运动的魅力——健康与身体活动

文/郭清



运动的魅力——健康与身体活动

文/郭清

郭清

医学博士、教授、博士生导师

美国哈佛大学博士后

麻省医药学院名誉博士

浙江中医药大学副校长

荣获：

享受国务院政府特殊津贴

中国十大医改新闻人物

全国先进科技工作者

中国健康管理杰出贡献奖

中国产学研合作创新奖

中国（浙江）全面小康特别贡献人物

WHO在最新的《关于身体活动有益健康的全球建议》中指出，目前，缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位危险因素（占全球死亡归因的6％），仅次于高血压（占13％）、烟草使用（占9％）和高血糖（占6％）。超重和肥胖占全球死因的5％。许多国家缺乏身体活动的人群比例在不断增加，这对全世界人群的一般健康状况和慢性非传染性疾病的患病率有重要影响。

一、身体活动与健康

身体活动（Physical Activity，PA）指任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动。身体活动，这种非药物、经济、安全、有效的措施对提高人民生活质量和健康水平具有重要作用。提倡体力活动已成为许多国家提高人民健康水平和预防慢性病的一个重要举措，其主要原因有两个方面：一是慢性病已成为危害人民健康的首要因素，而缺乏体力活动是引起慢性病的一个主要危险因素。据估计，大约21％～25％的乳腺癌和直肠癌、27％的糖尿病以及30％的缺血性心脏病可以归因于缺乏身体活动。此外，慢性非传染性疾病目前已构成全球近50％的疾病负担，每10例死亡中约有6例归因于慢性非传染性疾病。二是适量运动有益于各年龄组人群的健康、体能和减少慢性病危险因素。经常性、规律性的体力活动可以降低心血管疾病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌、肥胖及精神性疾病发生的危险性。

二、身体活动分类

1.从日常活动角度划分

根据身体活动的特点和内容，现代人生活中的身体活动可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动四类。人类的职业活动、交通往来和家务劳动中的身体活动，能增加机体的体力付出。活动中，伴随循环呼吸和能量代谢的负荷增加所引起的功能变化，可以改善心血管、代谢、骨骼和心理健康，降低心脏病、糖尿病、肿瘤等慢性病发生的风险。然而随着社会经济的发展和科学技术的进步，各种省力产品降低了人们在职业、交通和家务中的体力消耗量。由此造成的身体活动水平不足，与慢性病患病率持续上升密切相关。因此促进身体活动的重要目标之一，就是要鼓励公众在日常生活中积极参加各种能增加体力付出的活动。

2.从能量代谢角度划分

人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，是控制体重、改善身体状态的关键因素。从这个角度，可以将身体活动划分为人们最为熟知的有氧运动和无氧运动。

长跑、步行、骑车、游泳等，主要为有氧运动。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。

举重、俯卧撑、器械锻炼等肌肉的强力收缩活动，因为运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应，所以称之为无氧运动。无氧运动可发生在有氧运动末期，也是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。无氧运动同样有促进心血管健康和改善血糖调节能力等方面的作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，不仅可以保持或增加瘦体重（又称为“去脂体重”，指除脂肪以外，身体其他成分的重量，主要包括骨骼和肌肉），延缓身体运动功能丧失，还有助于预防老年人的骨折和跌倒以及缓解因其造成的伤害。

三、身体活动方案制订建议和原则

针对成年人，WHO给出了以下身体活动建议：

1.18～64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3.为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4.每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉。达到60％—70％的最大心率（最大心率=220－年龄。）。高强度活动则要达到71％～85％的最大心率。

同时，个人运动的制订应遵循以下四个原则：

（1）动则有益。对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可改善身心健康状况和生活质量。

（2）贵在坚持。机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。

（3）多动更好。逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。因此应经常参加中等强度的身体活动。有氧耐力活动和肌肉力量锻炼相结合，可以获得更全面的健康效益。

（4）量力适度。应以个人身体素质为度，量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量。