跳远专项动作技术分析及训练方法研究

□ 李娜娜 李建臣（首都体育学院 北京 100191）

跳远专项动作技术分析及训练方法研究

□ 李娜娜 李建臣（首都体育学院 北京 100191）

笔者通过阅读跳远方面书籍，并上网查阅跳远相关论文数十篇，采用文献资料法，专家访谈法，观察法等研究方法，对跳远的技术进行分析，并针对不同技术环节特点，提出具体训练方法。通过分析发现我国运动员技术的稳定性方面还有待提高，而运动员的力量、速度、平衡等的身体素质对技术形成有很大的影响，将不同技术特点重点分析，并给出几点建议，以期为跳远专项训练提供参考依据，提高跳远成绩。

跳远 动作技术 训练方法 探讨研究

1、研究目的

跳远项目是比较古老的项目之一，同时也是我国比较重视的项目，在跳远比赛中，我国的运动员也曾取得优秀的成绩，时代在进步，社会在发展，同样的跳远技术也在不断进步，成绩不断地提高。现在世界跳远男子记录是8.95米，女子是7.52米，而我国记录男子是8.34米，女子是7.14米，我国跳远水平与世界水平还有一定的差距。我国优秀跳远运动员不能在比赛中发挥最好水平，这就需要在多方面究其原因，本文主要对跳远技术进行分析归纳，然后给出具体的训练方法。跳远一般分为助跑、起跳、腾空、落地四个阶段，四个阶段的衔接非中重要，想要取得好的成绩，好的技术是必不可少的，同时合理的训练方法也必不可少。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

跳远专项技术动作分析及训练方法探讨研究

2.2、研究方法

2.2.1、文献资料法：跳远项目发展以来，国外以及国内的许多知名学者都对跳远技术进行分析研究，并得出大量的研究成果，笔者通过万方数据库、中国知网等网上搜索工具对关键词“跳远动作技术分析”“跳远训练方法”等进行搜索论文二十余篇，并且阅读大量书籍收集整理相关文献资料，为撰写论文提供了较为充足的理论基础和依据。

2.2.2、专家访谈法：通过对首都体育学院田径教研室跳远专项老师、跳远教练和跳远健将运动员进行访谈，对跳远起跳技术训练中容易出现的问题、易犯错误、训练中重点和难点进行探究。为论文的撰写提供更多的理论知识。

2.2.3、观察法：笔者通过在首都体育学院本科跳远课堂中的观察，观察训练者的技术水平，动作规范，和老师的训练手段和训练方法，并看其训练所达到的效果，为跳远起跳训练手段和训练方法探讨研究提供实践基础。

3、研究结果

3.1、助跑动作技术分析与训练方法

3.1.1、助跑动作技术分析

助跑是跳远动作的开始，跳远发展到至今助跑一般有两种方式：一种是由静止开始助跑，优点是身体容易保持平衡，适用于稳定性不好的初学者。另一种是走动几步到助跑起点开始助跑，优点是能很快的得到最大速度；助跑加速方式有两种，一种是平稳加速方式，开始阶段步频较慢，然后逐渐加大步长，之后在保持步长的基础上提高步频，平稳加速方式加速时间较长，步幅稳定，加速过程逐渐、均匀、平稳，跑动自然轻松。另一种加速方式是积极加速方式，步频一直保持较高水平，开始几步身体前倾较大，能很快的达到最高速度，适用于绝对速度比较快的运动员。

最后几步的助跑技术尤为重要，是衔接下一个动作的关键。最后几步在保持最大速度的基础上加大步长，重心下移，有学者表示，把助跑最后第三步重心高度作为100%，则第二步下降7%，最后一步则下降10%。良好的助跑开始是整个技术完成的关键，同时对运动员的心理有较好影响。

3.1.2、助跑练习法

信号法：听口令做加速跑，听口令做对应的动作或相反动作，向后坐倒退跑听信号急停转180度做加速跑，看教练员手势随意改变运动方向，击掌小步跑或高抬腿。

游戏法：两人迎面拍击，反映起跳，老鹰捉小鸡，贴人游戏，眼疾手快，叫号扶棍，移动足球，报数成团等助力跑如牵引跑，后推跑，法特莱克速度游戏，迎面接力反复跑等；

助力跑如牵引跑，后推跑，下坡跑，顺风跑等；阻力跑如弹力带抗阻训练，负重背心跑，绑沙袋跑，障碍物跑等。

3.2、跳远起跳动作技术分析与训练方法

3.2.1、跳远起跳动作技术分析

起跳脚应主动积极的着地，足跟先落地然后快速过渡到前脚掌，时间很短，用肉眼看足跟与足掌几乎同时着地，起跳脚在着板的瞬间，髋、膝、踝三个关节应该成一直线。着地瞬间着地时落地角度约为65度到70度。着地腿膝关节弯曲到最大则为缓冲阶段，缓冲阶段膝关节角度约为150度，研究表明膝关节弯曲度越小，其缓冲效果越好，有利于起跳技术的提高。起跳腿着地时，摆动腿屈膝于体后，起跳蹬伸时摆动腿向前摆动，大腿约于地面平行，小腿自然下垂，起跳腿快速蹬地，髋、膝，踝充分伸展，双臂用力向上摆起，左臂屈臂大臂约于地面平行，大臂与小臂夹角约90度，右臂向右后方摆动。肩部有明显转动，优秀运动员鲍威尔的肩部转动角约为21度，刘易斯肩部转动约为40度。从肩的转动速度与其他变量相关分析研究表明，起跳时，肩的转动幅度小，不过分向前，可获得较大的垂直初速度和腾起角度。起跳阶段，蹬摆结合比较重要，摆动腿的制动可使起跳腿快速的蹬伸，有利于起跳技术的完成。

3.2.2、起跳技术训练方法

3.2.2.1、单腿蹲起

练习要求：双手扶着垒木或其他支撑物，摆动腿屈膝使角度大于90度小于180度，起跳腿屈腿下蹲到大腿约与小腿夹角148到170度之间，然后起跳腿蹬地，摆动腿腿快速上摆，摆动腿高摆，起跳腿用力蹬地，身体重心前上方移动，身体稍前倾。练习目的：优秀运动员鲍威尔着地时的膝角为170°最大弯曲时为148°膝关节角度弯曲变化为23°在跳远中，最后一步起跳时，使运动员在合适角度下摆动腿快速上摆。

3.2.2.2、三步呈腾空步练习

练习要求：沿直线向前助跑三步接腾空步起跳动作，腾起后尽量保持空中腾空步姿势，当身体开始下落时，主动向下放摆动腿，双腿并拢积极前摆，收腹落地。练习目的：练习起跳蹬地瞬间的积极加速，感受摆动腿上摆，同时练习身体协调性。

3.2.2.3、跳箱练习

练习要求：跳箱由左向右高度依次增加，练习者由跳箱的左侧开始向右移动，左右脚交替踩在跳箱上，从低往高依次练习，最后一个跳箱结束后再由右侧向左侧移动，由高到低。加大难度，从左往右练习时可由右脚先踩跳箱上，左脚再上，右脚先落地，左脚再落下，从低往高依次练习，最后一个跳箱结束后再由右侧向左侧移动，由高到低。练习目的；练习腿部力量的同时，练习踩点的准确性，同时后者又练习髋关节转动的灵活性。

3.2.2.4、髋关节练习

练习要求：练习者仰卧于瑜伽垫上，双手自然放于体侧，双腿夹住瑞士球，直腿左右旋转，感受髋部转动。或屈膝左右旋转。练习目的：助跑加速中髋关节转动，起跳腾空时髋关节转动，空中走步技术髋关节转动更为明显，髋关节灵活性对跳远技术有重要的影响。

3.3、腾空与落地动作技术分析与训练方法

3.3.1、腾空与落地动作技术分析

跳远腾空技术自发展以来一共有四种，分别为：蹲踞式，挺身式，走步式，前滚翻式。蹲踞式是跳远最初的空中姿势，后来被挺身式取代，挺身式的成绩明显高于蹲踞式，蹲踞式现在用的较少。前滚翻式因危险性较大被国际田联取消。现在最常用的两种方式是挺身式和走步式，挺身式在中小学教学中运用较多，走步式在国家队以及优秀运动员中运用较多，本文主要对挺身式和走步式两种空中姿势分析。

3.3.1.1、挺身式。起跳腾空瞬间，摆动腿制动高摆，起跳腿滞留在身后，身体向前上方高起，双臂尽量向头上方伸展，摆动腿下放与体后的起跳腿并拢，身体充分伸展，在空中形成“挺胸展髋”姿势，然后收腹，双腿前伸，双臂前伸，缓冲落地。

3.3.1.2、走步式。走步式又分为两步半走步式和三步半走步式，起跳腾空后，起跳腿迅速下放，后摆，同时起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个换步动作，这时，起跳腿在前，摆动腿在后，然后摆动腿前伸与起跳腿并拢，双臂可在身后画一个圆维持身体平衡后随着双腿并拢前伸向前伸展，缓冲落地，为两步半走步式。在空中完成两个换步动作为三步半走步式，落地动作与两步半式相同。三步半走步式与两步半走步式对运动员的身体素质要求较高，但有利于运动员成绩的提高，所以优秀运动员通常会用三步半走步式。

3.3.2、腾空与落地训练方法

3.3.2.1、展体练习

练习要求：练习者先做原地摆腿蹬地展体练习，摆动大腿摆至约于地面平行，小腿放松，左臂前摆大臂约与地面平行（左脚为起跳脚），小臂弯曲上举与大臂角度约为90度，右臂右后、上方摆动，然后起跳脚蹬地，脚跟提起，上臂同时上举，髋、膝、踝部充分伸展。原地之后可以加大难度，一步成展体和三步成展体，由静止成展体到运动中成展体，加大难度。练习目的：空中展体动作定型。

3.3.2.2、走步式练习

练习要求：练习者位于两垒木中间位置，双手左右两侧抓住垒木将自己腾空，摆动腿空中做高摆动作，摆动腿高摆后下放，起跳腿迅速前跟，屈膝向前走步，左右交换换步，然后摆动腿向前与起跳腿并拢前伸，收腹，双腿缓慢下落。练习两步半走步式同样方法练习三步半走步式。练习目的：感受走步式的肌肉用力感觉。

3.3.2.3、立定跳练习

练习要求：练习者站在跑道上，做立定跳远练习，双脚开立与肩同宽，起跳时双脚用力蹬地，双腿屈膝前伸，缓冲落地，手臂自身后向前带动身体，注意尽量使膝盖靠近胸部。练习目的：使练习者做原地的屈膝前伸缓冲落地，形成动作定型，在空中动作结束时更好的完成落地动作。

3.3.2.4、收腹练习

练习要求：练习者坐在瑜伽垫上，双腿伸直，并拢放于体前，双手握住拉力器，收腹，使用腹部力量带动手臂向前，手臂尽量不要用力，感受腹部发力。练习目的：感受腾空落地时腹部用力收腹，双腿屈膝前伸。

4、研究结论与建议

4.1、结论：跳远运动项目有其自身的运动特点，前人的研究结果都为后来技术的改进，成绩的提高做出一定的贡献，只有完全了解跳远动作规律，动作技术的形成才能更好的找出训练中的不足之处，将个人特点与技术充分结合，然后通过合理的手段来改进运动技术，提高运动成绩。

4.2、建议：

4.2.1、运动员练习的最终目的是在比赛中取得优异的成绩，而取得优异成绩这就要求运动员有较好的专项动作技术，通过分析运动员各阶段的动作技术找出其不足点，加强练习，形成稳定的动作定型。

4.2.2、良好的身体素质有利于动作技术的完成，练习中可以加强运动员的力量、速度、平衡等的练习。

4.2.3、每个运动员都有其自身的特点，在训练中可以将个人特点和技术特点结合，也可以重点训练运动员比较弱的部分，比如起跳爆发力不够可以多训练运动员的爆发力。

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