斜旋转。

●重心侧移：将重心放在单脚会导致骨盆歪斜。

不良卧姿

●床垫不合适：床垫太软，睡觉时脊椎会下坠，太硬则对较重的骨盆部位产生压迫。

●过分收腿：睡觉时不老实，比如团身睡，或者单腿收拢到胸前，都会影响骨盆健康。

●沙发土豆：如果你经常靠某一边侧卧看电视，经年累月你的骨盆就会倾斜。

●单边负重：习惯一侧肩膀背包，或者负重时习惯用某一边，造成脊柱侧弯。拯救骨盆亲测有效的办法来了

当然是立刻改掉不良生活习惯。前一页提到的问题，现在一一改善。比如高跟鞋就让它一个月出来一两次吧；单肩双肩背或者两侧肩膀轮流背；将“电视伴侣”沙发更换成工学原理的椅子等等。另外一个非常重要但常常被忽视是你的睡姿。

仰卧时

仰卧是身体与床接触最充分的姿势，适合脊柱的生理曲度，是很容易就感觉“舒服”的姿势。但双腿的姿势如果固定在伸直的状态，容易腿麻，从而影响骨盆。如果弯屈膝盖，不管是双侧还是单侧，会让骨盆过于打开。解决的办法很简单：在膝盖下方垫个薄一点的软枕，便可以将仰卧睡姿对背部造成的压力减轻。

侧卧时

医学上以为，最好应该是微屈双腿，此时全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，肌肉和骨骼可以得到充分的休息。但如果长期只朝右侧卧，容易造成脊柱侧弯和骨盆倾斜，且屈髋过度，变成抱团的睡姿。因此侧卧时也需要用枕头对全身姿态做个调整。还要不时地换一边睡，至于左侧压迫心脏，只要不是经常这样就没什么问题。

拯救骨盆，有什么好办法吗？

1.躺姿英雄式

动作步骤

a:从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

b:吸气，双臂高举过头，手背贴着地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2～5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

练习功效

伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

2.躺姿蝴蝶式

动作步骤

a.坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。

b.双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。

c.双手举高贴地，停留2～5分钟。

练习功效

伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。

3.肩桥式

肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶。

练习功效

强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。

4.标准式

动作步骤

a.躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。

b.根据个人的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块。

c.进入肩桥式后做1 0个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部。

5.变化式

动作步骤

a.在标准动作的基础上，一只脚向前伸，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。

b.做10个深呼吸，若双腿伸直引起不适，则降低砖块高度。恢复动作时，先弯屈双膝，回到肩桥标准式。

c.吸气，抬高髋部，将砖块移开，呼气，髋部缓缓贴地，再伸直双脚。

WHAT？女人不是肉少就会性感，匀称的骨架和优雅的姿态也相当重要，这两点重任都落在了骨盆上。

骨盆位于身体中心，是身体的主要支柱，一旦它出现前倾、后倾等歪斜状态，就仿佛关掉了连接上半身内循环的开关，有可能造成淋巴循环减慢、能量代谢变缓等问题，导致脂肪逐渐堆积在腹部、臀部、腿部，让下半身变得臃肿不堪。更不用说持续的骨盆不正状态容易让人陷入驼背、腰酸、大小眼、长短腿等烦恼中了。

WHAT？骨盆是女性生殖系统的守护神！

俗话说，屁股大的女人好生养，难道骨盆只和女性生育有关？当然不止。骨盆守护着女性的卵巢和子宫，它的健康不仅影响着女性性生活的健康，更在女性成为人母的过程中发挥着重要作用。除此之外，当骨盆结构出现异常，会使部分盆腔内器官位置下降，导致尿频、便秘，严重时还会引起子宫脱垂、盆腔炎、月经不调、腹痛等后果，甚至是不孕，因此，保持骨盆的健康状态也就是保护女人的一生。

Tips:盛女挺直腰Yes or No

女性变老，从腰开始。对于腰痛频繁的盛年女性来说，爱腰护腰更是当务之急。腰健康，人生才有快乐可言。

1.胸部丰满的女性更容易腰痛吗？

是的。这类女性由于受到胸部重量影响，肩颈位置容易偏向前方，负担会落在肩颈部的肌肉上，导致肩颈酸痛。当肩颈部的酸痛和紧绷慢性化，支撑头部重量的颈部力量就会变弱，便可能导致颈椎和与之相连的腰椎出问题。

2.在厨房炒菜也要讲究姿势吗？

是的。烹饪时容易身体前倾，每天持续这种勉强的姿势，腰的负担就会变得相当沉重。所以，在厨房做事时要记得将脊背伸直。如果料理台太低，可双脚张开以降低视线，或重新设计料理台，以避免引起腰痛的风险。

3.床垫是用硬的好还是软的好？

不一定。腰痛类型不同，适合的床垫硬度就不同。如果是久坐、椎间盘突出等导致的腰痛，可以睡在稍硬的床垫上；如果是腰椎分离症、脊椎管狭窄等导致的腰痛，则适宜睡较软的床垫。

4.弯腰捡东西也不行吗？

是的。弯腰捡东西的动作就像是把身体对折起来一样，会给腰椎带来很大负担，很容易导致闪腰。为了避免腰部受伤，最好不要弯腰，而是屈膝蹲下将东西捡起。

编辑/陈红张德博