中长跑运动的体能与营养

方春龙，方春露，周　亮，魏　源



中长跑运动的体能与营养

方春龙1，方春露2，周亮1，魏源2

摘要：研究目的：中长跑是速度、耐力、力量、意志品质的综合素质较量，是长时间连续的肌肉活动。因此，要求运动员具备较好的体能，并能合理分配体力。研究方法：文献综述法。研究结果和结论：综述了中长跑的体能特征和体能训练方法及相应的体能恢复的合理营养措施，为中长跑运动员的体能训练和体能恢复及提高提供训练学和营养学手段提供参考。

关键词：中长跑运动；体能训练；体能恢复；合理营养；营养应用策略

作者单位：1.湖南科技大学体育学院，湖南 湘潭 411201；2.广州体育学院，广东广州510500 1.Physical Education College，Hunan University of Science and Technology，Xiangtan Hunan，411201；2.Guangzhou InstituteofPhysicalEducation，GuangzhouGuangdong，510500

1　中长跑运动项目特点

1.1中长跑运动能量代谢特点

中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）3种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目［1-3］。

1.2中长跑运动训练特征

现代中长跑的显著特点就是具备良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高［4］。

2　中长跑体能特征及体能训练

2.1体能对中长跑运动的作用

在紧张激烈的竞技场上，运动员高度集中的注意力、快速准确的判断分析能力和反应力以及在各种恶劣自然环境中和自身内部的时差反应导致的生物节奏紊乱的快速适应能力、连续比赛的抗疲劳能力、各种技能与战术的灵活运用，都需要高质量的体能作为强有力的生物学基础和保障。体能是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质，其中运动素质是体能的最重要决定因素，身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础［5-6］。

2.2中长跑运动员体能的特点

2.2.1身体形态

中国田径协会编著的《中国田径教学训练大纲》中建立了我国优秀中跑运动员形态指标的理想模型［7］。刘正泉等对当年我国优秀中跑运动员身高体重与克托莱指数进行了研究。男子:身高176.05±2.83cm，体重63.56±2.04kg，克托莱指数361.03±8.22；女子:身高165.67±1.91cm，体重53.08±3.50kg，克托莱指数320.61±6.50［8］。岳新坡、王国营在2004年对我国当年成绩前30位的优秀中跑运动员身体形态进行测试研究，并与当年国外运动员进行比较研究［9］。通过文献检索的结果来看，对于优秀中跑运动员身体形态特征指标的研究结果存在一定的差异。但从总的研究结果来看，主要集中在反映运动员“体重、身高、围度和四肢长度等方面的指标及其派生指标”，如:“去脂体重、克托莱指标数、踝围/跟腱长×100、下肢长A/身高、（下肢长B-小腿长A）/小腿长A”等。同时学者们在研究过程中对身体形态指标的特征值进行了归纳和总结，但对影响专项成绩的身体形态特征指标，如踝围/跟腱长×100、（下肢长B-小腿长A）/小腿长A研究较少，需要做进一步的研究。

2.2.2身体机能

在对优秀中跑运动员身体机能的研究中，我国学者对优秀中跑运动员进行机能评定时常选用的生理指标有:基础心率、肺活量、PWC170、心功指数、最大摄氧量等。选用这些指标的依据是:中长跑属于体能类项群，心肺功能的能力与运动成绩的关系十分密切，而这些指标都能反映运动员的心肺功能能力，因此，选用这些指标进行评价比较常见。在确定对跑步成绩影响因素的研究中，多采用如VO2max、vVO2max（最大摄氧量速度）、LT（乳酸阈）和RE（跑步效率）这些反应有氧能力的变量，虽然这些变量能够预测成绩和解释成绩上的差异，但是，毫无疑问，其它一些在对运动成绩影响中扮演重要角色的因素还没有涉及。Noake认为，一定程度上，耐力水平受肌肉功率影响，甚至受其期限。近几年，对无氧功如短时间的冲刺跳跃能力等的研究显示，这些变量可以进一步解释中长跑成绩之间的变异［9］。过去一些研究认为，心脏泵血能力是限制中长跑成绩的主要因素。因此一般研究的注重点集中在心脏、动脉血管、VO2max及其它运输和利用氧的指标上，而对其他生理系统包括中枢神经系统（CNS）相对忽视。然而，大量的证据显示，CNS涉及疲劳的发生及疲劳后的运动能力。由Noake提出的并被近来研究证明的有关耐力水平的模型之一认为:CNS有助于理解耐力训练水平在生理上的表现［10］。Kasyer等认为，在高原大强度运动情况下，联合肌电活动减弱，但是VO2提高［11］。所以，他们总结认为，CNS可能涉及到疲劳的发生。但是这种中枢疲劳和外周疲劳关系如何呢?有研究认为，CNS的变化一般和输出功率的下降同时出现，心率提高，肌电反应减弱的原因可能是由于肌糖原耗竭［12］。从这些研究可以得出这样的观点，中枢信息的输出可能是疲劳的源泉，对成绩有决定作用。中枢控制的存在可能减弱了肌纤维的募捐。因此，在激烈的耐力运动中，在诊断测试不同运动强度和周期时，大脑输出输入活动应该被包括。

另外，已有大量研究证明中长跑成绩的提高与跑步经济性有关［13］，中长跑成绩宏观上取决于2个因素，第一就是VO2max和最大摄氧量的利用能力即无氧阈，其次是经济跑能力。对于低水平运动员来讲，VO2max是成绩的主要限制因素，所以此时的任务是发展最大摄氧量，当最大摄氧量达到个人的极限时，也就是说，此时训练已经不能提高最大摄氧量水平，那么成绩取决于经济跑的能力。所以，训练可以通过多方面的机制提高跑步经济性。有些研究暗示，经济性可以随年龄的增加和跑程增长而提高。有报道认为高强度训练在诱使经济性提高方面也是有效的［15］。

跑步过程中，本身就可以通过减少呼吸消耗，Ⅱ型肌纤维向I型转变，和紧张的臀部肌肉而提高经济性，这些方面都有利于这些肌肉群中弹性能量的利用。过去运动员训练强度一般落在70%-100%VO2max之间，很明显，当强度低时，量就较大。多年研究表明，运动量和运动强度都是提高有氧适应水平的刺激因素，这两个变量是负关联的，一方的增大要以另一方的减小为代价。有关训练强度，有LT训练法，乳酸阈强度训练法，及最大摄氧量速度（vVO2max）［16］训练法等，也有研究发现，vVO2max强度的确可以较快诱导最大摄氧量的到来［13］，并保持较长时间，但是这毕竟只是限于实验室研究，具体应用价值还有待于继续研究。最近一些研究可能给这方面的课题带来了新的思路，这样可能对解决训练中强度增加运动量就减少这个问题。DeMarie等人研究了中长跑运动员摄氧量动力学变化，以LT和v VO2max之间的强度进行递增负荷到力竭性测试时，摄氧量逐渐上升，直到等于或者超过最大摄氧量。一些个体进行了负荷-恢复时间比为2:1的间歇训练，负荷和恢复时间根据每个人的情况持续4-4.6min和2-3.5min。在v50%的持续跑中，摄氧量达到64ml/kg/min。在v50%持续跑中，BLC分别是6.5和7.8mmol/L。摄氧量慢成分可以解释摄氧量的慢慢提高在达到最大摄氧量值时，他们称之为v50%detal训练法，但是有关适宜训练刺激和有氧耐力水平最佳改善的研究还有待进一步研究［17］。

2.2.3运动素质

运动素质主要包括力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧和协调素质等几方面。中长跑运动成绩主要取决于专项耐力、“相对”速度（短翼项速度）、“相对”耐力（长翼项速度）、最大速度及基础耐力5种竞速能力，其中专项耐力是获得优异成绩的关键所在，而专项耐力又是以最大速度、基础耐力、相对速度及相对耐力为基础发展起来的。澳大利亚田径运动专家托尼·本森指出，对中长跑运动员能否出成绩，运动员究竟适合哪一个专项，还取决于他的400m速度。他把400m作为评价中长跑运动员速度耐力的一个指标。我国学者曾经提出了中跑项目运动素质的具体指标:立定跳、纵跳、速度100m、400m、力量挺举、1 500m、柔性。他们认为:中长跑的训练中，运动员要注意均衡发展各项身体素质，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。他们把运动员的力量、速度和速度耐力比喻为三角形的3个均与中心点保持平衡的角，当抬高某1个角时，其余两个角便会处于较低的位置，若同时抬高其中2个角时，另1个角也会处于较低的位置。总之，同时抬高3个角是很困难的，但却是必要的，通过维持力量、速度和速度耐力的均衡发展，运动员就能加快提高身体素质总体水平。尽管这种论述是纯理论性的，但仍有助于人们理解中长跑运动员所需的专项素质，深入了解力量、速度和速度耐力3者之间的关系，在日常中长跑的训练中，把力量训练、速度训练、速度耐力训练作为中跑运动员专项训练的关键部分［6］。

2.3中长跑运动员的体能（运动素质）训练方法

2.3.1中长跑运动员的耐力素质训练

耐力素质是中长跑运动员最基本的素质，它可分为:有氧代谢耐力（一般耐力）、无氧代谢耐力和有氧与无氧混合耐力。在运动员的训练过程中，3种不同代谢供能的耐力，是互为基础、相互依存、相互促进不可分割的整体［18］。

张英波在《田径体能训练》指出:无氧耐力的提高是建立在有氧耐力发展的基础上的，这是因为通过有氧耐力的训练，能够促进心脏容积的增大，从而提高每搏输出量，为无氧耐力发展奠定基础［19］。发展有氧耐力的训练方法:1）匀速连续跑。跑的负荷要尽可能多，运动时间在1h以上。心率控制在150次/ min左右；2）越野跑。跑的速度可以适当变化，心率控制在150-170次/min，运动时间为1.5-2h；3）变速跑。负荷强度由低到高，心率控制在130-150次/min、170-180次/min，练习持续时间在半小时以上；4）间歇跑。训练负荷较小，训练中每一次练习的持续时间不长。负荷强度较大时，心率达到170-180 次/min之间。在身体尚未完全复原的情况下进行下一次练习，心率在120-140次/min之间；5）法特莱克速度游戏。在野外、丘陵、山坡、平原的地形条件下，由训练者自己控制距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑交替进行的连续练习；6）高原训练［7］发展无氧耐力训练方法:固定间歇时间跑、逐渐缩短间歇时间跑、短段落间歇跑、长段落间歇跑。有氧和无氧混合耐力训练方法:反复跑、间歇快跑、力竭重复跑、俄式间歇跑、短距离重复跑、持续接力［7］。当然还得根据中长跑专项特征和运动员个人特点，在不同的训练年度、不同的训练时期，三种不同的代谢供能的素质耐力必须严格控制不同的训练比重，才能达到提高成绩的目的。

2.3.2中长跑运动员的速度素质训练

速度素质是指人体快速运动的能力，它是耐力的基础。中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力与冲刺跑能力。

在比赛中它决定了运动员成绩的好坏［20-21］。提高中长跑运动员高速跑能力的训练方法:1）反复跑。采用80%以上的强度，每组反复跑150m、250m、500m的距离4-5次，每组练习之间休息约20min；2）间歇快跑。以接近100%强度跑完100m跑，接着慢跑1min，间歇练习；3）力竭重复跑。采用专项比赛距离或稍长距离，以100%强度全力跑若干次，每次之间充分休息［19］。提高中长跑运动员的冲刺跑能力的训练方法:1）3×60m大步幅快跑，休息时慢跑返回；2）3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m达到最高速度，休息时慢跑返回；3）3×30-60m高抬腿跑，休息时慢跑返回；4）3×30-60m跳跃快速跑，休息时慢跑返回；5）3×60m变速跑，前后20m跳跃，中间20m慢跑，休息时慢跑返回；6）3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回［22-23］。

2.3.3中长跑运动员的力量素质训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力3种性质的力量。中长跑项目运动员需要的不是追求最大力量的快速增长和爆发力量的无限提高，而是追求速度力量及力量耐力水平的提高。发展速度力量，一般多采用最大力量的30%-50%，逐步提高完成动作的速度，逐步增加练习次数和组数，这既有利于爆发力量的改善，又利于速度力量耐力的改善，更有利于中长跑运动员专项运动能力的提

高［24-26］。

发展中长跑运动员力量耐力的手段包括:1）丘陵地跑——发展腿部力量耐力；2）连续跳跃练习——发展腿部力量耐力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。发展力量耐力的主要手段：1）克服自身体重的多级跨跳、跑：30-50m蛙跳、单足交换跳80-120m、400-600m跨步跳、高抬腿上坡跑80-120m、300-400m跨步跑、200-300m后蹬跑；2）负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30-40次*4-5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等；3）利用循环练习也可发展力量耐力；如跳的练习（跨步跳100m+单足跳50m*2+蛙跳40m）*3-4组等。训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到再也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少 1次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。

有研究表明，对于有训练的运动员，中长跑成绩变化的相当一部分可以从冲刺时间、高速下的峰力矩和无氧功率得到解释，即使无氧功率不像乳酸阈速度（v LT）和最大摄氧量速度（v VO2max）那样测试［27-28］。最近一些调查也说明，折返单足跳（PJ，plyometric jump）成绩是一个有意义的中长跑成绩参考指标［29］，PJ训练可以提高中长跑成绩。在一个对训练良好的运动员进行的试验研究中，虽然训练量在减少，但5 000m成绩提高了大约30s［30］，步长和 VO2max没有变化，但是脚接触地面的反应时间减少了7%，这种训练的特点就是训练的动作和跑步很相似。跑从逻辑和定义上讲，就是一系列的单足蹦跳运动。更深入地讲，只要是和跑步相似的速度性质运动，通过力量的提高，步频和步长都可能提高。当比赛中，这么多环节中任何一个变量较小的提高，就会使跑步成绩提高。总之，折返跳训练，这种混合运动，从逻辑上讲，类似于跑步，它为提高中长跑成绩为目的的抗阻力工作提供了好的潜力。只要是有助于提高力量和缓冲冲击力的，肌肉的增长也不是有害的。但是负重训练的强度和运动量可能需要有所限制，以保证肌肉体积增长最小。冲刺、跨步跳，上坡跑、下坡跑、折返跳对于成绩的提高可能有益的辅助手段，因为在速度和运动模式上和中长跑相似，但像冲刺、跨步跳，上坡跑、下坡跑，折返跳那样需要更深入地研究。

2.3.4中长跑运动员的柔韧与协调素质训练

中长跑运动员的协调、柔韧素质训练也是不可缺少的训练内容。但是，中长跑属于体能主导类耐力性项目，对协调、柔韧素质要求相对较低。因此，中长跑运动员的协调、柔韧素质训练不是单独进行的，而是贯穿在运动员训练的全过程之中。

3　中长跑运动的营养应用策略

3.1中长跑项目训练中的营养

训练周期的划分是为了在全年最重要的比赛中取得好成绩，根据训练目的的不同，把特定的时间段划分为分散的阶段。简而言之就是这些不同阶段的训练刺激存在着非常大的差异，其强度、训练量和持续时间都不同，因此运动员需要产生ATP的燃料也会有差别［31］。

3.1.1中长跑训练中碳水化合物的摄入

在运动强度超过75%最大摄氧量时，碳水化合物的利用会有急剧的升高。在阻力性训练中，机体会较高的依赖于无氧供能［32-33］。Koopman报道在多组阻力性训练后，肌肉内的肌糖原会降低25%-40%［34］。由于大部分的中长跑训练强度超过75%最大摄氧量，在年度训练中碳水化合物是绝大部分ATP的燃料来源，因此必须摄入足够碳水化合物丰富的食物。Bergstrom的团队研究表明与低碳水化合物饮食相比，高碳水化合物摄入会提高糖原储备，延长运动到力竭的时间［35］。相应的，低碳水化合物饮食（3%-15%碳水化合物）会降低高强度和耐力性训练中的成绩。因此推荐耐力运动员摄入碳水化合物丰富的饮食，能够延长运动时间，承受较高负荷，进而提高训练的适应性。但高碳水化合物饮食比中等碳水化合物饮食在提高运动能力方面的作用的研究结果差异性较大。现在的研究表明在糖原耗竭状态下的训练能够提高训练适应和运动成绩。在饮食回忆性记录中，男子耐力运动员摄入8.4-9.1 g/kg· day碳水化合物，这在推荐的范围内。Onywera报道世界级别的非洲运动员碳水化合物摄入也较高［36］。Burke研究表明女子耐力运动员碳水化合物物摄入相对较少，为5.5 g/kg·day，平均能量的摄入也较男子运动员少［37］。因此对女子运动员重点应该放在能够满足她们碳水化合物和能量需要的食物上。在高碳水化合物饮食中，其他重要的营养素和微量营养素的保持也同样重要。因此为了维持免疫能力及恢复糖原储备，推荐高碳水化合物饮食（7-10g/kg·day）［37］。

3.1.2中长跑训练中蛋白质的摄入

在耐力性训练中，蛋白质只能提供2%-5%的能量消耗。然而，高强度训练时，长时间训练或者碳水化合物耗竭时，氨基酸氧化提供的能量还可以增加。由于蛋白质的摄入超过1.7g/kg· day多余的会被氧化。Tarnopolsky估算大运动量和高强度训练的运动员最理想的蛋白质摄入量为1.5-1.7g/kg·day［39］。一些运动员（主要是女运动员）过度迷信轻体重所带来的益处，很多人认为运动员蛋白质的摄入会增加肌肉的重量，最终引起体重的升高。然而最近的证据表明特异性的刺激，不只是营养的干预在发散的信号传递中并且运动后蛋白质合成的类型起重要作用，这可以解释适应性反应和多样表现型。有氧训练能够减少对肌肉增生的刺激，增加线粒体，而不是肌原纤维。因此可以这样假设耐力性训练后蛋白质摄入不仅对于恢复和修复损伤的肌原纤维是很重要的，而且对于优化线粒体的和肌浆蛋白质合成也有作用。Tarnopolsky从西方耐力运动员膳食研究表明运动员通常会摄入比推荐摄入量更多的蛋白质［39］。总之，优秀耐力运动员在高强度训练期间应该摄入1.5-1.7g/kg· day。对于70kg运动员每天要摄入3 500kcal的能量，这其中12%来源于蛋白质，这不需要通过蛋白质补充剂就可以满足饮食平衡。

3.1.3中长跑训练中脂肪的摄入

防止脂肪过量，人每日摄入脂肪应占总能量的25%-30%，脂肪对节约肌糖原和蛋白质的消耗有一定意义。在进行中长跑训练中，为了避免食物体积过大，保证热量的供应，可适当提高脂肪的摄入量。主要食物是动植物（猪油、牛油、奶脂、花生、大豆、芝麻等）。但供给量不宜超过30%，因为高脂肪补充还会导致身体增胖，对运动很不利。

3.1.4中长跑训练中维生素的摄入

不要忽视维生素的补充，在中长跑项目训练中，维生素B参与糖代谢，与能量代谢关系最为密切。长跑运动项目能量消耗大，所需维生素B1也高。维生素B1在小米、黄豆、黑豆、小豆、花生、核桃、芝麻等粗粮中含量较多。持续大运动量训练时，体内贮备的维生素C量减少，运动员维生素C的需要量应按运动量或运动强度的加大相应增加。维生素C的来源主要是新鲜的蔬菜与水果，如荠菜、油菜、甘蓝菜、橘子、柚子、橙子等，应多食用以上这些食物。

3.1.5中长跑训练中无机盐的摄入

及时补充无机盐，无机盐是人体必须的物质。其中钙的作用巨大，被吸收率低，而且在大量出汗时容易排出，故运动员补钙量应相应提高。牛奶、鸡蛋和豆类是理想的补钙食物。中长跑运动员的铁需要量为20-25mg/日，应提供富含铁的食物，预防缺铁性贫血。富含铁的食物有瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜。但补铁时间不宜过长，大量长期摄取铁会影响锌的吸收，还会导致癌症、中风、冠状动脉病症。

3.1.6中长跑训练中水的摄入

运动前后补水不同，进行中长跑训练时为预防脱水，运动前应饮水300-500ml，但也不宜过多，因为血液中过多的水要由肾脏及汗液排出，增加了肾脏的负担，又会进一步引起盐的损失。运动后补水，应该少量多次法补充水分，千万不能一口喝个痛快。因为大量水分进入身体，被吸收后会稀释血液，使血循环量增加，加重心脏负担。

3.2中长跑项目竞赛期的营养

运动员在参加主要的锦标赛时，经常要参加多轮比赛，每轮比赛后的快速恢复能力对其在最后的决赛中能否取得好成绩至关重要。因此，运动员安排一个合理的和切实可行的营养恢复方案非常重要。锦标赛前，在训练时候评价几种个性化的赛前饮食方案是可行的，这种饮食应该含有较高的碳水化合物，并且应该在赛前1-6 h摄入。运动员应该在赛前60-120 min摄入400-600ml的运动饮料或者含有电解质的水，除非天气比较寒冷或者运动员认为自己处于良好的水合状态。运动员在高度紧张的锦标赛上常见的错误是对饮食难以控制，或者受到其他运动员饮食的影响。运动员就会吃的太多，太少或者临时改变他们的饮食习惯。关键是知道什么饮食对运动员有利，并且摄入以前比赛中曾经用过的同样量和同种类型的食品。运动员实施一个特异性的营养计划对运动员易受影响的难以控制的饮食。运动员和教练员事先计划并且一直应用适量的运动后食品和饮料很重要，因为能够立即恢复几天的糖原储备和肌肉的恢复。在运动后最开始的4h应摄入1-1.5g/kg血糖指数中到高的碳水化合物丰富的食品和运动饮料。通常由于比赛的限制，很难在比赛结束后立即获得食物。在得到正常的饮食前，运动营养产品能够满足此时对碳水化合物和蛋白质的需要，并且方便和普通。

3.3中长跑项目的营养补充剂

持续2-10min最大强度运动引起的疲劳主要由无氧糖酵解产生的乳酸导致。尽管无氧糖酵解产生的ATP速率很快，但其代谢产物H+和La-会改变机体酸碱平衡。Maughan等研究发现H+增加会引起细胞膜内PH值的下降，进而限制糖酵解酶，影响钙的处理，限制肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用。因此任何能够直接缓冲细胞膜内H+或者增加H+从肌肉能流出的进程从理论上都会增加运动员的成绩［40］。很早就已经知道摄入碳酸氢钠和柠檬酸钠会导致代谢性碱中毒，研究已经发现了碳酸氢钠对于高强度运动能力的急性和慢性作用。最近，β丙氨酸对于H+的缓冲作用已经被证实。所有这些物质都不是世界反兴奋剂组织禁用的物质。

3.3.1急性碳酸氢钠负荷

Matson等研究了29名非训练个体服用碳酸氢钠的作用，研究表明服用组比非服用组的成绩有0.44的标准差［41］。大多数数据表明运动训练前1-2h摄入0.3g/kg碳酸氢钠能够显著提高中长跑运动员的成绩。考虑到一些个体对于碳酸氢钠出现恶心，呕吐这样明显的胃肠不适症状，应该用更时效性和个性化的方案。对于运动员重要的是应用碳酸氢钠，这样在连续的比赛中才能起到作用。因为对于大多数胃肠不适症状通常在半决赛后发生，这会影响接下来决赛的表现。

3.3.2多天的碳酸氢钠的摄入

Douroudos最近的研究表明与赛前急性单一剂量的供给相比，多天的碳酸氢钠供给更有利于胃肠耐受力［42］。这种慢性碳酸氢钠供给量为每天0.5g/kg，连续应用5天。最近通过应用Wingate测试表明测试者的平均爆发力能提高12%。进一步的研究表明与急性应用碳酸氢钠相比，这种方法能够使高强度运动的成绩提高维持2天，能够缓解许多严重的胃肠方面的负作用。但对于这种方法应用的剂量和时间还需要通过优秀运动员的表现不断进行摸索。

3.3.3β丙氨酸和肌肽

50多年前就已经明了肌肉内肌肽能够作为跨膜缓冲的介质。最近的研究表明供给β丙氨酸能够增加肌肉内肌肽的含量，进而提高运动中的成绩。肌肉内肌肽的合成受到细胞内可利用β丙氨酸的限制。Harris认为多天供给β丙氨酸能够显著增加肌肉内肌肽的含量。服用的剂量程序为一次冲击剂量3.2 g或者每天应用0.4-1.6g，连续应用8天以上。通过这样连续供给，能够使肌肉内肌肽含量增加50%-60%，并且能够维持4周［43］。研究表明大剂量急性β丙氨酸冲击能够引起缓慢的皮肤过敏反应。然而这些短期的血管舒张类型的负反应会在2h内消失。总之，缓慢给与β丙氨酸看起来是安全的，尽管一些急性β丙氨酸冲击能够引起脸红等副作用，但是没有证据表明长期应用β丙氨酸对健康有什么副作用。尽管发现供给β丙氨酸会增加肌肉内肌肽的含量，但对成绩的影响并不十分明显。Zoeller等研究了自行车测试15min左右至力竭，对运动成绩提高没有明显作用［44］。然而在以110%最大爆发力输出的稳定自行车测试中，整体的测试时间会有15%的提高。Hoffman研究发现肌肉的力量通过最大力量测试方法测试肌肉最大力量有明显提高［45］。更多的研究集中在决定是否多天摄入β丙氨酸能够提高运动员的成绩，并建立程序化的供给方法。尽管摄入β丙氨酸有一些积极的作用，但目前对于中长跑运动员并没有一个确定性的结论。

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●运动训练与竞赛●

Physical Training and Physical Recovery and Nutrition Application Strategies of the Middle-Long-Distance Runners

FANG Chunlong1，FANG Chunlu2，ZHOU Liang1，WEI Yuan2

Abstract：Objects:the middle-long-distance race is a trial of strength of overall qualities of the speed,the endurance,the strength,the will quality,and a long time continuous muscle activity,therefore,it requires that athletes have good physical fitness,and can assign their physical strength reasonably.Methods:The paper has summarized the physical characteristics of the middle-long-distance race,physical training method and the reasonable nutrition measures for corresponding physical recovery,providing the reference for the means of the training and the nutrition for physical training and physical recovery and improvement of middle-long-distance runners.

Key words：the middle-long-distance race；physical training；physical recovery；reasonable nutrition；the strategy of nutrient application

中图分类号：G822.3

文献标识码：A

文章编号：1003-983X（2016）06-0503-06

收稿日期：2016-03-24

基金项目：科技部科研院所专项资金项目（2013EG145136）

第一作者简介：方春龙（1990-），男，湖南郴州人，硕士，研究方向:运动员体能训练及监测.