大学生短跑运动员力量训练研究

□ 张 辉（西安思源学院 陕西 西安 710038）

大学生短跑运动员力量训练研究

□ 张 辉（西安思源学院 陕西 西安 710038）

本文在大量短跑力量训练文献和训练实践经验总结的基础上，从大学生运动员的群体特点出发，提出了打破平衡和分化训练的力量练习方法，从短跑项目的力量特征、技术特征、生理学因素等方面解释了短跑力量训练的实效性，并优化精选了发展以髋为轴的摆动力量和支撑腿膝、踝低位超等长力量的训练手段。

短跑 快速力量 手段 实效性

短跑运动员肌肉工作的力量特征是快速力量，如何在跑步动作中瞬间爆发出更大的力量是力量训练的核心。学者和广大一线优秀教练通过理论研究和训练实践得出：力量训练应与动作技术结构一致，在角度、幅度、方向、速度等方面应更加接近短跑技术，在生理方面应符合肌肉的工作形式和项目特点。王志强通过高速摄像机、测力台、Sbcas运动分析系统等精密仪器，对短跑途中跑支撑摆动环节下肢各关节角度、速度的生物力学机制进行了分析研究，研究发现：大腿以髋为轴的快速剪绞—制动力量及膝、踝关节的低位超等长力量更符合短跑的本质特征［1］；魏书涛等人通过建立短跑最高速阶段下肢的生物力学模型，对支撑期和腾空期下肢主要力矩做了对比分析，探讨了下肢肌肉协调、控制功能的生物力学机制，为短跑技术分析、优化技术动作提供了科学依据［2］。这些研究使短跑技术动作结构的本质特征得到了清晰的呈现，启示了短跑力量训练在角度和幅度等方面控制的精准性。科兹洛夫利用肌电技术对短跑运动员两种基本跳跃练习跨步跳和单足跳的肌肉工作方式进行分析得出：跨步跳时股二头肌工作性质与跑步的区别较大，训练中需谨慎使用，单足跳肌肉工作更加符合短跑的特征，是比较有效的短跑力量训练手段［3］；詹建国等对短跑运动员股后肌群力量练习的下肢肌电特征进行了研究分析后指出：在专项力量训练时，肌肉工作状态必须与实际技术动作的需要相吻合，才能保证训练的有效性［4］。动作的完成是一个复杂的过程，在短跑整个环节中各肌肉部位的参与及过程中肌肉的协同变化是一个整体系统，肌电技术的利用使我们能更加深入的了解了优秀短跑运动员跑步中肌肉的工作状态和协同机制，使短跑运动员的肌肉力量在训练中更接近速度项目的实际需要。

短跑力量训练的理论研究更加接近了短跑技术和项目特点的实际要求，这些理论成果提高了力量训练的实效性，极大的促进了优秀运动员短跑成绩的提高。但是，短跑力量训练是一个复杂的过程，不同个体的力量训练在方法的调整、手段的选择、过程的控制等方面都会有较大的差异性。本文通过对大学生运动员短跑力量训练的研究，探索符合这一群体短跑力量训练的特点，提高训练的实效性，从而促进大学生短跑成绩的提高。

1、群体特点

大学生的年龄主要在19-23岁左右，这一年龄阶段身体发育趋于成熟，训练中可以进行较大强度的刺激；大学生文化程度较高，对于技术动作和训练意图的理解能力较强；但是，繁重的学业使训练时间和状态恢复受到影响，造成了一定的学训毛盾；大学生运动员在校期间如果不能保研，在大学的训练周期是3-4年，甚至时间更短，训练周期较短；对2015年“加多宝杯”第十五届全国大学生田径锦标赛短跑100米、200米、400米成绩的数据统计显示：甲A（高水平运动员）参赛的430人次中达到一级水平的56人，占13%，甲乙（普通大学生）参赛的156人次中无一人达到一级水平，较低的运动水平，较短训练周期，使运动的成绩难以达到更高的水平。提高力量训练的实效性，是大学生短跑成绩提高的关键因素。

2、力量训练方法的调整

20世纪60年代苏联学者提出了运动训练分期理论，分期理论围绕最大成度提高运动成绩和适时出现高峰竞技状态设计训练，为整体设计训练过程提供了理论指导［5］，他体现了运动训练的整体规律和长期训练过程组织的系统性，这一理论促进了我国竞技体育的极大发展，但是，训练分期理论有可能产生：多种能力混合训练的低训练刺激和过度疲劳积累等弊端。20世纪80年代维尔赫尚斯基等人提出了板块训练理论，由于现代体育赛制的变革，很多项目的优秀运动员采用了板块训练理论，目前这一理论主要用于高水平运动员的训练，对于大学生运动员，较低的运动能力无法适应集中刺激的强大负荷，容易造成运动损伤等问题。对于大学生运动员在校训练周期较短、学业负担较重、比赛机会较少、训练水平较低等特点，分期理论和板块理论都不能完全适合训练的实际情况，应结合分期理论和板块理论的优点，根据实际情况和运动水平改进力量训练的方法，使训练更符合大学生运动员的特点。

力量发展不平衡是影响大学生短跑运动员成绩的重要因素，加强力量素质短板的强化训练，使其能均衡发展，并达到较好的平衡状态，从而促进成绩的增长，然后对专项影响最大的力量素质，进行专门训练和优先发展，再次打破力量素质的平衡。这种不平衡——平衡——不平衡的循环状态，会不断的促进体能和技能的改善及发展。

分化训练是1942年由乔.韦德提出的一种健身健美的训练方法，它是指在一个训练小周期内（一周），将全身肌群分为多个组合，每次训练发展不同肌肉部位，这样在运动量、局部强度、恢复等方面都有很好的兼顾。对于大学生的短跑力量训练，可以把不同力量类型和不同部位的力量进行组合训练，每次训练课可安排2-3个不同环节、不同肌肉部位的力量训练，在力量训练的前后可以发展可兼容的其它专项素质，但力量训练和其它素质的兼容应遵循不影响力量训练类型和效果的原则，也可以在力量训练之前进行技术的学习和改进。

3、力量训练的实效性

力量训练的实效性就是指力量训练能更加准确的指向训练的目的，使训练的效果能更多更好的转移到专项技术，从而有效提高运动成绩。

3.1、短跑项目的力量特征

力量训练必须符合短跑项目的力量特征，在训练实践中，力量一般分为最大力量、快速力量和力量耐力，短跑是快速力量性项目。快速力量是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力，在运动实践中，短跑运动员在高速跑进时，技术动作都是以速度力量为主，肌肉收缩很少以某一单独的肌肉收缩形式出现，各关节周围的肌肉很大部分是以先做离心收缩，继而做向心收缩的形式进行工作的，这种肌肉工作方式是利用预拉长肌肉或先反向运动而实现快速、有力的运动效果。如果在肌肉的离心工作之后没有立即进行向心收缩、或拉长时间太长、或运动幅度过大，那么这种因牵拉而产生的增效作用将不存在，可见离心收缩时肌肉被拉长的速度和长度对力量训练有着重要影响。

3.2、短跑项目的技术特征

力量训练必须符合短跑技术的本质特征，王志强在对短跑支撑摆动技术生物力学的分析研究后指出：以髋为轴的剪绞---制动是技术的本质特征；以髋为轴的摆动力量和支撑腿膝、踝低位超等长力量是短跑力量发展的核心。

3.3、短跑力量训练的生理学因素

力量训练必须符合短跑力量训练的生理特征，发展快速力量的生理学因素主要有：刺激的频率、协调性、H型肌纤维的百分比和磷酸原功能系统的功能能力［6］。所以，在力量训练中提高动作的频率，训练时肌肉内、肌肉间动作放松和紧张的交替转换能力，运动神经中枢协调能力的改善，单组训练时间的控制都会影响力量训练的实效性。

4、力量训练的手段

力量训练手段是指在力量训练过程中，为提高运动竞技能力、改善技术动作、完成具体训练任务而采用的力量练习手段。力量训练所采用的手段应该符合短跑专项技术动作的发力特点、动作结构特点和项目的供能特点，训练手段的运用还应该结合大学生的运动能力和运动经历。戴兴鸿博士对17种主要训练手段与短跑下肢专项力量构成要素进行了相关分析，对力量训练与途中跑的肌电特征进行了测试对比，优化了力量训练手段。

4.1、发展以髋为轴摆动力量的训练手段

发展以髋为轴的快速摆动力量是短跑力量训练的核心，加强工作肌群的力量训练，精选与技术动作具有高度相似的训练手段，对短跑技术改善和成绩的提高具有重要意义。可发展摆动力量的主要手段有高抬腿跑（可增加阻力）、拉弹力带抬大腿、单腿支撑单腿拉弹力带后摆、高抬大腿拉弹力带下压、利用健身器械发展髋部屈、伸肌群、负重弓步交换跳等方式。在发展前摆、下压、后摆的力量时应注意向心收缩和离心收缩的转换速度，注意动作的幅度和主要工作肌群的感应，前摆力量的练习中会使阔筋膜张肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌有较大的刺激；下压和后摆力量的练习会使臀大肌、阔筋膜张肌、股二头肌、半腱半膜肌有较大的刺激反应。

4.2、发展膝低位超等长力量的手段

在支撑期，膝承受了强大的低位支撑力，低位超等长的力量是支撑腿膝专项力量的主要特征。蹲跳、跳栏架、跨步跳、单足跳、半蹲等训练手段能很好的发展膝低位超等长力量。练习中股直肌、股外侧肌、股内侧肌、腓肠肌等肌群感应明显。

4.3、发展踝部退让与超等长力量的手段

踝关节在短跑支撑期的缓冲和支撑后期的屈蹬过程中发挥着重要作用，跨步跳、蹲跳、跳栏架、负重提踵、单足跳等手段能较好的发展踝部退让与超等长力量。练习中对胫骨前肌、腓肠肌等肌群有较强的刺激。

4.4、力量的整合与迁移

各肌群的力量训练只是整体系统中的一个部分环节，如何提高工作肌群的高度协调能力，将各环节的肌力整合，形成与技术特点一致的整体合力是力量训练的关键。核心力量的训练、上肢摆动力量的训练、拖降落伞跑、快速单足跳与60米跑的结合练习、极限重量半蹲与起跑的结合练习等训练方式能很好的使力量训练向速度迁移。

［1］王志强.短跑途中跑支撑摆动技术生物力学机制研究［J］.体育科学，2005，7：88-95.

［2］魏书涛，刘宇等.短跑运动控制的生物力学分析［J］.体育科，2010，9：37-43.

［3］科兹洛夫.短跑与专项练习肌肉活动的对比［J］.武汉体育学院学报，1993⑴：36-41.

［4］詹建国等.短跑运动员股后肌群力量练习的下肢肌电特征分析［J］.西安体育学院学报2011，28（2）：227-232.

［5］湖海旭等.运动训练分期理论与板块周期的关系［J］.上海体育学院学报，2013，11：90-96.

［6］快速力量概念及训练法释义［J］.山东体育学院学报，2011，2.