高中体育课中跳远起跳技术的教学方法探析

张 成

（浙江省宁波市鄞州中学，浙江 宁波 315000）

理论与方法探索

高中体育课中跳远起跳技术的教学方法探析

张 成

（浙江省宁波市鄞州中学，浙江 宁波 315000）

跳远运动所需要的设备简单，对场地也没有过高的要求，观赏性和竞技性都很强，这些特点使得跳远运动成为高中体育课中最受欢迎的运动项目之一。跳远运动的教学重点和教学难点都在起跳技术。鉴于此，本文就起跳技术的教学方法进行分析，并提出几点建议。

高中体育；跳远起跳技术；教学

跳远运动作为一项历史比较悠久的运动项目，对人们的速度和力量及人的平衡协调能力都有一定的训练，跳远运动在奥运会、各级体育赛事、学校的运动会和体育课中都有广泛的应用，受到教师和同学的喜爱。跳远的技术动作有5个环节，即助跑、准备起跳、起跳、腾空、落地，在这5个环节中，起跳对最终跳远的成绩有着重要的影响，是体育课跳远训练中的重要项目，本文就此展开叙述，最终得出结论。

1 跳远运动教学中起跳动作的技术分析

1.1 起跳前的准备

在起跳之前有一个助跑的环节，起跳就是将助跑的速度和能量转化为腾空的过渡环节，也是重要的中间环节，助跑的速度、腾空高度和角度在很大的程度上决定了跳远的最终成绩。因此，能否将助跑完美地过渡到腾空对跳远运动有着重要的影响。在助跑的最后几步就应为起跳做好准备，在姿势上做出一些调整，可以将身体的重心适当地向下调整，这个动作的调整可以有效地提高助跑速度的利用效率。具体来说，假如将助跑的最后3步离地时的身体重心高度看成是100，则在做出重心的调整之后，倒数第2步下降大约7个百分点，而最后的一步就可以下降10个百分点。

1.2 起跳时的着地动作

在着地时，起跳脚应先落地，一方面，起跳脚首先着地可以以最快的速度为起跳做好准备，也可以减小在着地时地面对其的反作用力。在起跳脚着地时应注意脚落地的姿势。一般来说，着地时是脚跟首先着地，然后再过渡到脚掌。因为着地时脚跟先着地可以减小与身体投影点的距离，减小阻力，将速度损失降低到最小。在起跳脚着地时，脚踝、膝盖应在同一条直线上。着地的动作应积极主动，有力道，将水平速度的损失减小到最少，着地时上体的角度应在90°～110°之间，小腿与水平面的夹角最好在65°左右，膝关节与水平面的角度大致在170°左右，这样可以对运动员起到一定的保护作用，而且对于跳远成绩也是非常有利的。

1.3 缓冲环节缓冲作用可以对运动员起到一定的保护作用，在起跳脚着地时起，到膝关节弯曲到最大程度时基本结束。在此时，运动员的身体与弹簧相似，只不过是压缩的弹簧。缓冲作为起跳环节中十分重要的一部分，高质量的缓冲对起跳的成果有着积极地影响，迅速完成缓冲的过程并且将起跳腿尽快地伸展可以有效地提高起跳的速度。缓冲环节主要是将助跑过程中动能转化为类似弹簧压缩时的弹性势能，而且缓冲可以有效地减缓起跳的制动力，将速度损失减到最小。在缓冲时，为了减小冲击力可以将身体迅速地向前移，调整好身体的姿势，尽量将膝关节与地面夹角调整在138°～145°。

1.4 蹬伸动作

一般来说，蹬伸的动作是从起跳腿膝关节弯曲最大时开始进行，到起跳离地时结束。在起跳蹬伸时要注意身体的动作姿势，反应要迅速，整个身体向前伸展，并且，在蹬伸动作时要注意身体各个部位的配合，起跳腿的膝盖及脚踝等关节应充分地伸展，上体及头部一般保持正直的姿势，摆动腿应摆到水平或过于水平的位置，小腿自然下垂，双臂自然有力地前后摆动，肩部和腰部有意识地向上。起跳时的速度和方向对腾起时的初速度有很重要的影响，可影响到其初速度的方向和水平速度的大小。因此，蹬伸动作应做得充分、到位。

1.5 起跳过程中的摆动动作

着地的制动力、起跳的初速度及起跳的整体效果与跳远起跳过程的摆动动作都有着密切的联系。因此，在起跳过程中，起跳腿的蹬地力度及摆动腿的摆动动作应规范，协调好摆动腿的“摆”与起跳腿的“蹬”至关重要。在一蹬一摆之间有一个时间差，往往是起跳腿伸展时臂膀已经有一个向上摆动的趋势，这样可以减小起跳时的制动力。总之，起跳过程中摆动动作对整个跳远的最终效果有着重要的影响，应给予足够的重视。

2 提升学生跳远运动中起跳动作技能的策略

2.1 加大助跑技术的渗透力度

2.1.1 助跑启动姿势训练 助跑的启动姿势大致分为2种，分别是从静止状态中的启动姿势和从跑动中的启动姿势。根据高中生的身体素质，一般采用从静止状态中的启动姿势。

2.1.2 助跑的加速方式 一般来说，高中阶段是学生首次系统地接受跳远运动的学习。因此，在实际教学过程中，应采用逐渐加速方式让学生展开学习，助跑的步长及步频都需要在实际的教学过程中逐渐地调整变化。

2.1.3 利用助跑标志稳定最后的步长对于初学者，教师可以在跑道上设置助跑的标志，以便调整其整个助跑过程中步长、步频的安排。

2.2 加大对学生的心理训练

改善学生心理品质的相关训练，通过各种手段有意识地对学生的心理素质进行训练，加以影响，慢慢锻炼学生自我调节心理状态的能力，这是学生日后生活和工作的重要技能，也是学生参加各种比赛取得胜利的重要基础，改善学生心理素质的重要方法就是通过对注意力集中训练及对学生意志力的训练。

2.2.1 注意力集中训练可以有效地帮助学生将跳远运动中起跳动作确定为一个目标，从而更好地完成动作。注意力集中训练的方法包括视物法、干扰法、自我暗示法等。顾名思义，视物法就是将起跳的准确性作为一个目标，总而集中精力做一件事。干扰法指的是教师在教学过程中可以采用噪音及色彩的方式进行干扰，以加强学生的心理承受能力和精神的集中能力。自我暗示是学生在起跳之前先在脑海中将跳远的整个动作回想一遍，以提高跳远的整体效果。

2.2.2 意志品质的训练是人们在遇到困难时为了达到目的时而表现出来的意志品质，意念包括自觉性、自制力、勇敢、坚强等。教师在教授跳远课程的过程中对学生进行意志品质的训练有助于学生克服困难，完成意志行动。对学生进行心理训练是培养学生意志能力的重要途径，也是教师在跳远教学中完成教学目标的重要保障。

3 结束语

影响跳远运动最终结果的因素有很多，能否顺利地完成起跳动作就是十分重要的一项。因此，教师在实际的教学过程中，应高度重视对起跳技术的教授，并加强练习，培养心理意志强大的新型人才，使得学生更容易接受训练的方案，更快地提高跳远的成绩。

[ 1 ]李江海.跳远起跳技术的运动生物力学研究综述[ J ].中学生导报：教学研究，2014（10）：177-178.

[ 2 ]郭宝军.跳远起跳技术的思考[ J ].中学生导报：教学研究，2014（2）：325-326.

[ 3 ]杜美.第12届全运会男子跳远运动员起跳技术的运动学研究[ J ].体育科技，2015，36（4）：621-624.

投稿日期：2016-07-06

G807.3

A

1674-151X（2016）08-115-02

张成，体育教师。研究方向：体育教学。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.059