懒人“微动作”换个姿势瘦全身

懒人“微动作”换个姿势瘦全身

对于你来说，运动减肥是不是成了不得不做，却又常常没时间去做的事情？生活已经这么累，空闲时间只想安静地刷个朋友圈吗？但小蛮腰、纤细手臂、健美大腿、马甲线，想要的真是太多太多了，怎么办？不如改变一下你的姿势吧！学习7个微动作，在休闲娱乐中瘦身，再懒也能练出好身材。

No.1 吃手卷的正确方式

卷饼其实是变相的哑铃哦，每只手做5组，两手交替，边吃边做。吃完的时候，注意看一下自己的肌肉形态。

这个动作类似于举哑铃的推举动作，可以有效锻炼三角肌的前束、中束、后束，有助于你锻炼肩膀和手臂肌肉。

三角肌锻炼法

其实，锻炼三角肌最明显的好处就是让你成为一个“衣架子”。无论什么衣服都有一个共同的特点，肩膀撑不起来就两个字：难看！所以，三角肌的锻炼也是很多人所追求的，那么有哪些方法可以很好地锻炼到你的三角肌呢？

哑铃侧平举：这个动作主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。利用哑铃进行锻炼是非常常见的方法。

反式蝶机展肩：这个动作是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

No.2 玩电子产品的正确方式

躺在床上的时候，在半空中举起你的手机，阅读文章、用iPad在论坛上发表帖子，滑动你的手指尽情阅读，直到手指发麻、手机或iPad砸到脸上。会不会觉得拜拜肉变小了？

手臂锻炼法

拥有纤细的手臂，那是夏日必备的，小背心、吊带裙想穿就穿，然而一切不能只靠想象力，几个动作一起来做，告别蝴蝶袖打造纤细小手臂！

瘦手臂动作一：在看电视的时候，可以用两手拿着装满水的矿泉瓶往上举，接着手肘弯曲向后举，做五十次左右。注意在做的时候要挺胸收腹。每天慢慢根据自身的情况适当调节数量，你会发现手臂在不知不觉中就瘦了。

瘦手臂动作二：平站在地面上，背部挺直，小腹收紧，然后放松你的肩部，双手合十，互相用力的推挤，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

瘦手臂动作三：两脚合拢平站在地面上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，有意识地向上伸展。手肘弯曲抬至胸前，然后右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆，感觉左臂肌肉有得到拉伸，然后换另一侧做同样的动作。

瘦手臂动作四：两腿合拢，保持背部挺直，身体面对墙壁站立，距离大概是脚板的两倍长，接着用手臂撑住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留一分钟后重复动作。

此外，在平时散步的时候可以大幅度的摆动你的双手，使手臂甩起来，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼，燃烧脂肪。

No.3 喝酒的正确方式

喜欢喝酒的朋友不妨这样试试，娱乐的同时还能健身呢！在平地上，身体慢慢下压直到嘴唇碰到吸管，喝到了就赶紧再做一次咯。充满诱惑的一次平板支撑是怎样的体验，在家试试吧！这个“运动”实际上就是“魅惑俯卧撑”让俯卧撑不再枯燥无味！这个动作对于腹肌的锻炼效果也是很好的，性感腹肌、马甲线，诱惑来了么？

负重锻炼法

1、小哑铃负重转体（左右转）3组x60 秒

2、小哑铃负重转体（侧身左右转）左右各1组x60秒

3、平板支撑3组x60秒

4、四肢交替俯撑 2组 x60秒（四肢撑地，右手左手右脚左脚各交替抬起15秒）

5、侧身卷腹两头起左右个1组 x60 秒

No.4 上床的正确方式

Burpee怎么玩大家都会吗？站在床尾，用力跳起后，俯卧在床上，放松一下再来10次！它能够训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，这个动作对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

Burpee锻炼法

Burpee的整个运动过程由如下四个步骤组成，以站姿开始：

1、蹲下，形成深蹲的姿势，同时将双手放在身前的地板上；

2、将腿向后伸展，同时做出俯卧撑低位的动作；

3、立即将腿收回，恢复深蹲姿势，同时胳膊发力撑起身躯；

4、将双手抬过头顶，并从深蹲姿势起跳，以达到尽可能的高度（可以同时尝试在最高点双手在头顶击掌）。

No.5 做“单身狗”的正确方式

朋友推荐的美剧韩剧总是习惯上演虐恋情结，请把此时的孤单寂寞冷以及对前任的怨念都发泄到你身后的枕头上吧，使劲发泄，煲完剧，腰腹会变得更紧实。

卷腹锻炼法

锻炼腹部最好的方法就是卷腹平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。开始动作：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是“半程”的“仰卧起坐”动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如，将手由放在胸前移至耳朵两侧；或将手臂伸过头顶；或双手拿小哑铃；也可将双脚离开地面，且小腿与地面平行，大小腿约呈90度。

No.6 上厕所的正确姿势

在开始你的“正事”前，请记得在马桶上缓慢地下蹲，至少得在空中停留一秒，这样做可以完美地锻炼到你的腿部肌肉，很好地提高腿部力量，让你拥有健美的大腿。

深蹲锻炼法

徒手深蹲 最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

借用凳子 利用凳子的深蹲运动对于初级运动者和没有经验不知道如何做好深蹲运动的人来说是非常好的选择。

1、双脚与肩同宽，尽可能向外开立站直，这样对于骨盆的安定性和为完成姿势提供力量的方面有很好的作用。视线无法向前看，或者后颈低垂的话是很难完成深蹲的动作的。不要做后颈下垂，上体向前倾倒等对于完成动作徒劳无功的姿势。

2、慢慢熟练之后可以不要凳子，并尝试多样的不同强度的运动来刺激肌肉锻炼。初级运动者一般建议做20～30次深蹲运动，也就是3～5套运动的程度即可。

No.7 打游戏的正确方式

和闺蜜一起打游戏时，请确保用上最多的手指。听起来很简单，试了才知道。这样做的好处可以让你的按手指力量和灵活度得到均衡的锻炼，纤纤玉手打游戏也能打出来哦，而且还能很好地锻炼左右脑！

6招手指锻炼法

1、根部打圈 按摩手指时在手指的根部打圈至手指尖。

2、握拳伸开 轻轻握拳（拇指放拳内，但不要使其余各指紧压着它），然后用力伸开手指，使其往后展，初期本练习可做数十次，以后可逐渐增加次数，手指伸展和握拢所用力量要相等。

3、五指弯曲 第五指弯曲，尽可能地接近腕部，接触手掌、然后指尖沿手掌磨擦而过，一直到手指部，其余各指依次做此动作。

4、合掌压手 两手十指相对，然后稍用力压手，注意掌心避免接触。锻炼手的弯度。

两手合掌，然后向左或右压，加强手及手腕的灵活度及柔软度。

双手相对，两手指尖交叉，然后在合掌的同时十指用力摩擦，从指尖到指根。双手在胸前合掌，左手腕用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边。可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度。

5、更换手指 左手四指并紧，右手各指与手各指编制在一起，使左手的第三和第五指在上面，第二和第四指在下面，然后迅速地更换手指，使二、四指在上面，三、五指在下面。要注意使右手拇指始终在左手拇指下面，否则它将妨碍各手指的迅速更换，左手也是如此，这个动作练习初期可做得缓慢，只可做数次，渐渐，当已经掌握较快的速度时，两手可各做四十次。

6、手指并拢 把手指张开，尽自己的最大力，张得越开越好。然后把食中间两个手指合拢，两边的手指尽最大力的张开。然后迅速把中间两手指分开，再跟两边的手提并拢。这样做一个连贯的动作，张开，合并中间手指，再合并两边的手指。（整理自爱美女性网论坛）

编辑/张德博