正念训练中的认知转变机制

翟　成，盖笑松，焦小燕，于博充

(1.东北师范大学 心理学院，吉林 长春 130024；

2.吉林大学第二医院，吉林 长春 130041)



正念训练中的认知转变机制

翟成1，2，盖笑松1，焦小燕1，于博充1

(1.东北师范大学 心理学院，吉林 长春 130024；

2.吉林大学第二医院，吉林 长春 130041)

[摘要]正念这一概念源自东方佛教思想。在西方替代医学和心理治疗领域中经历了无神论的科学化过程后，正念训练成为当代认知行为疗法的前沿技术。正念训练对于缓解身心疾病、提升心理机能和幸福感有着良好的效果。近年来，正念训练被引进中国，但目前国内干预研究大多局限于外在形式上的效仿，缺乏对深层认知机制的分析。笔者通过梳理关于正念作用机制的各种理论观点，总结出了以元觉知为基础的四个具体作用机制，即对注意的控制、接纳的态度和反应灵活性、动态的自我观以及对价值观的反思。未来研究有必要充分利用东方思想传统的优势，进一步发扬正念训练的内涵神韵。

[关键词]正念；正念训练；作用机制；元觉知

一、正念训练的发展历史

(一)源自东方佛教思想

正念训练是源自东方佛教的一种修行方式。修炼者们通过禅修、静观、冥想、瑜伽等形式修炼身心以期破除执迷，获得智慧与解脱。佛教语境内的正念，强调安心当下，止住因计虑过去和未来而纷乱的心念，发展定力[1]53。在此基础上，洞见事物之间的联系，体验一种物我无分，人我无别的融合，从而达到心态的平和，获得观照的智慧。

(二)西方的无神论和科学化历程

1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士乔·卡巴金为减轻长期疼痛病人的压力和痛苦，首创“正念减压疗法”。 乔·卡巴金认为，尽管正念起源于东方佛教，与美国文化有很大不同，但同样能给西方社会的人们带来益处[2]33-47。他剥离掉正念禅修背后的有神论内容，仅保留了集中当下、不评判等思想精髓，开发出了一系列适用于心理健康和医疗领域的正念训练课程。乔·卡巴金等人为“正念”赋予了新的内涵，认为正念(Mindfulness)就是通过有目的地将注意投注于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知[2]34。正念的内涵包括两方面：一是注意聚焦于当下，沉浸于正在发生的事情中。练习者需要将注意力投注于当下的每一个瞬间，观察时间是如何从这一刻流淌到下一刻的，并观察自己的内部和外部经验。随着正念练习的深入，练习者的注意时长、注意转移、注意专注度这三种注意能力都有所提升[3]376。二是以一种不刻板的、不带有任何好坏利害评判的态度去接纳所注意的内容。非评判的态度是指聚焦当下时采取的一种态度。这种态度既不是冷酷的、批评的，也不是热情的、逐求的。它是开放的、耐心的、仁慈的、无为的。既不苛求顺意的事情，也不排斥反感的事情，而是接纳、开放地让各种经验在自己的关注下流淌。系列研究表明正念干预效果显著。首先，从生理疾病的治疗上看，正念训练能够增强患者对疼痛的适应力、降低疼痛感[2]33-47，降低慢性高血压患者的血压水平等[4]568-573；其次，从对心理疾病的治疗上看，正念训练能够减轻癌症患者[5]613-622[6]278-285、暴食症患者[7]357-363[8]351-358、抑郁症患者[9]275-287[10]966-978的抑郁和焦虑的水平，提高他们的生活质量；再次，从对心理机能的提升上看，正念训练能够改善个体自传体记忆的特异性和工作记忆容量，降低过度概括化记忆，减少思想游离，避免高压力情景下记忆功能的受损等[11]776-781[12]403-409。

(三)有形无神地重返东方

近10年来，正念训练作为认知行为疗法的前沿技术被引进中国，国内的正念干预研究日渐增多。然而，目前国内多数研究局限于外在训练形式的效仿，很少致力于对东方神韵的还原[13]36-38。国内正念干预研究侧重静坐冥想、躯体扫描、正念呼吸、正念行走、正念想法、正念吃葡萄干、三分钟呼吸空间、正念瑜伽、正念八正操等行为练习，但很少强调认知转变的路径和目标。认知行为疗法的最终目的是通过生活中的行为实践，最终实现认知的转变；因此，有必要深化对正念训练中认知转变路径、目标、机制的分析，充分吸收正念训练的理论内核。近年来，西方研究者从不同角度提出正念作用的内在机制，例如Baer(2003)分析了正念训练的五个作用要素，即暴露、认识改变、自我管理、放松、接纳[14]128-130；Shapiro等人(2006)认为再感知是正念发挥作用的元机制，提出包含意图、注意、态度三要素的再感知模型，并在此基础上提出四个具体的作用机制，即自我调节与自我管理、价值澄清、灵活性和暴露[3]373-385；Hölzel等人(2011)总结出正念冥想的四个作用要素，即注意调节、身体意识、情绪调节和自我观的改变[15]537-552；Vago和Silbersweig(2012)提出六个正念的作用机制(S-ART)，即意图与动机、注意调节、情绪调节、记忆消逝与重组、亲社会性以及无执与去中心化[16]1-24等。笔者对上述不同理论观点进行了吸纳、融合与梳理，在此基础上总结出以元觉知为元机制的四个具体作用机制，即对注意的控制、接纳的态度与反应灵活性、动态的自我以及对价值观的反思。

二、正念训练作用的基本机制——元觉知

通过长期的正念练习，人们观察自己内外部经验的视角会发生重大转变。观察视角的这种转变，被称为元觉知(Meta-awareness)或再感知(Reperceiving)。其含义是指，从我们原来身在意识内容中的视角跳出来，从而对意识内容进行更清晰、客观的观察。从故事主人公的视角转变到故事读者的视角，从自己所编造的故事中跳出来，成为自我故事的阅读者[3]377-379。

当我们身处主人公的视角时，自我与意图、情感、思维融合在一起(Hayes称之为“认知融合”)，因而缺乏对前因后果的客观分析。认知融合发生时，自我不能成为意图、情感和思维的主宰，相反却往往受其主宰[17]61-68。主人公视角往往是不清晰的、臆断的、盲目的、主观的。

当我们身处阅读者的视角时，自我与意识的内容保持了一个观察者的距离。保持这样的观察距离使得我们有了一个更宽广的格局，从而可以纵览意识产生的前因后果，摆脱原有视角的盲目性，获得对自己意图、情感、思维的清晰认知。在观察者的位置上，练习者可以达到一种无为(non-striving)的境界，不苛求改变意识的内容，而是改变自我与意识内容的关系，单纯地作为观察者看着某种意识内容升起再消逝，可以体验但并不介入，也不做出反应。因此，阅读者视角更加清晰和客观。元觉知受到研究者们的普遍重视，并被赋予了具有相近内涵的不同名称，包括去中心化(decentering)、去自动化(deautomazation)、解离(detachment)等。去中心化就是与自己经验化的即时反应保持距离，并从根本上改变这种即时反应；去自动化就是控制自己的认知，不做出自动化的习惯反应；解离就是对事物采取现象学的态度。所有的不同概念，都包含着一个核心主题——转变视角以获得对经验的客观认识。客观化是人类自然进化过程的延续，而正念练习则加速了客观化的转变。元觉知所强调的这种客观化的视角转变，并不是与我们的经验隔绝或对其采取冷漠、麻木的态度。相反，元觉知恰恰强调的是敏锐地面对自己的经验。无论是积极的还是消极的，只是保持观察者的身份，体验而不逃避、感受而不评判、苦而不避、乐而不期、任其流变而不执着。这种观察的距离代表一种分离，但这种分离是亲密而温柔的(intimate detachment)[3]377-379。在这种温柔的分离中，个体获得了对自己内外部经验的客观观察。这种由元觉知引起的视角的转换使得个体能够获得彻底的平和与宁静，安住于每一个瞬间，觉察每一个当下，实现自我的超越。

三、正念作用的具体机制

以元觉知为基石的正念训练有四个具体作用机制，即对注意的控制、接纳的态度和反应灵活性、动态的自我以及对价值观的反思。

(一)增强对注意的控制

注意控制是指对注意状态的元觉知，能灵活自如地操控和调节自己的注意指向。

对于未接受专门训练的人而言，其注意指向常常是无意识的、游离的、不固定的，是受内在联想或外在刺激控制的，时常处于分心、麻木、过度兴奋、白日梦或思想游离的状态[15]539。

正念训练使人灵活自如地操控自己的注意指向，恢复对注意的掌控权，进而将注意聚焦在朝向未来目标的当下步骤，提高完成当下小目标的效率，促进最终目标的达成。正念训练中要求练习者观察每时每刻内外部的经验、持续注意某一物体，例如反复的声音、特殊的内脏躯体感觉、想象的或是实体的影像。呼吸是一个尤其合适的注意练习对象，它能将意识和正在进行的动态的内脏躯体感觉功能联系在一起。通过“观呼吸”，练习者可以学会稳定地操控注意指向预定的目标。一方面，正念训练使那些与注意相关的神经机制发生了改变。神经影像学研究发现，正念练习中的执行注意过程能引起前扣带回的激活[18]477-482。在逐渐掌握注意控制这一技能的过程中，起初需要较多的注意控制，前扣带回的激活程度很高，当注意已达到很稳定且自动化的程度时，前扣带回的激活程度变低[19]11483-11488；大脑皮层厚度的研究也发现，有经验的冥想练习者与控制组相比，背侧扣带前回皮质厚度明显增加[20]43-53。练习者神经机制的提高导致认知资源分配需求的减少。另一方面，正念训练能增加练习者注意的持续时间[21]44-46，减少分心次数，提高相关注意力成绩[22]109-119[23]59-70[24]1168-1180。近年来的研究发现，正念练习时间的长短对注意系统功能的提高有不同的促进作用。首先，短期的正念练习(练习的早期阶段)能增强背外侧注意系统功能，例如定向[24]1168-1180。运用注意网络测试(ANT)的研究发现，在四周的正念练习后，练习者的执行监控要显著优于控制组[22]109-119，也有研究表明即使只经过五天的练习，也能发现练习者执行监控能力的改善[25]17152-17156。其次，长期的正念练习能提高腹内侧注意系统的功能，例如警觉[22]109-119。Maclean 等人(2010) 为期三个月的研究发现，正念练习能提高被试的辨别力和警觉性，长期练习者的执行控制和定向能力都会得到提高[26]829-839。以上研究结果表明，注意的相关神经网络是具有可塑性的，经过五天至三个月的正念练习，注意有关功能会得到改善与提高。随着练习时间的增加，需要付出的注意努力会减少，注意的网络工作效率会提高。

(二)形成接纳的态度并增强反应灵活性

对认知、情绪和行为反应的元觉知，有助于人们摒弃刻板的、自动化的或反射性的反应模式，进而客观而清晰地看待外在环境、内在体验以及事物间的相互联系。灵活适应环境的变化，在不同视角之间实现灵活转换，能够“如其所是的、不加防御地充分感知事件本身(Hayes，1994)”，这一过程使得个体对当下的事件持有更开放的态度，能够更准确地朝着自己预设的方向前进[3]381。

未接受过专门训练的人经常带有对事物利弊进行评判的习惯，并且往往是刻板化的、反射性的评判，对于事物的态度也是僵化、刻板、单一的。这会导致人们采取惯用的应对策略，在缺乏注意投注的状态下自动化地完成许多复杂的事情。当人们在面对自己的一些负面感受时，常会采取逃避的策略，这反而会使问题更加严重。例如，在面对同样程度的负性生理刺激时，逃避感受的人比坦然面对的人更容易感受到恐慌，尤其是当人们努力地想要摆脱内在焦虑时更是如此[17]54。这种刻板化的、自动化的行为倾向被称为潜念状态[27]4-12。从人类痛苦或心理疾病的源起来看，当受到语言、概念或认知评判的过度控制时，人们往往容易将头脑中的想法当成真实的客观存在，让自己受制于过去已有的想法和反应[28]377-381。

首先，正念训练能够培养人们采取接纳的态度，不回避、不评判、不深陷于负面刺激，即引导练习者将注意集中于任何可能出现的感觉、想法和情绪之上，而不是回避它们。对于慢性疼痛病人而言，正念训练会引导他们暴露于疼痛中。这种暴露可能会导致系统脱敏，因为长时间的暴露会让病痛者意识到原来疼痛并不是想象的那般难以忍受，逐渐地，病痛者对于疼痛的恐惧也就没有那么强烈了。即使正念训练可能没有降低疼痛的客观程度，但病人的主观痛苦和悲伤程度也会有所缓和[2]381。在正念训练中，接纳练习的目的是让练习者做自己体验的旁观者，而不是深陷其中。经过这样的过程，练习者对于痛苦事件的看法及其引发的负面感受都会有所转化，转向练习者能够接受的方向[17]50-56。当练习者成为旁观者以后，便能客观地看待问题，而不是和事件融合在一起，在苦痛之中难以自拔。

其次，正念训练能够改善人们的反应灵活性。在正念训练中，有很多练习有助于增强人们反应的灵活性，例如观察思维列车。该练习要求练习者联想自己正站在铁路桥上凝视着三条铁轨上缓缓移动的火车，每列火车车厢中的矿石都不一样。其中，左边列车上的矿石代表练习者此时的情绪；中间列车上的矿石代表练习者此时的想法；右边列车上的矿石代表练习者此时的意图。练习者要让自己回到铁轨上方的桥上，而不是身陷车厢之中[17]74-76。通过类似的训练，练习者逐渐实现了对自己习惯化、刻板化反应的警觉和调节。反应灵活性的改善可以带来三方面的收益：第一，有助于人们打破潜念，保持时时常新、客观地觉知；第二，有助于增强人们“不反应”的行为倾向。值得一提的是，“不反应”不是麻木、无作为，也不是消极地接受一切想法和情绪，而是在遇到突发事件或冲突情景时，人们不卷入到自己的想法和情绪中，不立即对环境做出冲动反应，在全然觉察和感知事物、发现其本真的面貌之后，再做出适宜反应[29]23-33。这种类似于静观其变的方式，有助于练习者在平静与智慧的契合之下，结合当前的背景采取适当的行动，有助于练习者摒弃自动的、刻板的、反射性的认知、情感和行为反应，表现出更多客观的观察、更少的继发反应[3]381，从而减轻病情以及伴随病情而来的情绪问题；第三，有助于人们克服僵化和刻板，起到治疗的作用。过于教条和僵化容易导致心理失调或心理障碍，例如习惯性焦虑和恐惧、抑郁症等。暴露(exposure)—消逝(extinction)—重组(reconsolidation)是克服这类心理失调或障碍的关键机制[16]20-21。这一机制并非擦除条件刺激与特定行为反应之间的联结，而是在二者之间暂时性解离或关系减弱时形成新的记忆痕迹，或者重组旧的记忆与新环境的关系，最终形成新的刺激—行为联结。在正念训练中，个体直接面对当下的体验，不抵触、不逃避，逐渐形成的高水平放松状态有助于暴露—消逝—重组机制的出现。此外，正念训练中对当下体验的注释和标记(例如“我看见自己的委屈升起”)也能够放大这一机制的效果[15]541-542。

(三)发展出动态的自我观

动态自我观是对“自我”的元觉知，亦即佛教中所说的“观自在”。使人的在世状态从行动者变为存在者，从利害承受者变为观察者。

未曾接受专门训练的人对自我的认识往往是静态的、有形的、独立的、自我建构的[15]547-548。所谓“静态的”，是指把自我看作是固定的、特质的、永久的、不变的，例如常常说“我就是这样的人”或者“这就是我”；所谓“有形的”，是指把自我等同于自己的身体，或者把自我等同于自己的利益群体(例如家庭)；所谓“独立的”是指把自我看作是独立于万事万物的存在，而不是整个世界的一分子；所谓“自我建构的”，是指认为自己是不依赖于其他事物的，是自因的而非外因的。这种自我观在佛教中被称为“我执”，容易使个体陷入 “我痴、我见、我慢、我爱”之中。“我痴”就是指不能获得“缘起性空”的真正智慧，认识水平处在相对较低层面；“我见”就是固执地认为自己的见解是正确的，也就是认识的方式过于主观；“我慢”就是认为自己的见解要高于其他人，有一种莫名的优越感，也就是一种分别心；“我爱”就是对于自己过分的贪爱。“我执”是常人痛苦的根源。

正念训练使人的自我观逐渐转变为动态的、非实体的、与他人及世界一体无分别的、无自相的。练习者逐步体会到世间并没有一个实体的自我存在，能够体会到自己的感受、思维、情感，体验“我”是宛然若存的[15]547-548。把自我看作是随时间、随条件而变化的精神过程，是流变于每一个当下的，是瞬时变化的。这种动态的自我观也就是佛教所说的无我。为了向西方社会阐明东方佛教的这种自我观，正念研究的学者们将很多佛教词汇精心地译成英文，例如Hölzel(2011)引入了无我(no-self)的概念，而Vego(2012)则引入了法相宛然(thing-like)、空无自性(groundless)等概念。正念训练，通过对“五蕴皆空”的参悟以破除“我痴”；通过去除自我与所思的融合以破除“我见”；通过接纳的不评判的态度以破除“我慢”；通过认识物我无别和人我无分以破除“我爱”。最终破除“我执”的烦恼，认识到无我的原理，从而获得轻松和自由[15]547-548。

(四)对价值观的反思

随着正念练习的深入，练习者参训动机会逐渐发生变化，可能经历自我调节—自我探索—自我解放三个阶段。初期练习者的意图多是关于情绪调节和压力管理，例如学会更好地控制压力，学会停止自我有关的消极想法，在任何情景中保持冷静，变得更放松；当这些练习者的自我调节能力有所提高以后，参训意图逐渐由自我调节转为自我探索，开启了对“我是谁，生命的意义，人生观、价值观和世界观”等问题的思考和探索，例如想要更好地了解自己，想要明白自己的思想是如何运作的；练习后期，参训意图可能提升到自我解放的高度，开始自我寻求与更宏大的范畴相融合，发挥潜能和价值，追求自我实现，例如加深对所有生灵的同情，超越狭隘的自我，感到与宇宙万物的统一[30]23-39。在这一过程中，练习者开始对自己原先持有的价值观进行反思，从反射性的价值观转变到反思性的价值观。

未经训练的人所持有的价值观大多是反射性的。它的内容常受种族背景、社会文化背景、家庭背景、成长经历、重要他人、现实处境等因素所塑造。对个体而言，这种价值观塑造过程是被动的。人们容易被那些自己笃信的观念所驱动，却没有反思所笃行的这些重要信条对自己的人生是否真正有意义[3]380。在这样的价值观指引下，人们的行为往往是盲从的、自动化的。人就好像变成了一部机器，反射式地接受来自外界的指令，而不能体会自己内心真正的需求。虽然坚定地认为自己信仰着某种观念，但却不能说出自己坚信的理由。总是自动化地付诸行动，不能自主地选择想要的生活。

正念训练帮助人们对既有的价值观进行反思和澄清，使人站在观察者的视角重新审视自己的价值观，发现那些真正符合内心需求、真正有意义的价值观。打破对自己内心需求无知无觉的状态，跳出自己原有主观的视角，站出来以观察者的视角审视自己笃行的那些信念、坚认无疑的观念，实现自我与价值观的分离状态，即与自己的价值观保持一个观察者的距离，从而实现对自己原有价值观的反思。在这样的反思中，练习者通过与自己价值观的分离，获得了更客观的视角，使得自己有机会重新审视和选择自己真正认同的价值观。在正念训练中通过对内心需求的客观洞见，实现了练习者从反射型价值观向反思型价值观的转变，增加了练习者行为的有效性、生活的意义感。

四、结语

通过对注意指向的元觉知、对自动化态度的元觉知、对自我的元觉知以及对价值观的元觉知，正念训练使人的在世状态从行动者和承受者转变为存在者和观察者。这两种存在状态的区别如道德经所言“常无欲以观其妙，常有欲以观其徼”。经过行为上的训练，参训者的人生观、价值观和世界观可能发生深刻的转变。

正念训练源自东方佛教，经乔·卡巴金剔除有神论的科学化过程后引入西方医学和心理学领域。这一过程中，一方面充分提取和发挥了禅修、瑜伽等练习中的行为技术，另一方面也淡化了东方思想内涵。

近30年来，正念训练作为认知行为疗法的新技术重返东方时，有必要在坚持无神论和科学化思想的同时，深入把握正念训练理论内核，充分利用东方思想传统优势，深入探索促进个体认知改变的训练方法，更好地发扬正念训练的内涵神韵。

致谢：东北师范大学教育学部心理学院吴晓靓、刘本扬参与了文献资料的整理工作，特此感谢！

[参 考 文 献]

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[责任编辑：何宏俭]

Mechanisms of Cognitive Transformation in Mindfulness Training

ZHAI Cheng1，2，GAI Xiao-song1，JIAO Xiao-yan1，YU Bo-chong1

(1.Department of Psychology，Northeast Normal University，Changchun，130024 China；2.Comprehensive Office，Second Hospital，Jilin University，Changchun，130041 China)

Abstract：Mindfulness is a concept stemming from Eastern Buddhist traditions. After the scientific process of atheism in western alternative medicine and the field of psychotherapy，mindfulness training has become a frontier technology in contemporary cognitive behavior therapy. Mindfulness training has been shown to produce positive effects on the treatment of physics and mental diseases，enhancing psychological function and psychological well-being in the healthy participants. Recent years，it has been applied in China，but was limited in the imitation of external training forms，lacking deep analysis of the cognitive mechanism. Through analyzing various theoretical perspectives of mechanisms of mindfulness，we summarize a meta-mechanism which is meta-awareness and four specific mechanisms which are attention control，acceptance and flexibility，dynamic view of self and reflection of values. Future research is necessary to make full use of the advantages of Eastern traditional thought，to further promote the connotation of mindfulness training.

Key words：Mindfulness；Mindfulness Training；Mechanisms；Meta-awareness

[中图分类号]G44

[文献标志码]A

[文章编号]1001-6201(2016)02-0182-06

[作者简介]翟成(1965-)，男，吉林长春人，吉林大学第二医学院副研究员，东北师范大学教育学部在读心理学博士；盖笑松(1971-)，男，吉林辽源人，东北师范大学心理学院教授，博士导师；焦小燕(1986-)，山东潍坊人，博士研究生；于博充(1990-)，吉林长春人，硕士研究生。

[基金项目]全国教育科学规划教育部重点课题(DBA110185)。

[收稿日期]2015-05-15

[DOI]10.16164/j.cnki.22-1062/c.2016.02.032