晒足太阳多吃鱼避免维生素D缺乏

维生素D是一种脂溶性维生素，100多年前被发现于治疗佝偻病的鱼肝油中。近年来，维生素D的生理作用相继被揭示和证明，因与骨骼肌肉系统、免疫系统和代谢系统疾病、癌症等相关而倍受关注。然而，由于人们越来越避免接触阳光，造成机体维生素D的合成减少，同时大部分食物中维生素D的含量偏低，只有少数人能通过海鱼、动物肝脏等食物保证其充足的摄入，维生素D缺乏成为十分普遍的现象。

你缺乏维生素D吗

通常将血清25（OH）D（维生素D）水平低于25纳摩尔/升为严重缺乏，低于50纳摩尔/升为缺乏，50～74纳摩尔/升为不足，大于75纳摩尔/升为正常。临床研究报道，成人维生素D缺乏的比例从20%～80%不等。

从防治骨质疏松和保持良好钙代谢的角度来说，血清维生素D的水平保持在70～80纳摩尔/升最为适宜，这是一个艰巨的任务！现代城市人要达到这一水平颇为不易。

接触阳光是最佳策略

“日光浴”是一种值得提倡的健康活动。在紫外线的作用下，皮肤合成是机体维生素D的主要供给途径。研究发现，在太阳照射下，只要每天露出小臂、小腿30分钟，机体就能以7脱氢胆固醇为原料，合成约3 000国际单位（IU）的维生素D，足足是一日饮食摄入的5倍以上，而且没有进食太多脂肪、胆固醇的担忧。大部分专家、学者都认为，只要有足够的阳光照射，就能避免维生素D缺乏。

虽然过量紫外线的照射可能与皮肤癌的发病有关，但是对阳光避之不及就是因噎废食，得不偿失了，因此，每天必要的户外活动时间是十分必要的。建议成人每日接触阳光的时间保持在30～60分钟。

海鱼是最佳膳食来源

我国最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》提高了维生素D的每日推荐摄入量，成人由200IU增长为400IU，65岁以上的老年人由400IU增长为600IU。但这个日摄入量仍被认为过于保守，比美国标准低200IU。

膳食摄入是维持机体所需维生素D的必要途径之一。鱼类尤其是海鱼，为维生素D的最佳食物来源，鱼肝脏含量更高，每天进食100克的比目鱼、金枪鱼或鲤鱼等就可达标。另一个主要来源是红肉和鸡蛋，每天进食半斤的猪肉可以得到200IU的维生素D。

还有一个比较严峻的问题，维生素D含量高的食物包括鱼肝油、鱼类、黄油、红肉、鸡蛋等，普遍是高能量、高脂肪食物，除鱼类外均是被营养学家认为应当摒弃的食物代表，过量提倡食用这些食物可能弊大于利，比如造成肥胖、高胆固醇血症等。

酌情选择现代补充手段

维生素D强化食品 目前并没有得到普通人的认同。在国外，一份强化食品通常含100IU的维生素D，已经开始逐渐推广。现在市场上的维生素D强化食品主要有强化牛奶、面包等，在冬季食用一些是必要的。

膳食补充剂 目前市场上的产品很多，剂量以每片400～2 000IU为主，以复合维生素多见，对已经发生或有潜在风险的维生素D缺乏者可以日常补充。长期服用补充剂者可以定期复查血清维生素D水平，以免过量引起中毒，虽然这种情况极少发生。

总的原则是鼓励人们进行户外活动，保证每天至少半小时接触阳光的时间，避免“阳光维生素”的缺乏。如果受限于客观条件而导致阳光接触少，比如活动受限导致户外时间少、阳光不足、纬度较高（如我国东北地区居民通过阳光获取的维生素D明显少于南方居民）以及秋冬季节，通过皮肤合成的维生素D明显减少，这时就需加强膳食结构的调整，养成常吃鱼尤其是海鱼的习惯，必要时可以加用维生素D强化食品和膳食补充剂。