蔬菜生吃是否更好呢？

文/阮光锋



蔬菜生吃是否更好呢？

文/阮光锋

都说吃蔬菜有益健康，不过，很多人经常有疑虑：蔬菜生吃是不是更营养，看电视上外国人都是生吃蔬菜；还有不少人说，蔬菜加热后会破坏营养，降低营养价值。

但，真的是这样吗？

烹调加热会损失营养？

蔬菜加热后某些营养素的确会降低，例如会破坏其中的维生素C。研究发现，在88℃下，番茄加热2分钟后维生素C的含量会降低10％，加热半小时后维生素C的含量会降低29％。这是因为维生素C极不稳定，在氧化、加热（能增加维生素C与空气中的氧发生反应的速率）和水煮（维生素C溶于水）的过程中很容易降低。

不过，损失的这点维生素C并不用太惋惜。第一，虽然维生素C的含量有所损失，但是其他抗氧化物质的含量却可能有所升高，如番茄红素。第二，维生素C在更多种类的水果和蔬菜中都是普遍存在的，例如：绿花椰菜、柑橘、花椰菜、甘蓝和胡萝卜，损失的这点维生素C完全可以通过多吃蔬菜来填补。而且，加热也并非将维生素C完全破坏殆尽，实际上，加热烹调后的蔬菜也会保留一部分的维生素C。

烹调加热能提高蔬菜营养

尽管我们可能会听到一些生食主义者们信誓旦旦地宣称“烹调会破坏食物中的维生素和矿物质，还会破坏有助于消化的酶”，但实际上，加热烹调也不一定损失营养，有些营养素反而可能增加。

在生活中，有很多蔬菜在适当加热后都会给人提供更多的抗氧化物质。研究显示，加热过的胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒和许多其他蔬菜，相比未加热的，也能为人体提供更多的其他抗氧化剂，例如类胡萝卜素和阿魏酸，加热能增加胡萝卜中β-胡萝卜素的水平。β-胡萝卜素属于抗氧化物质类胡萝卜素中的一种，能赋予水果和蔬菜红、黄和橙的色泽。人体能将β-胡萝卜素转化为维生素A，维生素A在视力、生殖、骨骼生长和调节免疫系统上有重要作用。

研究显示，一些蔬菜包括绿花椰菜、萝卜等，生食比加热后食用更加健康。我们生活中爱吃的一些十字花科蔬菜，如花椰菜、萝卜等，它们都有一种比较不好闻的味道，生吃很难吃。不过，科学家发现，加热会破坏它们体内的一种酶——黑芥子酶，而这种酶能将花椰菜中的硫代葡萄糖苷（葡萄糖和氨基酸的反应产物）分解为萝卜硫素，有些研究认为萝卜硫素可能具有抑制癌细胞增值和杀死早期癌细胞的作用。加热还能促进十字花科的蔬菜（如绿花椰菜、花椰菜和卷心菜）生成一种有机化合物——吲哚，而吲哚有助于抑制癌细胞。

烹调好处多

烹调对饮食有非常重要的作用，蔬菜经过烹调加热处理还有很多好处。

1.加热能促进消化。加热能帮助我们更好地消化食物，而不需要消耗太多能量。它能软化那些无法被我们的牙齿、颌骨和消化系统处理的食物，例如一些比较硬的蔬菜，如芥蓝等。

2.加热能保障安全。烹调加热也可以让我们吃得更安全。虽然多吃蔬菜有好处，但是，蔬菜如果处理不当也会有一些安全风险。最常见的就是一些致病菌和病毒，如肠出血性大肠杆菌、诺如病毒等，如果蔬菜被污染，后果将非常严重。欧盟每年有几千人因肠出血性大肠杆菌而发生感染，德国曾经发生2万名学生疑因草莓污染导致诺如病毒中毒的事件。而原因均与生吃蔬菜有关。而烹调加热就可以有效地杀死可能的致病菌和病毒，降低安全风险。

除此之外，我们常吃的一些蔬菜中也存在天然的毒素。比如苦杏仁、竹笋及其制品、木薯及木薯制品等食用植物中含有氰甙，不宜生吃。很多豆类蔬菜，包括扁豆、四季豆、芸豆、刀豆等含有凝集素，不宜生吃，因为凝集素具有红细胞凝集作用，进入人体后发挥生物作用而致病，生吃会引起恶心、呕吐等症状，重则可致命。不过，预防菜豆中毒最有效的措施是烧熟煮透，无论是炒、炖、凉拌，都要加热至菜豆失去原有的生绿色，食用时无豆腥味，不能贪图色泽或脆嫩的口感而减少烹煮时间。

当然话又说回来了，对于人们传统认知中的，如生菜、黄瓜、番茄等生吃不如煮熟美味的蔬菜，也可以采用生食的方式，但是在生食前，一定要进行洗净消毒，以免常见病菌残留在上面而引发健康问题。