运动金字塔

◎ 孙桂芳

运动金字塔

◎ 孙桂芳

对“膳食金字塔”，相信很多人不陌生，而台湾学者近期提出了一个“运动金字塔”，在这五层塔中，从家务劳动到走路、打球都有一席之地。

从健康养生的角度来看，该宝塔比较科学，特别是考虑到了老年人的身体状况。

第一层：生活中的运动。这类活动主要包括走路、园艺活动、做家务、逛街购物等，其中最好的是走路、园艺活动，最好每次能坚持30分钟以上。家务中，擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。

第二层：伸展运动。这类活动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。老人最好多做肩颈、背部的拉伸，如站在墙边，双手沿墙不断向上爬伸，或双手在身后握拳，以拉伸背部，也可手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。每个动作持续30秒钟即可。这样的拉伸可缓解驼背和肩背痛。

第三层：有氧运动和休闲运动。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等，休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，每周3～5次，每次20分钟以上即可。体重较重的人、心肺功能不好的老人可首选游泳。

第四层：肌肉运动。包括做仰卧起坐、俯卧撑，玩拉力带等。老年人在力所能及的情况下做仰卧起坐、玩拉力带都是可以的。每周两三次，每次30分钟即可。

第五层：静态活动。这类活动包括看电视、玩电脑等。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。老人在静坐养心时，最好坐一小时就起来活动一下。

（摘自《健康快车·百岁养生》2015年第12期 图/伊诺）