DHA怎么补才科学？

开欣

促进大脑和视觉发育，让宝宝更聪明，眼睛更明亮……DHA的好处渐渐被更多的父母所熟知。可是，DHA到底要补多少？怎么补充才是最有效的？不少妈妈对此往往一知半解。

解读何为DHA？

在正确补充DHA之前，先让我们了解一下到底什么是DHA吧。DHA，学名二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员之一，是神经系统细胞生长及维持的一种关键成分，也是大脑和视网膜的重要的构成成分，它对人体的健康非常重要。

那么什么又是多不饱和脂肪酸呢？我们经常吃的天然食物中含有各种脂肪酸，分类不同。按饱和度来分，可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两大类。其中，多不饱和脂肪酸中最著名的就包括Omega-3，对人体健康十分有益，尤其在预防心血管疾病方面成绩卓著。但遗憾的是，Omega-3脂肪酸在人体自身内无法自身合成，只能从外界食物中摄取，深海鱼类、某些植物油、坚果中含量比较丰富。其中DHA就属于Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。

DHA为什么那么重要？

DHA对大脑和视网膜发育都不可或缺，对宝宝的智力和视力发育起着举足重轻的作用。对照研究显示：在婴儿第18个月时，添加DHA+ARA组的婴儿平均智力水平比不添加的对照组高出了7分，视力也明显优于对照组。

1. DHA是构建大脑的基础成分之一

构成婴儿大脑的成分中，60%是脂肪，其中有20%是Omega-3脂肪酸，而DHA是组成Omega-3脂肪酸的基础成分。宝宝大脑发育最快的阶段是从胎儿期到1岁这段时间，因此，建议准妈妈和哺乳期的妈妈们多摄入一些富含Omega-3脂肪酸的食物。

2. 促进胎儿大脑和智力发育

DHA不仅是大脑的主要成分，它也是神经细胞生长及维持所需的一种主要物质，它还能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分，增进神经递质的传导，使神经元之间的交流变得更快、更有效。对比试验表明，充足的DHA能让宝宝变得更聪明。

胎宝宝满 5 个月后，适当地进行听觉、视觉、触觉等刺激，胎宝宝其大脑皮层感觉中枢的神经元会长出更多的树突，使胎儿的感觉更敏锐，当然，同时也就需要母体供给胎儿更多的 DHA 。

3. 视力的发育离不开DHA

DHA也是组成视网膜细胞的主要成分，视网膜中60%的多不饱和脂肪酸为DHA。一方面，DHA使视网膜与大脑保持良好的联系，改善视力，防止减退；另一方面，充足的DHA还能防止视网膜血栓的产生。DHA的含量减少，对光的敏感性就会降低，视力就会受到损害。

哪些食物中富含DHA？

由于我们体内不能合成DHA，因此必须从食物中获得。那么DHA主要的食物来源有哪些呢？

母乳

又是一个让妈妈坚持母乳喂养的理由！母乳中DHA的含量非常丰富，其中初乳的DHA含量更高。不过，乳汁中的DHA依赖于哺乳妈妈的DHA补充，也就是说，母亲乳汁中DHA的含量取决于三餐的食物结构。如果母亲吃鱼较多，那么相应地的母乳中的DHA的含量要高得多。例如，日本的母亲吃鱼较多，乳汁中DHA含量高达22%，居全球第一，其次为澳大利亚，约为10%。

添加了DHA的配方奶粉

添加了DHA的配方奶粉同样是宝宝补充DHA的一大食物来源。在给宝宝选择配方奶粉的时候，可以选择DHA含量比较高的产品品牌。

海鱼

DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、三文鱼、鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、带鱼等，每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。煮鱼的时候，如何才能最大限度地保留DHA呢？？研究显示：不同烹饪方式保留鱼肉中DHA含量由高到低分别是蒸、炖、烤、炸。一般情况下，建议妈妈们不要将鱼炸了，这样的烹饪方式营养流失得最严重。

DHA的摄入量有讲究

补充DHA的两个种重要时期是胎儿期和婴幼儿期。虽然DHA好处多多，但是我国目前还没有关于DHA摄入量的推荐。不过，世界卫生组织（WHO）对DHA 的每日推荐摄入量是这样的：

婴幼儿：WHO建议每天根据婴幼儿体重摄入20mg/kg

早产儿：WHO建议每天根据婴幼儿体重摄入40mg/kg

孕期及哺乳期妇女：美国国立卫生研究院和国际脂肪酸及油脂学会推荐，孕期及哺乳期妇女每天至少摄入300mg

健康人：每天不低于220mg毫克

干果类

如核桃、杏仁、花生、芝麻等，虽然它们并不直接含有DHA，但其中所含的丰富的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA，因此干果类也是宝宝们获取DHA的重要食物来源。

不过，也有专家担心，虽然DHA可以从α-亚麻酸转化而来，但转化的效率很低，仅凭此不能满足婴幼儿的需要，还需要从其他实食物中获得，或额外补充。

某些植物油

某些植物油，如亚麻籽油、芥花籽油等是Ω-3脂肪酸丰富的来源，而Ω-3就包括了α-亚麻酸、DHA、EPA三种脂肪酸，因此，它们也成为了是宝宝补充DHA的最佳食物来源之一。这些植物油中，又以亚麻籽油为最好。

藻类

现在有很多DHA制品都是从藻类中提取，可见藻类的DHA含量也是非常丰富的。若宝宝已经添加辅食，妈妈可以注意多给宝宝食用藻类食物，如海带、海苔、紫菜、裙带菜等。

DHA补充剂

目前市场上有两种：一种是从深海鱼油中提取，另一种是从藻类中提取。在补充DHA制品时，注意不能给宝宝用成人吃的深海鱼油，因为鱼油中虽然含有很高的DHA，但不含ARA（（学名二十碳四烯酸，又名花生四烯酸，，属Omega-6族长链多元不饱和脂肪酸，对促进宝宝的体格和大脑发育同样有好处）），而且深鱼油中含有EPA比较高，会抑制体内ARA的生成。

此外，深海鱼类体内的DHA又是通过食物链从藻类食物那里获得的，而藻类目前可以在浅水中养殖，这样就避免了深海污染的问题，因此，现在有些专家建议尽量选择DHA藻油，而少选择鱼油。

DHA补充并非越多越好！

补充DHA不是越多越好！DHA属于多不饱和脂肪酸，在体内容易氧化，如果通过DHA补充剂补充太多，可能不是好事，会增加体内的负担，甚至氧化产生对人体有害的自由基。因此，需要则补充，对健康有利。但不要盲目补充，更不能随意加大剂量补充。