早餐吃2个鸡蛋，真的可以吗？

文：范志红 编辑：缤纷

早餐吃2个鸡蛋，真的可以吗？

文：范志红 编辑：缤纷

胆固醇误区

某日外出开会，由于学术报告时间延长，我们一行人要等到下午1点才能吃到午饭。那天，别人都已经饿得精神不振，我却依然精神抖擞，并无饥饿之感。那天我的早餐吃得很足，在餐后的5个多小时之内，我一直保持着充沛的精力。

于是有几位女士好奇地问我：“你早上到底吃什么了？”我回答说：“我事先预计到今天午餐可能会吃得比较晚（凭经验，如果不严格控制，学术报告会基本上都会拖延时间），所以早餐时特意多吃了一点。我今天的早餐包括一碗牛奶冲的杂粮糊糊、两块鸡蛋大小的蒸土豆、两个嫩煎鸡蛋、一碗头天晚上剩下的炒圆白菜，还有七八粒黑枣。”

接下来，更多的疑问随之而至：“你怎么能一次吃两个鸡蛋呢？连黄一起吃的？”

我回答说：“不是每天吃两个蛋，日常早餐是一个鸡蛋，今天早上只是为了加强饱感的偶尔为之。但是，只要我吃鸡蛋，一定会连蛋黄一起吃进去的。因为鸡蛋里的12种维生素和多种保健成分，绝大部分都在蛋黄里呢，不吃岂不是暴殄天物？”

女士们又问道：“难道你不怕那么多的胆固醇吗？”

当意识到这可能是一个普遍的误区，我认真地说明起来：“各位要知道，2014年我国新版营养素参考摄入量中，已经取消了胆固醇限制（过去限额是每日300毫克，和美国一样）；在2015年，美国营养学界也取消了胆固醇限制；而2016年1月发布的美国新版膳食指南当中，也没有提到胆固醇限制；在日本营养学界一直维持每日胆固醇限制600毫克的标准。一个蛋黄只有200毫克胆固醇哦，如果一天当中鱼肉类食物不过量的话，两只蛋的胆固醇也不算很过分。”

胆固醇的真相

女性朋友们进一步提出了疑问：“可是吃蛋黄真的不会升高血胆固醇吗？不会增加心脏病风险吗？”

大家需要知道的真相是：胆固醇并不是一个坏东西，它是每一个身体细胞所需要的成分，而且是体内很多重要激素类物质和胆汁的合成原料。人体肝脏每天所合成的胆固醇高达1000～2000毫克，远高于从食物中摄入的胆固醇。所以，如果身体代谢机能正常，其实是无须顾虑偶尔增加蛋黄中的胆固醇的。美国的两项大型调查也发现，健康人每天吃1个带黄鸡蛋并不会显著提高心脑血管疾病的危险。换句话说，吃含胆固醇的食物，不等于会升高血液中的坏胆固醇，也不等于会增加心脏病和中风死亡的危险。

近年来研究者重新评估了食物中胆固醇摄入量和心脑血管疾病风险，以及和死亡风险之间的关联。发现以往认为胆固醇有害的一些研究设计不够严谨，新的研究则没有发现胆固醇有害的可靠证据，因此各国陆续取消了胆固醇摄入限制。而且人们发现，过去刻意限制胆固醇的膳食指导，并没有收到降低心脑血管疾病发病率的效果。很多根本不吃鸡蛋的人，甚至是纯素的人，照样出现胆固醇过高和心脏病死亡的问题。此外，鱼类和水产品也是胆固醇含量比较高的食物，但它们对心脑血管疾病风险反而有好的作用。而薯片、饼干、油条之类用植物油来制作的食物，完全不含胆固醇，却对预防多种慢性病没什么好处。所以。一种食物对心脏好不好，并不能用胆固醇含量来评价。

不过，放开胆固醇限量，并不意味着人们就可以放心大吃鸡蛋，大吃肉类，天天海鲜当饭。这是因为健康的饮食需要多样化的饮食，还需要考虑到脂肪、饱和脂肪、蛋白质的总量。大量鱼肉蛋而蔬菜水果太少的饮食，显而易见是不利于健康的。大量的猪肉牛肉羊肉奶酪，会带来过多的饱和脂肪；太多的鸡蛋，可能使蛋白质过剩；太多的海鲜河鲜，可能增加罹患痛风的风险。这些做法都不可取。

相比而言，我的旱餐只是偶尔吃了2个鸡蛋，一餐中蛋白质的总量经计算只有25克，还在正常范围当中（对女性而言，常见情况是每日55～75克，每餐15～25克）。因为早餐蛋白质很足，在午餐和晚餐时，我能平心静气，不会像别人那样因为饥饿难耐而食物过量。

最后，我的建议是：早餐吃鸡蛋有利于维持上午的工作效率，而吃鸡蛋一定要连蛋黄一起吃，不要顾虑胆固醇。偶尔吃2个蛋也无须担心。吃好早餐，一天都会精神饱满，中午和晚上吃清淡点也不觉得委屈，其实会更有利于控制体重和预防疾病。