走步健身大有学问

汤大铁

世界卫生组织提出，最好的运动是步行。研究证明，步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，还能有效地预防糖尿病，将其发病率减少30%～50%。步行能完善体型，改善神经系统和平衡功能。此外，步行还能改善思维，使情绪变得愉快。

现在，越来越多的人开始倾心于走步这项健身项目，晚上在小区走的人多了，每天在朋友圈里晒步数的人多了……不少人看似在“卖力地走步”，实际上却陷入了误区，因为一些“闲庭信步”，并不能达到预想的健身效果。

误区一：走前不做热身运动

有人认为参加健步走这样的运动不需要做准备运动，这是不对的。因为走路要利用全身的肌肉，能量消耗比较多。准备运动的时间大约需要10分钟。另外，要检查你的身体。假如符合以下任何一种情况，都需要先与医生讨论你是否能进行健步走活动：1.久病1年以上，以前很少活动；2.有心脏方面的疾病；3.怀孕；4.高血压；5.糖尿病；6.在用力的时候，有胸痛症状；7.常感到疲劳，或伴有严重的头晕；等等。

误区二：有步数没强度

每天走1万多步，真能达到预期的运动效果吗？其实，步数并不能作为唯一参照，还应该包括强度。近几年的研究发现，运动对健康的增益，很大程度上依赖于运动强度。如果只求步数，但强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，就不会对健康产生实际意义。美国权威健康组织建议，成人每周应保证5天进行30分钟的中等强度体育锻炼。如果换成走步，那么，每分钟110～130步为中等强度标准，时速在4.8～6.4公里/小时。

误区三：双臂下垂不摆动

在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动或不摆动。其实这样走不利于提升步速，无法带动全身参与运动，燃烧的热量较少。正确的做法是让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。另外，生理学家认为，走路左腿向前迈时，脊柱会向右旋转，右臂也会随之摆动。如果有人在行走时手臂不怎么摇摆，可能意味着他后背的移动性受到了限制，易引起后背疼痛和受伤。

误区四：脚掌先拍打地面

美国足病协会前主席认为，健康人迈步时，首先是脚后跟接触地面，如果有人走路时是脚掌先拍打地面，多由于其肌肉控制力量较弱，这意味着，可能是中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起肌肉神经功能受损。所以，正确的方式应该是任意一只脚的脚跟先着地，然后把身体重心迅速移到前脚掌，待另一只脚向前迈进并脚跟着地后再离开地面；站立时两脚跟并拢，两脚尖分开至30～45度之间，身体重心放在前脚掌或脚尖，有微微酸痛的感觉时可稍微抬一抬（或颠一颠）两脚后跟，同时放松一下小腿肌肉。

误区五：爱走水泥路

很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的水泥路或柏油路，而实际上这样走对膝关节冲击很大。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。所以，步行尽量选软路，比如塑胶操场，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。此外，中老年人和身材肥胖的人在走步的过程中，要尽量避免上下台阶和爬坡路，如果健身路径里无法避免，建议佩戴一副轻便的越野手杖辅助攀登，增加了“第三条”腿后，可以大大减少行进过程中对膝关节造成的损伤。

误区六：不穿适合运动的鞋

很多人觉得，反正只是走路而已，无需做太多准备，故随便穿上一双鞋就出门进行健步走。而由26块骨骼、57个关节、108个韧带和32条肌肉组成的足部是人体最复杂的结构之一，这些组织必须互相协调，承受全身重量的负荷，适应各种外在环境。只有一双好鞋才能承担保护脚的重任。所以，一定要选择一双适合健步鞋的鞋：1.不压脚背，脚后跟有0.5厘米余量，鞋的拱桥部对应脚心；2.鞋底与鞋面接触面大，前后翘起对称，鞋底要比较厚；3.整个鞋采用轻质材料，外踝骨不蹭鞋帮；4.扁平足者最好加上足肱垫，高足肱者需要更柔软的鞋垫来平均分布承受的压力，体重偏重的人需要稳定性高的鞋，体重轻的人需要避震能力好的鞋。