由姿势跑法谈跑姿的纠正与损伤的预防

□韩旭　于嘉（.长春理工大学吉林长春30000；.辽宁大学辽宁沈阳0036）

由姿势跑法谈跑姿的纠正与损伤的预防

□韩旭1于嘉2（1.长春理工大学吉林长春130000；2.辽宁大学辽宁沈阳110036）

本文采用文献资料法，逻辑分析法对姿势跑法的运用及造成长距离跑损伤的原因进行分析。主要结论：损伤的产生可分内源性因素和外源性因素两方面，内源性因素主要包括：不当的跑姿，缺乏柔韧性和力量训练、体重超标、训练无计划，不重视恢复。场地和运动鞋则是造成跑步损伤的重要外源性因素。在长距离跑中，采用姿势跑法，维持良好的体重力量比，合理安排训练负荷与恢复，以科学的方法淡化外源性因素的不利影响，就能很大程度上降低由跑步引起损伤的可能。

姿势跑法关键跑步姿势运动损伤

跑步一直是公众视野中最具性价比的健身运动，所以受到了众多健身爱好者的青睐，但跑步百利，唯毁一膝，却也是不争的事实。如何让健身者只享奔跑之乐，无惧运动之伤？上医治未病，解决运动损伤，其最佳方法并非治疗，而是预防，只有掌握正确的跑姿，树立良好的跑步习惯，才能从根本上减少跑步损伤的产生。

1、姿势跑法

1.1、基本概念

姿势跑法是以合理利用重力为前提，关键跑步姿势为核心，结合轮子滚动原理和关键跑步姿势而建立起的能够提升跑步效率，减少运动损伤的跑步方法。

1.2、姿势跑法的技术分析

有人说跑步是人类的天性，是无需学习的。其实并非如此，正确跑步姿势绝非天性，而是需要后天习得的。所以想要拥有正确的跑姿，首先应树立这样的一个理念，“跑步是需要技术的运动。”

这一理念的发起人是俄罗斯运动学家，尼可拉斯·罗曼诺夫博士，姿势跑法的发明正是源于他相信有一种普适最优的跑步姿势的存在，将重力导入跑步技术，提高跑步效能且免于受伤。罗曼诺夫博士认为跑动过程中，多数动作都是过渡动作，仅有一个动作是推动身体向前的核心，一旦掌握这个关键动作，就可以提高运动表现，减少错误动作产生，降低受伤几率，这个动作就被称为关键跑步姿势。

处于关键跑步姿势的跑者，其头、肩、臀、跖球部（第一跖趾关节正下方）均处在同一条直线。支撑脚脚跟略高于跖球部，此时人体处于完美的平衡状态。

关键跑步姿势是一个弹性姿势，要求身体的所有主动肌集群处于放松状态，像弹簧准备弹射的状态，膝关节微曲，支撑腿成直立S形。

将重力导入的跑步技术，就是指当关键跑步姿势的平衡被打破，身体进入下落阶段，此时摆动腿放松，随重力自由下落。其原理如达芬奇所说“动物的移动，出现速度最快的时间点就是身体快要往下前进时。所以身体会随重力自由下落的动物移动速度最快。”

除此之外，姿势跑法理论中还有两个独特的技术概念，轮子滚动概念和关键跑步姿势的轮替概念。摆动腿随重力自然下落，其支撑点落于身体下方和肩、髋成一线。这样就避免了由于支撑点不固定而造成的重心起伏，让跑动如轮子前进一般的平顺流畅。摆动腿随重力自然下落形成了摆动腿和支撑腿的轮替，决定身体移动快慢的关键在于转换支撑点的速度，所以支撑脚要尽量缩短在地面停留的时间。为求时间的节省支撑点要落于身体下方，并且支撑腿也不做充分伸展，也不参与蹬地发力。支撑脚只需由股后肌群发力从地面拉向骨盆下方。准备进入下一个关键跑步姿势的轮替，这样的技术不仅避免了无谓的体能消耗，也降低了身体的垂直震动，使跑动更具向前性。

姿势跑法说来复杂其实又很简单，股后肌群把脚从地面垂直拉起，跑动开始，身体开始下落，摆动腿随重力轻快落下，支撑点落在身体下方且跖球部着地，支撑腿膝关节微曲，不做充分伸展，不蹬地发力，摆臂协调放松。再次由股后肌群发力把支撑脚从地面拉起至骨盆下方。如此反复，即为姿势跑法。

2、导致损伤因素分析

2.1、导致损伤的内源性因素

（1）常见跑姿错误。

①足跟着地

跑鞋良好的避震功能滋生了以足跟着地的跑步方式，在一定程度上弱化了足内肌肉的功能和足弓的力量，足跟着地相较于前脚掌着地背屈更多，也就增加了更大的冲击力。并且足跟着地还会延长脚掌在地面滞留的时间，从而降低步频。

在姿势跑法理论中，强调以脚的跖球部着地，足跟略高于跖球部，如此足部跖屈程度增大，缩短了脚掌滞留于地面的时间，进而提高步频。不仅如此，跖球部也是腿部合理排列的受力点，受力点无论是靠脚外侧还是后部都会造成对膝盖侧面的冲击，导致受伤。虽然跖球部着地优于足跟着地，但是对于着地方式的转变也不能是一蹴而就的，应该是循序渐进的，先掌握关键跑步姿势，然后进行原地的关键跑步姿势转换，在进行一系列单脚跳跃练习，来体会跖球部着地，最后将跖球部着地融入到跑步技术中，以此模式不仅使跑者的技术更稳定，同时也避免了由于改进着地方式而造成的下肢肌肉酸痛或者损伤。

②步幅过大

造成步幅过大的原因有两种，一种来自于摆动腿膝关节过渡前摆，增加身体腾空时长，其本身就会降低奔跑速度，再加之膝关节的过渡前摆造成支撑点超前于身体重心，看似增加了步长，但前脚必须停留，直至整个身体通过着地点，才能进行下一步的衔接，实则是时间的浪费。并且由于着地点距身体较远，着地时造成膝关节打直甚至锁死，无法进行缓冲，巨大的冲击力将直接作用于膝关节，易造成膝关节的损伤。另一种造成步幅增加的原因来自于支撑腿用力后蹬，这样的技术不仅增加了支撑时间，膝关节也会因发力而打直，造成重心的波动，身体会因此耗费更多能量来维持重心的平稳，这是非常不经济的。摆动腿前摆幅度的增加和支撑腿的后蹬发力，都会使本应放松的肌肉产生紧张感，肌肉长时间的紧张和疲劳，容易造成肌肉的拉伤。

③摆动腿着地时踝关节紧张

一些跑者了解足跟着地跑法的危害，便会在跑动中有意识的提醒自己要以前脚掌着地，如此反而造成踝关节的紧张，过渡跖屈甚至打直，造成下肢肌肉的爆发性收缩，此时跟腱承担的拉力可达体重的12倍。长此以往易引发足底筋膜炎和跟腱炎。其实在跑动过程中脚踝自始至终都应该处于放松的状态，也无需刻意强调着地部位，只需提醒自已要将支撑脚迅速拉起，以提高步频，为迎合步频，身体自然会变换与之匹配的着地方式。

④躯干过渡前倾或后仰

躯干过渡前倾是较为常见的跑步错误，处于疲劳状态下的跑者会以增加身体前倾幅度的方式来换取向前的动力，但躯干过渡前倾并不能提升跑速，反而会增加背部肌肉的紧张程度，使跑者更加疲劳，随之产生背部肌肉的疼痛的现象。同理躯干后仰也会造成胸腹部肌肉的紧张，并且后仰会使身体进入减速状态，影响跑进速度。

⑤以快速摆臂带动步频

在奔跑中，手臂最重要的作用就是维持身体的平衡，过渡的摆臂会破坏身体的平衡，下肢关节将需要额外承担来自于多方向的冲击，无论骨骼还是关节均抗正面冲击的能力较强，增加了额外的多方向冲击，受伤的几率也会提高。

还有的跑者希望借由手臂的快速摆动进而带动步频，这样的做法实在不明智。首先用力摆动手臂会瓜分掉一部分本应供给给下肢的能量，其次手臂肌肉的抗疲劳能力低于腿部肌肉，易造成乳酸的快速累积。手臂肌肉因乳酸堆积造成的不适感会，触发身体的保护性抑制，进而影响运动表现。

运动损伤的形成不仅仅源自于错误的技术动作，也可能来源于不良的运动习惯及不利的自身和客观条件。

（2）忽视力量训练。

重心肺轻力量是长距离跑训练中一直存在的误区。人们认为发达的肌肉只会消耗更多氧和能量，但事实上，强壮的肌肉不仅能帮助跑者将良好的运动表现维持的更久，还能更好的防伤愈病。跑步膝是跑步的常见损伤之一，致伤原因一方面来自于跑姿不正确，一方面则来自于臀中肌或股四头肌的力量薄弱。臀中肌其功能在于稳定髋关节做除去内收以外的所有方向的运动，当臀中肌薄弱，其不能承受的力便会向下传递，由膝关节来受力，重压之下便会导致膝关节轨迹不良，由此产生损伤。

（3）缺乏柔韧性练习。

无论是长距离还是短距离的跑者都不喜欢在柔韧性训练上浪费时间，认为损伤与否与柔韧性的好坏并无关系。但实际上如果肌肉长时间紧张得不到放松，会造成肌肉的过劳性损伤。

（4）体重超标。

想减脂必有氧，跑步也就自然成为减肥人群的首选。但由于体重基数过大，在跑步过程中，关节也将承担更大的负担，关节难堪重负怎能不受伤呢。有学者在对BMI和跑步损伤关系的研究中发现，BMI＜19.5或BMI＞27的跑者，受伤几率相对较高，体重过大者易受伤我们很好理解，那么为什么体重轻者也会易出现跑步损伤呢？原因在于其骨表面积与肌力较弱，对骨、关节之间力传递过程的缓冲能力较差。由此再一次印证了力量训练对于预防损伤的重要性。而对于体重较大并且长久缺乏锻炼的人群，最好不要以跑步作为健身的开始，应先从事一些例如游泳，自行车，快走等对关节冲击较小的运动，待体重达标，关节力量增强后，在开始进行跑步训练。

（5）训练无计划，不重视恢复。

跟着感觉走，是很多非专业跑者的训练参考，状态不好就减少跑量或者不跑，这很值得提倡，好的跑者一定要懂得倾听内心的声音。但是状态好就可以随意的增加跑量提高速度么？答案当然是否定的。有研究表明72%的损伤和日常训练突然改变和训练量过大有关。只有充分了解了自身能力，确定身体可承受的前提下才能进行加量，建议每周不要超过10%的增加幅度。

定期安排休息，应力骨折便是源于缺乏休息，在跑动过程中骨骼持续受到冲击，腿骨会出现微小的裂纹，一般而言，身体适当休息后，这些小裂纹便会自行修复。然而如果没有给予身体充分的休息时间，这些小裂纹就可能合并，形成应力骨折。可见安排休息日的重要性，对于业余跑者每周安排1-2个休息日较为适宜。

2.2、导致损伤的外源性因素

（1）运动鞋。

对于运动鞋缺乏保养，这不仅是“面子”问题也无形中增加了自己的受伤风险。有研究表示，潮湿的运动鞋其减震性会大幅降低。在完成了400km的跑量后，运动鞋的减震功能会减低30%-50%，由此可见，有规律的清洗更换运动鞋对预防伤病十分必要。

（2）场地。

合理利用场地能帮助跑者提高运动表现，反之就是爱跑人士潜在的健康隐患。一些跑者的损伤就源于长期的公路跑。柏油路的硬度高且路面的设计呈弧形，中间高两侧低，跑者长期在如此构造的路面跑步，路面对于双腿施加的负荷不平衡，下肢会因受力不均而受伤。如果条件允许选择质地较柔软的场地跑步则为最佳，但如果条件不允许，就有规律的换边进行公路跑，不要只沿公路一侧跑步，塑胶长期也同理，有规律的进行反向跑，确保双腿受力平衡。

3、结语

跑步成为运动损伤的重灾区，首先源于人们对跑步技术属性的忽视，从而衍生了众多的错误跑姿。其中以足跟着地，步幅过大、躯干前倾或后仰、过渡摆臂较为常见，一部分跑步损伤也是由此产生。还有部分损伤的产生是源于跑者某些运动素质的失衡，其中包括力量，柔韧性、体重及疲劳程度。最后还有一部分损伤来自于场地、跑鞋等外源性因素。

姿势跑法不仅只是树立了正确跑姿的范例，解答了爱跑人士在跑姿纠正方面问题。更是一套能指导爱跑人士健康奔跑的理论体系，如能在掌握姿势跑法基础上进步淡化外源性因素的不利影响，摒弃自身不良的运动习惯，就能让爱跑人士们永远健康的跑下去。

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