对中长跑运动规律性及训练手段的研究

吕正刚

(黑龙江省林口县少年儿童业余体校，黑龙江 林口 157600)

对中长跑运动规律性及训练手段的研究

吕正刚

(黑龙江省林口县少年儿童业余体校，黑龙江 林口 157600)

以中长跑运动竞速的目的为主要切入点，通过对国内外中长跑运动训练的研究，提出了以有氧能力为基础，速度、耐力为中心的中长跑运动训练体系。

中长跑；运动项目；规律性；训练手段；认识；分析

规律是客观存在的，它是事物本身固有的并且是反复存在的，当人们对某一事物的规律认识越来越深的时候，人们的相关行动也就会越来越自由，而人们对某个问题的判断越自由，这一判断所具备的必然性也就会越来越大。对于运动项目来说，认清楚规律是确定训练方法的前提，只有认清了它的发展过程中存在的本质联系，就可以进一步确定这一项目的训练指导思想，有针对性的安排训练过程，并采取科学合理的训练方法来不断提升运动成绩。反之，如果对运动项目的规律只有一般性而并没有触及运动项目本质认识，其突破的难度是相当大的。我国很多的项目，像乒乓球、羽毛球等之所以能够在世界上占据领先位置，主要原因就是因为它认清了这些项目的基本规律，而男子中长跑项目的成绩进步幅度较小，与世界先进水平还有很大的差距，究其原因就是因为对运动项目的总体规律认识不够透彻，所以在实际的训练中就会带有非常大的盲目性。

1 中长跑运动

自从竞技运动项群理论成立之后，这一理论就将竞技运动项目分为体能类和技能类两部分，这两部分又分为了四大亚类，这四大亚类分别是速度力量性、耐力性、对抗性和表现性。而中长跑和公路自行车等都被规划为耐力性项目当中，这种划分的依据主要是以竞技能力的主导因素而定的。但是我们要知道，任何理论都是相同的，都会受到当时认知水平的限制，也就是说对事物规律的认识并不是健全的，很多时候并不能够真正的反映事物本身的规律。此次就中长跑来说，项群理论将其划分为了耐力性项目，传统的训练理论也会将中长跑划分为以有氧供能为主的耐力性项目，竞技跑主要是在规则规定的距离内，以谁最先到达终点来作为取胜的标准，所以，在中长跑这一竞技项目中，速度也就成为跑步项目运动成绩的关键性因素。但是需要注意的是，跑步中的各个专项由于距离差别比较大，在实际的运动过程中，运动员能量供给系统工作的性质以及肌肉收缩速度的特点不同，因此对速度的要求也是存在一定的差异。一般来说，距离越短，速度在与耐力相比，速度的要求会更高一些；而如果跑步的距离长，那么对耐力的要求就会更高一些，但是不管如何，二者之间的关系是相互促进、相互补充的，都是不可缺少的。

从运动的实践来看，我国的中长跑项目，尤其是男子中长跑项目相对比较落后，究其原因，主要是因为我国的中长跑训练认为这一运动项目是以有氧供能为主的耐力性项目。其实要全面的来看待中长跑这项运动，因为不管是中长跑也好，还是马拉松也好，这些项目都是属于高速度的耐力性项目。这一项目的特殊性也就要求运动员不仅要有极强的耐力水平，而且还要有非常强的速度，只有二者的能力都达到运动标准，才能够使我国的中长跑等运动项目达到世界先进水平。所以训练员在训练中长跑运动员的时候也一定要全面，耐力上、速度上都要达到标准，要不断提高运动员的综合素质，如果只是耐力好而速度不达标，很难出高水平的长跑运动员。这样的一种认识也是在我国不断的对中长跑这项运动的分析和研究中不断演化出来的，而这种认识也是对传统运动项目训练方法的一种创新和突破。

如果单从供能系统上来说，如果将中长跑定义为高速度的耐力性项目，它的组成其实是由磷酸原系统、糖酵解系统和有氧代谢系统协同供能的。具体来讲，中长跑不仅要求运动员速度要快，而且还要保证自身长时间有一个高的速度，这就对运动员的体能有了更高的要求，运动员的特征就是以速度和耐力为主，从供能的主要要求来说，基本上决定竞技能力的主要供能就是磷酸原系统和糖酵解系统的供能能力。因此在对运动员进行训练的时候，基本上都是采取中长跑距离与马拉松混合练习，二者互相促进，通过这样的一种互补来全方位的发展运动员的多项能力，并在此基础上突出专项能力的发展，在实际的运动训练中，每次训练课的量和强度都非常大，这样不仅能够训练出运动员长距离的运动能力，而且还能够进一步的发展运动员的耐力。

2 中长跑训练手段论述

我国的男子中长跑运动水平之所以没有达到世界水平，主要原因是因为我国在对这一运动项目进行训练的时候，对项目的规律认识存在一定的偏差，定性也不是很准确，因此在训练的手段上也是过于注重量的积累，而忽视了速度的提升。也就是说在实际的训练过程中，过于注重有氧代谢训练，而无氧代谢和混合代谢的训练基本上被搁置了，虽然对运动量进行积累也是不可缺少的一个关键性环节，但是在训练运动员的时候也要时刻注重各个环节的整合与训练，不能忽视训练中的每一个环节。

2.1 运动量的积累

中长跑运动员一定要注重有氧训练，只有完成一定训练量的积累，才能够达到真正的运动指标。一般运动员在基础训练时期，量的积累对中长跑运动员的帮助非常大，这对于今后运动员的成绩也非常有影响。但是要清楚的知道，光有量的积累是远远不够的，还要注重耐力和速度的训练，只有全面提升运动员的整体水平，才能够保证理想的运动成绩。

2.2 确定以速度为中心的训练体系

由于中长跑竞赛就是在相对特定的距离内，看谁先到达终点，谁就是最终的胜利者，换种方式说就是，在一定量的限定下，运动员要发挥出自身的最大速度。所以，不管是哪种训练方法和训练手段，都要围绕着这一训练目标进行，训练运动员的生理能力，提升其生理能力极限，进而达到提高最终成绩的目的。

在具体的实践中，就是先让我们的运动员用最大速度去跑，看运动员能够保持多长的距离，当某一段的速度出现了明显下降的时候，就要及时的记录下高速度所跑的距离，使这一能够高速度跑的距离稳定一段时间，然后在逐渐增加跑的距离，再适应了距离之后，再不断加长距离，运动员在训练中，距离是不断加长的，但是自身的速度和耐力是要在不断增长中的。

2.3 倒练方法

如果想要提升运动员的速度和耐力，就一定要加强训练的整体强度，一般来说达不到90%以上的强度，那么最终是没有什么训练效果的。而此次提出的倒练方法就是要求运动员在跑完一段距离之后，然后分段去跑，但是要求分段跑的速度一段要高于平均的速度，而且间歇休息的时间也要逐渐缩短，最后一段的速度还要高出分段的速度，这样做才能够真正的提升运动员的整体速度和耐力水平。

2.4 少吃多餐

量与强度是当前运动负荷过程中的矛盾体，量增加的话必定会减小强度，而强度的增加也会导致量减小。我们的训练就是在大负荷训练的基础上，注重速度和速度耐力的提升，强调训练的强度，运用较大负荷强度来弥补连续负荷量的不足，要求在分散后的训练强度累加移动要大于总负荷强度的运动指标，这样也能够很好地弥补因时间间隔造成的连续负荷量不足。

2.5 短距离训练

对于短距离训练这一训练项目。国内外很多优秀的中长跑运动员为了进一步提升自己的速度能力，基本上都会参加一些短距离比赛，通过竞技的这种方式来刺激运动员速度能力的发展。

3 结语

中长跑这一运动项目在我国的发展相对较慢，很多时候都会因为训练规律认知的不全而影响了整个中长跑运动的成效。我们通过改进相关的训练原则和训练手段，提升了运动员的中长跑能力，运动员的速度和耐力逐渐成为这一运动项目的主要培养方向。

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Research on regularity and training means of middle and long distance running

LV Zheng-gang

(Linkou Children′s Amateur Sports School of Heilongjiang Province, Linkou 157600, China)

This paper focuses on the purpose of middle and long distance running race, and puts forward the training system of middle and long distance running race based on aerobic capacity, speed and endurance.

Middle and long distance running race; Sports; Regularity; Training means; Cognition; Analysis

2016-09-22

吕正刚(1978-)，男，中级职称。

G822

B

1674-8646(2016)24-0144-02