流畅体验理论在中长跑训练中的探索研究

□ 邹正华 范 雪 （安徽工业大学 安徽 马鞍山 243002）

流畅体验理论在中长跑训练中的探索研究

□ 邹正华 范 雪 （安徽工业大学 安徽 马鞍山 243002）

本文针对中长跑训练特点，基于流畅体验理论，探索在中长跑训练和比赛中，从设置恰当目标、建立科学全面的系统化训练、培养运动员意志力的角度出发，促进运动员流畅体验的产生，使其能够更加积极主动地参与到训练，提高训练的效果，以及获得最佳竞技状态。

中长跑训练 流畅体验 目标设置 科学训练

前言

随着21世纪现代技术的飞速发展，人们对中长跑训练的观念也在不断更新。中长跑训练是典型的周期性、体能性的速度耐力项目，一般以跑为主，内容和方法单调，往往艰苦而且枯燥，使得运动员难以维持高质量的训练，积极性总是提不起来，甚至有些运动员对耐力跑会有恐惧心理，把困难想得太多，对自我缺乏信心。这说明运动员不喜欢中长跑的原因往往在于心理因素。已有的研究表明，运动员在比赛和训练中能否获得流畅体验与其能否取得成绩存在着很大的关系。如何在训练和比赛中获得心理流畅体验，对于中长跑训练有着特殊的作用。本文采用文献分析的方法，通过期刊文献数据库对1990-2015年的有关研究进行关键词检索，共获得126篇文章，运用流畅体验理论，结合中长跑训练和比赛实践对问题进行讨论，剖析中长跑训练过程中存在的问题，并就此提出解决的建议。

1、关于体育运动中的流畅体验理论

“流畅体验”概念最早由美国心理学家Csikszentmihalyi提出，指对某一活动或事物表现出浓厚的兴趣并能推动个体完全投入某项活动或事务的一种情绪体验，是个人能力与任务难度相匹配时所产生的内在享受。

流畅体验的产生取决于个体技能水平与任务难度的相互平衡：若个体的技能水平超过任务的要求，则会因感到任务要求过于简单而对活动缺乏兴趣，产生厌烦情绪；若任务难度过高，则可能使个体产生焦虑；如果个人处于低挑战和低技术的水平时，就表现出冷漠；只有当挑战和技能都超越个人的平均水平时，才会产生“流畅体验”。当然，它还受活动环境、主体状况的影响。体育运动中，这种状态是最佳竞技状态的表现，有助于运动员有最佳操作表现和获得优异成绩。个体在流畅体验状态下，表现为全身心投入，忘却自我，完全融入活动过程，并产生对动作过程的控制感，享受过程、体验乐趣。

2、中长跑训练难以获得流畅体验的原因

相对其他运动项目，中长跑艰苦而且单调枯燥，是一项考验运动员意志的运动。目前我国的中长跑运动水平呈不断下降趋势。运动员在训练和比赛中难以获得流畅体验，其原因主要有以下几个方面：

2.1、训练目标过高或过低

过高或过低的目标，让运动员知觉到比赛或训练情景的挑战与自己的技能或资源之间不匹配且难以平衡，运动员就不会获得高度控制感和时间变换的感觉，更无法在训练过程中感到愉悦，获得流畅体验。这对于后继的训练不能产生足够的心理动力。

2.2、训练目标不够明确

中长跑训练不同于一般的体育锻炼。一般的体育锻炼以强身健体为专一目的，动机自由单纯，可以随心所欲，适可而止。而中长跑训练的目的是参加比赛，不断挑战自己的身体极限，训练目标也处于一个动态的过程。因此在训练过程中，必须要有明确的训练目标。中长跑项目的本身特点，枯燥而艰苦，没有明确的目标，运动员心理很容易受到厌烦和疲倦等不良情绪的影响，运动员无法全身心地投入训练，无法保证训练效果。

2.3、组织方式单调

耐力项目训练与其他运动项目相比，组织方式相对单调中长跑项目的特点。需要不停地重复跑，长时间耐力跑枯燥乏味。这对于处于青春期的运动员们感觉乏味，艰苦的持续跑更是难以维持。

2.4、缺乏科学、系统的全面训练

中长跑训练中经常出现为了应付比赛，仓促集训，没有系统科学的训练计划，一开始就加大运动量，进行强化训练，存在短期行为。有些教练员甚至认为中长跑训练的就是耐力，忽视速度训练和一般身体素质训练，忽视训练后的放松和恢复等等。这样做从生理上讲，使得运动员身体素质不能均衡全面发展，容易产生过度疲劳，影响下一阶段训练及运动成绩的进一步更好提高。从心理上讲，容易造成心理负担，产生抵抗情绪及心理误导，进一步导致运动员对中长跑训练失去兴趣及信心，这都会对流畅体验的产生造成严重障碍。

2.5、教练员与队员缺乏沟通，没有及时反馈

中长跑项目训练特别要求运动员有顽强的意志和克服困难的精神。教练员与队员缺乏沟通，对训练效果和情况没有及时反馈，对运动员缺少鼓励与激励。再加上现代社会的各种诱惑，使得运动员很难做到思想集中，全神贯注投入到训练和比赛。

3、中长跑训练促进流畅体验产生的对策

3.1、设置恰当目标，对运动员进行目标设置训练

流畅体验产生最大的特征是挑战-技能平衡，即运动员能够知觉到训练目标或比赛情景的挑战与自己的技能或资源之间是匹配并且是平衡的。正确、有效的目标可以集中人的能量，激发、引导和组织人的活动，是行为的重要推动和指导力量。因此在训练中目标的设置显得尤为重要。对运动员进行目标设置训练，指导他们要处理好目标之间的关系。增强他们对训练和比赛的控制感，促进流畅体验感的产生。

3.1.1、设置长期与短期目标

运动员都会有自己的长期目标，但是相当一部分人不善于将他们的长期目标化整为零，变为中期和短期的目标。而恰恰是这个过程才是长期维持高昂动机和自信心的关键。因为每实现一个小的子目标都可以使人相对较快地、较明显地看到自己的进步，看到自己的努力和成绩进步的因果关系，并产生不断克服困难以达到下一个子目标的欲望和动机。一般来说，短期目标往往最有效，但必须有长期目标的引导，运动员才能更多产生流畅体验，训练才能更自觉、坚持不懈。

3.1.2、设置具体的目标

设置具体的清晰的目标，运动员在训练和比赛中清楚地意识到自己的目标定位于完成每个技术动作上，而不是在训练或比赛结果上。因此，集中注意力，专注于训练或比赛，对于流畅状态是非常必要的，而这种状态部分来自于运动员对清晰、特定的目标的完全投入。明确、具体、可进行数量分析的目标，是精确的目标，它对于促进流畅体验最有效。模糊的、无法进行数量分析的目标则少有激发动机的作用。许多实验证明，设置具体的、可测量的目标往往比仅仅设置一般性的目标产生更大的动机推动作用并导致更好的成绩。明确的目标不但有助于导致明确而有效的行为，而且还有助于结果的评估，有助于定量化地检验是否到达了目标。这种反馈对于目标的动机功能具有及其重要的意义。

3.1.3、设置现实的目标

现实的目标是指通过艰苦努力仍可以达到的目标。目标设置过高，不论通过多少努力也绝不可能实现，反而会使运动员产生自我怀疑，失望，泄气，最后失去信心。目标设置太低，又不能充分动员、激发人的活动，挖掘人的潜力。在现实目标的指导下，通过一段时间的努力，获取一定的成功，自然会加强运动员的信心，促进流畅体验的产生。富有挑战的、困难的、但经过努力完全可以达到的现实目标，才是最适当最现实的目标。

3.2、建立科学的训练方法和手段，对运动员进行系统训练

中长跑训练是一个动态的、科学化的过程。现代中长跑训练已经发展成为一种系统的、综合性的训练体系。训练过程以运动员为中心，针对他们的生理和心理特点，以及自然条件等多种因素来组织训练。在身心以及外界环境处于良好的平衡、统一状态下，运动员才能更好地产生流畅体验。

3.2.1、科学训练，全面发展

把中长跑训练看成是一种具有一定时间特点和空间特点的机体能力改进和发展的系统工程。中长跑训练是运动员身体素质全面发展的过程。以耐力训练为基础，速度训练是核心，速度耐力是关键，同时辅以技术训练和力量训练、心理训练等等，缺一不可。忽视任何一个环节，都有可能功亏一篑。只有运动员身心协调、全面发展，才能促进流畅体验的产生，运动员才能保持最佳训练或竞技状态。

3.2.2、科学训练，方法和手段多样化

耐力项目训练与其他运动项目相比，组织方式相对单调。因此，在中长跑训练过程中，训练安排的内容、方法和手段要多样化，尽量避免单调。如复旦大学中长跑队，采取组合训练法，以一定的间歇和交叉的组织方式，充分发挥各种单一训练方法的特点和功能。根据运动员训练和竞技的不同水平、个人特点，安排不同性质和比例的训练内容，以获得最佳整体效应。另外，在现代中长跑训练中经常用到的“法特莱克”跑训练法，是一种速度游戏的训练活动，可以灵活地安排多种内容循环操作，可以全面发展运动员的身体素质，同时，这种跑法实施起来方便灵活，没有规定的距离和速度的要求，不会使运动员很快出现疲劳而达到很好的训练效果。中长跑训练还可以通过经常变换训练场地，避免长时间在同一个地方“绕圈”，利用一些自然环境进行轻松自然的“越野”跑，跑的过程中可以安排一些“速度游戏”增强训练的趣味性。训练方法和内容的多样化，避免运动员因单调造成的心理疲劳，从而促进流畅体验的产生。

3.2.3、科学训练，及时恢复

我们常说：不产生疲劳就不会有成绩的提高。正是因为疲劳的产生，才使机体产生应激反应，各项机能得到提高，从而提高成绩。但是成绩提高的前提是产生的疲劳可以及时有效的得到消除。对于一般运动量产生的疲劳我们可以采用按摩、温水浴等处理疲劳。但如果在运动量较大的情况下单纯采用上面的方法是不行的，当今科学证明：合理的营养补充可促进疲劳的消除，恢复运动员的体能。因此补充与训练相结合，是科学化训练的一个特点。只有将营养监控、心理辅助这几方面紧密的结合，及时解决运动员在中长跑运动中出现的各种问题，才能使得流畅体验不断产生，才能保证运动员的训练及比赛顺利进行。

3.3、培养运动员的意志力

中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是重要的一个方面。主要包括以下内容：培养运动员的集体荣誉感和责任感；培养运动员在运动场上顽强拼搏的作风等等；运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态，会严重影响流畅体验的产生。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生，更多地产生流畅体验。这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。

4、结语

获得心理流畅体验，对于中长跑运动员自身来说，是一种内心的享受和奖励，使得枯燥艰苦的训练变得有意义，使其能够更加积极主动地参与到训练，提高训练的效果。同时，在比赛中，心理流畅体验，意味着最佳竞技状态的获得，使其能够充分发挥自身水平，取得良好的成绩。因此，根据流畅体验理论，中长跑训练和比赛中，教练员应引导运动员一起设置合理明确的训练和比赛目标，运用科学手段，进行全面系统化训练，注重培养运动员意志力的培养。中长跑训练与其他运动项目训练相比，更加艰苦和单调。在整个过程中，教练员与运动员要积极沟通，及时反馈，这样才能积极促进运动员流畅体验的产生，保持良好的训练和比赛状态。

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