养生中的体育运动与营养饮食

◎ 田福军

（吉林农业大学军事体育教研部，吉林 长春 130018）

生命不息，运动不止，少量的运动会造成机体的衰退，过量的运动也会造成身体机能的退化。就养生而言，激烈运动、舒缓运动与不运动有很大差别，对身体的健康影响程度也不相同。运动员们经过长期的体能训练，肯定会对身体有所损伤。于是，本文从饮食入手，以降低对运动对身体的伤害。

健身与健美、使全身各个器官强化、全面提高身体素质，是运动所要达到的目的。因此，激烈运动的效果不见得比慢跑这种舒缓型运动的效果好。养生不同于各项专业比赛，不需要把身体运动到极限，一些舒缓运动即可达到养生的目的。对于饮食也同样如此，要针对不同体质进行科学搭配。不健康的饮食虽不会直接导致身体立即出现大的疾病，但日积月累，身体会逐渐出现不健康的症状，尤其是垃圾食品对人的身体伤害极大。目前，世界卫生组织公布的垃圾食品多达10种。人们身体的各个系统和肌肉发达程度均受运动与营养的影响，因此，运动和营养对于养生尤为重要。

1 神经系统和内分泌系统功能的运动与营养

作为机体的主要调节系统，神经系统和内分泌系统对运动有着很大的影响。神经系统是人体的重要调节系统，调节着人体的多种生命活动，如人的外在表现形式、精神面貌、气质等。内分泌系统也是人体的重要系统，它调节机体的代谢功能，是机体的各项指标综合控制器，人体的生长发育、旧细胞的死亡、新细胞的诞生等都是通过新陈代谢功能实现的[1]。当人体处于运动状态时，整个身体都会得到充分调动，各系统的功能也会得到加强。

经常进行体育运动的人，心肺功能要好于不常参加体育运动的人，当受到外界影响时，机体会产生相应的反应进行调整。如人感到寒冷时，会出现肌肤毛孔收缩，骨骼肌颤栗等现象以减少热量散失，即常见的起鸡皮疙瘩和打冷战。如果一个人在危险环境中，这种应激反应也会起作用，明明环境温度没有那么低，人也会不由自主地打冷战，汗毛竖起，甚至起鸡皮疙瘩。除应激反应外，经常从事体育锻炼的人，心肌收缩力量强于不锻炼的人，心脏储血量要大于常人，可见运动有利于身体健康，体现在身体的各个方面。

1.1 增强神经系统和内分泌系统功能的运动

运动的形式多种多样，根据运动的激烈程度可分为舒缓运动和激烈运动。舒缓运动较激烈运动更能训练身心，增强神经和内分泌系统功能。太极拳、瑜伽、慢跑等都属于舒缓类运动。在舒缓运动中，包括“练心”“凝神”等内容，以追求“心静”“用意”的效果，这种运动可很好地训练神经系统和内分泌系统的调节功能。就动作而言，舒缓运动对动作的完整性要求相对较高，需具有很强的平衡能力和柔韧性，同时需要精神高度集中，达到精神状态极度忘我的境界。舒缓运动可正面刺激中枢神经系统和内分泌系统，进而加强神经系统和内分泌系统的机体功能。

1.2 增加神经系统和内分泌系统所需的营养

首先要补充优质蛋白质，因为蛋白质是人体生命活动物质的基础，生物体结构的构建需要的最重要的营养物质也是蛋白质，如肌肉，头发。生物机体活动离不开各种各样的酶，氨基酸是构成酶的主要原料。人体内大部分的氨基酸都来源于对食物中蛋白质的消化吸收，只有摄入充足的蛋白质才能够维持正常的生理功能，这也是蛋白质尤为重要的原因之一。其次微量元素也是不可缺少的营养物质，例如钙元素的缺乏会导致钙代谢紊乱，对细胞功能影响严重。第三个重要的营养物质就是脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸。在较长时间的膳食习惯中，如果不饱和脂肪酸摄入不足会导致血液中低密度脂蛋白增加，使血液黏稠，流速降低，容易堵塞或产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病，影响神经环境。其中ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，植物草籽和深海鱼中含有大量的ω-3不饱和脂肪酸，多摄入这类食物以及他们的深加工食品，有助于神经系统的发育与养护。建议孕妇多吃深海鱼，这对胎儿神经系统的形成很有益。成年人可每天补充深海鲑鱼油3～5g中老年人需要补充鱼肝油中的特殊成分来达到软化血管的目的。儿童在成长的过程中，多补充微量元素，对儿童的大脑发育有很大益处，如补锌、碘等健脑益智的微量元素和矿物质。

2 增加呼吸系统和消化系统的功能与营养

呼吸系统和消化系统是人必需的功能系统。呼吸系统帮助人们吸收氧气，支持人体的生命。消化系统帮助人们从食物中摄取营养，来维持人类生命活动。呼吸系统和消化系统缺一不可，都是人类生命活动必要的系统。呼吸系统和消化系统的健康程度直接影响着人体的健康水平，这对人体极其重要。人类生命活动离不开氧气，健康成人每分钟消耗氧气 300 mL，人体内总含氧量需保持在4 000mL。人一旦发生脑缺氧，就会造成无法弥补的脑损伤，短时间内缺氧甚至会出现脑死亡[2]。有些人处于一段年龄时，如果不参加体育运动，身体机能就会出现萎缩现象，如人体的肺部功能，如果长时间得不到刺激，肺部呼吸的肌肉就会出现衰退，功能变弱，呼出和吸进的气体就会减少。

2.1 增加呼吸系统的运动

进行太极、瑜伽、慢跑等舒缓类运动时，需注意一些事项。舒缓运动要注重呼吸，要求呼吸绵绵，达到“意守丹田”的状态。增强呼吸系统，平时就要注意训练，慢慢地练习，慢慢地把呼吸达到一个稳定的标准，慢慢地形成缓慢均匀的状态。增强人体摄取氧气的能力，也可促使氧气进入循环系统从而使二氧化碳从血液中排出体外。瑜伽太极等运动都有大量的缓慢地松腰动作。每一次腰的转动都会带动肝、胆、肠、胃和胰等内脏的转动。与此同时，缓慢而有节奏的呼吸，可使横膈肌的活动范围变大，从而加强胃肠的蠕动，促进消化液的分泌，改善消化系统功能[3]。调查结果表明，老年人血液中胆固醇含量会随着太极拳这类缓慢运动而明显降低。老年人如果连续锻炼半年左右，血液中白蛋白的含量就会明显增加，血液中胆固醇的含量就会明显减少，对老年人健康是非常有益的。动脉硬化症状也会好转。所以，舒缓型运动对人体内的营养素的代谢有着非常明显的促进作用。

2.2 增加消化系统所需要的营养

人类机体会从食物中摄取人体所需要的营养素。人体必需的营养物质大多从食物中摄取。这些营养物质依靠消化系统的转化而被人体吸收。饮食不科学不仅不会吸收到营养，反而会加重消化系统的负担，所以养成良好的生活习惯对健康特别重要。不良的生活习惯会影响消化系统和呼吸系统的正常运转，特别是肺部吸入异物或毒气后，会造成肺部发或疾病，甚至癌变。为增加消化系统功能，日常饮食应营养全面。应多吃蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等富含膳食纤维的食品。膳食纤维是一种五碳糖，虽然这种糖不能够被人体肠道消化吸，不参与人体代谢，但可以被肠道中的菌群吸收利用。膳食纤维能有效的改善肠胃菌群环境，促进肠道蠕动，减轻消化系统的负担。日常饮食还应注意多摄入富含维生素C的水果，如柑橘，猕猴桃，柠檬等。维生素C是一种天然存在的抗氧化剂，保护机体免于自由基的侵害，富含维生素C的食物能有效增强免疫能力，维持健康的呼吸道环境。此外，要注意均衡摄取蛋白，如禽肉、蛋、奶、鱼、虾等，和富含维生素A、C、E和锌、铁、硒的食物[4]，营养物质摄入不足或过盛均会给人体健康造成负担。科学的饮食是机体健康的保证，健康的体魄也是享受运动的前提。

参考文献：

[1]中华人民共和国教育部.教育部关于2004年学生体质健康监测结果的公告[EB/OL].2005-07）[2016-08-25].http://www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/moe_1079/200510/12335.html

[2]王维群.营养学[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]邓树勋.高级运动生理学理论与应用[M].北京：高等教育出版社，2003.

[4]刘菲菲，郑辉列，刘 勇.南昌地区小学生肥胖现状及其影响因素[J]中国学校卫生，2005（11）：893-8941