健康饮食方案食物营养变迁与健康

方陵生

有人说，当代食品加工和处理方式，使得食物中所含营养远不如我们爷爷奶奶所生活的那个年代。果真如此？

现代人对健康饮食的追求比以往任何时候都更为热切。现代科学知识让我们比以往任何时候都更了解食物对身体的作用，以及抗氧化剂、不饱和脂肪酸和低血糖指数对我们健康的重要性。于是，各式各样的健康饮食方案也应运而生。

如果我们食物中所含的营养越来越少，并且还在持续下降，会对人类健康产生什么样的影响呢？如果说现代集约型农业生产方式在一开始虽然解决了世界上许多地区的温饱问题，但实际上随着农产品产量的上升、质量却在下降。那么我们是否还应该为了农产品产量而牺牲食物营养呢？

水果蔬菜营养下降之争议与事实

美国得克萨斯大学生物化学家唐纳德·戴维斯的研究成果令人震惊。2011年，他对美国1950年和2009年一些作物的营养成分进行比对后发现，西红柿、茄子和南瓜等5种蔬菜水果中的营养物质（如铁、钙等）明显减少。他的研究结果与1999年的一项主要针对蔬菜所含营养的研究结果也正相符合，这项研究发现蔬菜中的维生素C减少了15%，维生素B2减少了38%，下降幅度令人吃惊。

英国的水果和蔬菜也出现了相类似的营养成分含量下降的趋势。1997年，科学家对20世纪30年代和80年代食物的营养数据进行比较后发现，新鲜蔬菜中所含的钙减少了19%，铁减少了22%。2005年对这两个年代的蔬菜和水果的数据进行再分析后发现，20世纪80年代蔬菜中的铜、镁和钠，以及水果中的铜、铁和钾的含量都在下降。

戴维斯和他的研究团队认为，食物营养的下降要归咎于只求产量而忽略质量的现代农业生产方式。高产作物可以更快更多地为人类提供大量粮食，但由于作物吸收营养物质的速度跟不上它们的生长速度，因此作物中的营养物质被稀释也就毫不奇怪的了。

但是，现代农业产品的营养价值不如以前的说法仍存有争议，而“此时与彼时”的营养比较法也一直受到批评。批评者认为，比较数据的差异可能出自于一些陈旧而不太精确的比较方法，而不同品种作物的营养价值水平本身也可能会有所不同，此外还有收成年景和收获季节所产生的差异等。

于是，科学家将蔬菜的新旧品种放在一起加以比较。2011年，美国农业部的研究人员对1950年和2004年培育的14种花椰菜中所含的11种矿物质的含量进行检测后发现，蔬菜的生长年份和其中矿物质含量的多少之间并没有明显联系，但却有证据表明品种的个头大小与营养物质含量之间存在联系。例如，如今比较受欢迎的大个头的花椰菜品种的矿物质含量比1950年培育的一种名为Waltham 29的花椰菜少，但Waltham 29 花椰菜对生长条件的要求比较高，产量也不高。

科学家模拟未来40～60年里二氧化碳升高的环境条件，培育了41个品种的谷物和豆类，包括麦子、稻子、玉米、大豆和紫花豌豆。对作物中所含微量元素进行检测后发现：麦子的锌含量减少9%，铁含量减少5%，蛋白质含量减少6%。在二氧化碳水平升高的情况下，豆类植物中的锌、铁含量也会有所下降，但蛋白质含量没有下降。

环境变化，以及需要喂养世界上更多人口的现实，令食物营养价值下降的问题日益严峻。2014年，美国哈佛大学研究人员预测，由于人类大量使用矿石燃料导致二氧化碳水平升高，未来农作物中如锌和铁这样的微量元素，将会进一步大幅降低。

我们要不要担忧

不过，即使现代集约化农业时代的到来意味着蔬菜水果中的营养物质要比50年前的那个时代稍低一些，但同时也意味着作物产量的大幅增加，这对于我们饮食和健康的积极意义是无可否认的。

英国研究营养数据的保罗·芬格拉斯说：一些证据表明现在作物中某些营养物质的含量的确有所下降，特别是蔬菜中像铜这样的微量元素。但他并不认为这会是一个问题：因为我们今天所能吃到的食物即使与10年前相比，不但数量多得多，品种也要丰富得多，更别说与50年前相比了。

美国麻省理工学院食品科学教授埃里克·迪克尔也持同样的观点。他认为，即使一些食物的营养有所下降，这点损失也不足以引起我们对健康的担忧。事实上，上个世纪里世界人均寿命大幅增长，这在很大程度上要归功于食物供应的改善。戴维斯自己也认可这一点：尽管营养水平有所下降，水果和蔬菜仍然是各种营养物质最丰富的来源，通过增加蔬菜水果的摄入量完全可以弥补这一不足。

不过事实上，即使是在一些发达国家里，很多人通过食物摄入的微量元素含量也达不到推荐标准。我们通常不会意识到微量元素的缺乏，但越来越多的研究表明，很多健康问题都可能与微量元素缺乏相关。

辩题：现代农产品生产方式究竟对食物中营养成分的影响是好还是坏？

正方

鸡蛋

由于鸡蛋中含有大量胆固醇，一些人对鸡蛋敬而远之，但现代科学证明鸡蛋其实是一种健康食品。2012年的一项研究表明，与1989年相比，如今英国所产鸡蛋的营养价值正在变得越来越高，而脂肪和胆固醇水平则越来越低，这可能是因为蛋黄越来越小的原因。另外，由于如今家禽喂养技术和喂养条件的提高，英国鸡蛋中硒和维生素D的含量也比过去更高。

菠菜

菠菜是微量元素铁的最佳来源，由于受卡通人物大力水手从菠菜中汲取力量故事的影响，菠菜中铁的含量一直被夸大了。现代农业的种植方式与菠菜中铁的含量目前看并没有什么关联，但可以确定的是，商场里的灯光照射极大地提高了菠菜中的维生素水平。

胡萝卜

20世纪40年代美国生长的胡萝卜中维生素A的含量只有今天生产的胡萝卜的一半。原因何在？因为人们更喜爱颜色好看的橙黄色胡萝卜，这种颜色主要来自β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素可在我们体内转化为维生素A。

反方

牛肉

草地自由放牧方式生产的牛肉比圈养方式生产的牛肉脂肪更少，欧米加-3脂肪酸更多。但是据2014年的一项调查研究表明，消费者更青睐于后者的口味。

牛奶

草地上放养的传统奶牛所产牛奶中的多种蛋白质、脂肪酸和抗氧化物等成分含量都高于现代室内密集饲养的奶牛所产牛奶。

意大利面

自1960年代引入了生长期更短的现代麦子品种以来，今天的意大利面所含营养可能有所减少。从1865年到20世纪60年代中期，意大利面中所含的锌、铁和镁等微量元素一直保持稳定的水平，而60年代以后，随着新品种麦子产量的剧增，面粉中的这类营养物质也随之明显下降。

营养成分如何保存

如果我们种植的食物悄然地发生着这种微妙的变化，那么在食物从田间到餐盘的这一过程中，其营养物质的含量是否也会有变化呢？所发生的变化又会有多大呢？即使是莴苣和西红柿这类我们认为是纯天然、未经加工的农产品，事实上在我们购买到手中之前，也要经过一定的处理。那么这类处理也会对食物的营养产生影响吗？

超市里的蔬菜水果看上去色泽漂亮，十分新鲜，但通常它们都是在数天之前就采摘下来的。水果蔬菜中的一些营养物质，特别是维生素C和叶酸，在它们从树上或地里被采摘下来的那一瞬，氧化反应就已经开始，但厂家和商家会通过各种冷冻技术和保鲜手段，将这种变化速度降至最低，从而最大限度地延缓食物营养成分的流失。食物的很多变化都与酶相关，低温保存可延缓各种酶的反应，这也是农产品采摘下来后，从运输到超市再到我们的餐桌上，一直保持低温或冷冻对食物保鲜如此重要的原因。从营养价值的角度来看，缩短供应链要比这些保鲜方式更重要。

2003年，科学家对模拟运输条件和流通渠道的花椰菜的营养价值进行研究评估后发现，用塑料薄膜包装好，在1℃条件下保存7天，然后在15℃条件下连续3天零售出售，最终花椰菜中可防癌抗癌成分——芥子油甙损失了70%～80%，类黄酮抗氧化剂损失了60%左右。

许多较大规模生产的水果蔬菜都是在未完全成熟时采摘下来的，这样在运输途中就不容易被碰撞损坏，例如西红柿就是在未完全熟透的时候摘下来的，然后喷洒乙烯利催熟。一些研究表明，过早采摘下来的西红柿抗氧化剂含量更少，口味也稍逊。一直留在植株上直到完成整个生命周期的果实才能够吸收到整个植株的精华，过早采摘会提早中断这个吸收过程，果实获得的转化为营养成分的糖分也较少。

不过成熟前采摘的做法负面影响其实很小，而且从消费者角度考虑也是不可避免的。专家解释道，如果你从自己家种植的植株上摘下一个成熟的西红柿，味道确实好极了，因为你选择了最佳的采摘时机。但从商业流通角度来考虑情况就不一样了，在通常的流通供应链中，熟透了的西红柿在运输过程中很容易碰伤碰烂，因此我们必须在各种利弊之间作出权衡，甚至不得不牺牲一点食物的营养和风味。

更为复杂的是，每一种运输和存储食物的方法对食物中所含营养化合物产生的影响也不同。例如，维生素C在昏暗光线环境中更容易分解，而十字花科的蔬菜，如花椰菜和卷心菜中所含的芥子油甙却在有光线的条件下更容易流失。蔬菜水果的品种如此之多，实际操作中要为每一个品种定制一条适合它们的专有运输供应链显然是不现实的。

对于菠菜来说，超市里明亮的日光灯似乎很有好处。2010年的一项研究发现，模拟零售条件下的菠菜，其维生素C、E、K和叶酸的含量似乎更高。置于光照条件之下连续9天之后，菠菜的叶酸含量增加了84%～100%，而置于昏暗光线条件下菠菜的营养水平没有变化，甚至还有所下降。

有科学家认为，冷冻保存的水果和蔬菜通常所含营养价值要高于新鲜蔬果（我们在超市或市场买到的经保鲜处理的蔬果）。就营养学角度来看，冷冻的蔬菜更好，因为低温条件可将其生物活性“定格”在采摘收获的那一刻。相当于将它留在枝头上更长时间，达到最佳成熟度时再采摘下来一样。

豌豆在采摘下来的最初48小时内，维生素C营养将流失一半，但如果在采摘下来的2个小时内进行冷冻处理就可以保存住这些营养。冷冻豌豆的营养价值比新鲜豌豆的营养价值还要高得多。此外，与其他保存方法相比较，冷冻保存通常不需要添加很多添加剂。

食物加工之是非功过

如今，“加工”一词如果用在食物上，已经成为了一个等同于“有害”的词语，但在某些情况下，食物的加工处理实际上对健康是有益的。经加工处理过的西红柿，如西红柿被做成番茄酱之后，要比新鲜西红柿更有营养，对健康更有益。

经保鲜处理的西红柿往往是在较为成熟的阶段采摘下来的，其中含有的丰富的番茄红素具有强大的抗癌作用，与新鲜西红柿相比较，人体更容易从番茄酱中吸收这种物质。越是深加工的西红柿，可让人体吸收的番茄红素就越多。加工处理后的西红柿通常高度浓缩，因此人们实际上吸收到的番茄红素肯定要比自己家里做的番茄酱更多。不过，加工过程中的加热也会导致一些营养成分（如维生素C）损失。

自1876年亨氏番茄酱问世以来，对加工处理西红柿的做法已有一个多世纪的历史了。现在，很多年轻人都青睐于商场里“新鲜切削”好的水果和蔬菜，如削好了皮并切成片的马铃薯、切成小丁的胡萝卜等等。据一项调查结果显示，在英国，每5个成年人中就有1人每星期都会购买以这类形式出售的“现成”加工食物。显然，这又是削又是切的食物加工处理方式不也是加速食物中营养物质流失的一种途径吗？

虽然做沙拉的叶菜都是在食用好几天之前采摘下来的，营养价值显然要稍逊于刚采摘下来的时候，但如果通过冷冻和食品包装技术的处理，可降低食物暴露在空气中的氧化程度，减少营养物质的流失。另外，虽然加工处理过的食物营养物质会流失一些，但现成方便的食物可以使让人们吃得更丰富更好。经过加工处理的蔬菜可能会流失部分维生素，但洗净并切削好的蔬菜更受人们欢迎，这意味着人们将更多地购买和食用这些食物，权衡下来，总的营养摄入和健康益处还是超过了因加工处理而导致的营养流失。

总的来说，虽然现代食品生产、加工和储存方式，导致食物所含营养物质的水平稍有减少，但却让我们更方便更快捷地获取食物，这一点非常重要。我们大多数人食用了太多的脂肪、糖和盐，而摄入水果蔬菜的量远远不能满足身体对营养的需要。

正如科学家所说，我们不必太过担心加工食物过程导致的部分营养流失，这点小小的损失与我们食用未加工食物带来的不利影响相比，其实算不了什么。重要的是，我们要少吃精加工食品、人造食品、食用油和糖，多吃水果、蔬菜和全麦全谷物食品。

普遍缺乏欧米伽-3脂肪酸

营养缺乏对于富裕国家的消费者来说应该不成问题，但欧米伽-3脂肪酸的低摄入量却令人担忧。这是一种对人体至关重要的脂肪酸，特别是油性鱼类和甲壳类海洋生物体内所含的长链欧米伽-3脂肪酸，对于人体生长发育非常重要。

美国和英国成年人欧米伽-3脂肪酸的平均摄入量都低于推荐量，主要原因是因为许多人很少吃甚至完全不吃海产品。与此同时，人们又摄入了很多存在于植物油中的欧米伽-6脂肪酸。这也是一种重要的营养素，但摄入过量则会触发身体的炎症反应。

让人们担忧的一个问题是，现代集约型农业导致食物中欧米伽-3脂肪酸含量减少，而欧米伽-6脂肪酸含量增加。这在鱼类产品中最为明显。如今全球供应的水产品一半来自于水产养殖业，而人工养殖的鱼类与野生品种所含营养成分有着很大的不同。举例来说，野生大马哈鱼是欧米伽-3脂肪酸的最佳来源，因为它们在自然环境中捕食的小鱼都以富含欧米伽-3脂肪酸的水藻为食。但人工养殖的鱼类，饲料中含有越来越多的植物油，导致它们欧米伽-6脂肪酸的含量大幅增加。

2014年，英国一项针对市场销售大马哈鱼的调查研究发现，人工养殖的大马哈鱼体内脂肪是野生大马哈鱼的2倍，其中欧米伽-3脂肪酸所占比例较低，而欧米伽-6脂肪酸却要多得多。不过尽管如此，人工养殖的大马哈鱼仍不失为欧米伽-3脂肪酸的一个极好来源。有机牛奶与非有机牛奶中的欧米伽-3脂肪酸含量对比也存在类似情况，虽然这两种牛奶中的欧米伽-3脂肪酸都没有鱼类含的多。

如何解决这个问题？人们也已经有了一些应对之道。一系列富含欧米伽-3脂肪酸营养的产品纷纷涌现，例如市场上销售的含有欧米伽-3脂肪酸营养成分的各种果汁和酸奶等。

现代面包生产方式与肠易激综合征

人类制作面包已有1万年历史，但在过去的半个世纪里，面包制作方式已有了翻天覆地的变化。1961年，英国乔利伍德实验室开发了一种大规模面包生产方式，通过添加了几种商用酵母和一些食品添加剂，以及专门设计的机械设备，让面包生产的发酵时间缩短到只有原来的几分之一，面包生产制作的整个过程只需要几个小时。如今英国80%左右的面包都是以这种方式生产的，乔利伍德实验室开发的面包生产工艺也被引入了其他许多国家。

但是也有人对此表示担忧，人类的消化系统能适应这种面包生产方式的改变吗？这也解释了现代人肠易激综合征（IBS）多发的原因之一，其触发因素正是食用了以这种方式生产的面包。这些患者中有相当一部分人的发病原因，是因为肠道细菌不能适应这种新的发酵食物而引起身体的一些不适反应。

2014年，英国的科学家们对快速发酵和慢速发酵面包对肠易激综合征患者肠道微生物的影响进行比较研究后发现，与添加了商业酵母和添加剂发酵的面包相比较，天然酵母发酵面包导致肠道内微生物群落产生的气体要少得多。研究发现：发酵时间更长的面包中的碳水化合物在到达肠道的时候，已进入预消化状态，因此肠道细菌的反应不会太激烈。而发酵时间较短、额外添加了更多商业酵母的面包，对于对发酵物比较敏感的人的肠道来说，则是雪上加霜。

慢速天然发酵面包对其他类型的人群也更有益，天然酵母面包产生的葡萄糖反应也要低于添加了商业酵母或其他化学添加剂生产的面包。但目前尚不清楚的是，慢速发酵面包是否能普遍改善健康人的肠道菌群组成。这个假设要证明比较困难，但却是一个合理的假设。毕竟，面包制作方法的改进必须要让肠道能够适应才行。

关于有机农产品的争论

现代集约型农业导致农产品损失了一部分营养价值，那么有机农产品是否是我们的另一个更好的选择呢？

到目前为止，这仍然是一个有争议的问题。认可度较高的观点是，以有机方式种植的作物中抗氧化成分含量较高。而美国的一个科研小组却宣称并未发现有机农产品营养价值更高的证据：就矿物质而言，有机与无机之间的差别是非常小的。如今一些蔬菜水果营养价值下降的原因与作物的培育方式有一定关系，比如让花椰菜的个头长得更大，其中的营养成分自然就被稀释了，而有机蔬菜的种植者选择的通常也是与非有机蔬菜种植者同样的品种。

另一个复杂因素是，有机作物与非有机作物之间很难进行直接比较。需要在可控范围内种植足够多的植物样本，并为它们提供完全相同的生长条件，这个难度很大。

但如果说到奶制品，青睐于有机食品的购买者的选择也许有些道理。英国和美国最近研究发现，户外放养的奶牛所产的有机牛奶中，抗氧化成分和欧米伽-3脂肪酸的含量更高，更有利于健康。之所以产生这样的差异与奶牛的食料有关。有机牧场的牛群进入草场的机会更多，能吃到更多含有多种营养成分的牧草饲料。