乒乓球运动视角下的“核心区”肌群力量训练方法研究

李颖

(河北师范大学 体育学院，河北 石家庄　050024)



乒乓球运动视角下的“核心区”肌群力量训练方法研究

李颖

(河北师范大学 体育学院，河北 石家庄050024)

摘要：乒乓球项目特点显著，主要是旋转种类多、变化速度快等。运动员在打球过程中需要不间断地调整移动步法，随时变换并控制好身体姿态，对平衡控制能力与重心稳定性要求很高。“核心区”肌群力量训练作为机体主要素质训练的一部分，可以很好地维持重心稳定和身体平衡，保证技术动作能够稳定发挥。同时，“核心区”肌群主要位于人体躯干部位，是上肢与下肢的联接枢纽，在运动发力中起着协同配合、承上启下的重要作用。乒乓球运动员在进行“核心区”肌群力量训练时应该怎样进行、应该采取怎样的手段与方法，成为教练员与运动员思考的问题，旨在于对乒乓球运动员进行"核心区"肌群训练的难度、等级、内容、方法进行探讨，希望为运动员在进行"核心区"肌群训练提供建议与理论支撑。

关键词：“核心区”力量训练；乒乓球；运动员；方法

研究方向：体育教学与训练

*基金项目：河北省教育厅自然科学课题 ，优秀乒乓球运动员主肌群的EMG特征及其动作机理研究， (QN20131102)

1乒乓球运动项目的特点

随着运动训练水平的不断提高，速度旋转强、攻防转换快、跑动范围大、落点变化多已经成为乒乓球运动项目越来越突出的特点。运动员步法的移动频率、控制范围以及技术动作完成的质量高低直接体现在进攻的有效性上，因此，运动员在实战中响应时间极短，需要瞬时、快速的判断与反应，并在第一时间内合理有效准确地还击来球，才能捕捉每个稍纵即逝的战机，掌控场上的主动权。

众所周知，乒乓球项目对步法的快速挪移要求极高，大部分技术动作都是以步法移动为前提的，有时甚至是在失去重心的情况下完成的，实战中常常会出现腰、腿、手不能协调配合，无法在不平衡情况下集中发力等现象，不但无谓地耗费了宝贵的体力，同时失去了稍纵即逝的进攻机会，使自己处于被动挨打的境地。因此，对于乒乓球运动来说，保证技术动作完成质量的不单来自上肢产生的力量，还有机体各个环节的协调配合与传递。

实践充分证明，乒乓球运动员力量状况是判别其身体综合素质强弱的重要基础，也是稳定发挥技术动作、不断增强技能的关键所在，同时还是避免机体伤病的必要保证。通过本课题的研究发现，许多的乒乓球教练员和运动员并没有意识到“核心区”肌群在训练和比赛中所承担的重要作用，严重制约着运动员整体机能素质的提高。所以，为提升乒乓球运动员整体素质，十分有必要将“核心区”肌群力量训练引入乒乓球项目，依靠其自由灵活的训练方法和手段增强训练效果，提升比赛成绩，同时预防运动伤病，同步强化运动员身体机能。

2乒乓球运动项目“核心区”肌群力量训练研究

从现有研究成果来看，有关“核心区”区域的定义也不尽相同。J H pilates的研究认为：自肋骨以下至骨盆之间的区域为机体“核心区”，包括背、腹部及稳固骨盆的全部肌群以及下肢肌肉群。而Frederick Sonm 则认为：“核心区”是由腰部、骨盆、髋关节所构成，特指机体解剖或用力的中间部位，位置是包含从肩关节到髋关节在内的所有区域和所有肌群，共29 块。Marjorie，John D Willson，Jeffrey M Willardson，Kim Msamson 等学者将从膈肌到骨盆底肌和髋关节其他肌群之间的，腰椎到髋关节间的区域范围定义为“核心区”。其功能主要是使机体和躯干保持平衡与稳定。国内学者也有相关研究成果，如李文霞指出： “核心区”的主干是腰腹肌群。王卫星、于红妍等学者认为，凡是肌肉的起点或止点在人体的膈肌——骨盆肌这一区域之间的肌群全应归于“核心区”肌群。如股直肌、股二头肌，分别属于从机体的额状面、矢状面、水平面这三个交叉层面，共计33 对加1 块膈肌共同构成“核心区”肌群。

由此可见，研究者中多数人认为，从人体胸部到大腿中部之间的区域为“核心区”基本范围。这就将机体的前后与两侧总共四个方向都涵盖在内，明确了“核心区”的训练重点。在此区域内，可以使机体重心保持稳定、维持机体平衡的肌群都称为 “核心区”肌群。

当前，乒乓球比赛已经超越了单纯考察运动员技战术水平的阶段，而是对运动员的体能与心理提出了全方位更高的要求。也就是说，除了过硬的心理意志品质外，体能也是确保运动员技战术水平发挥的主要因素之一。特别是对于专业乒乓球运动员来说，“核心区”力量是运动员在攻防转换中稳定和平衡身体重心的基础与保证，如果这一区域的力量与素质训练跟不上，也就无法持续不断地提高运动竞赛水平。所以，乒乓球运动员在体能训练时，应该以项目的技术特点为基础，大小肌群同时发展，可以更多的运用高频率、轻负荷的动力性练习，使运动员的速度、力量、耐力和爆发力得到全面发展。因此，乒乓球运动员为了保证机体运动的整体协调性，应对上下肢力量、躯干力量的发展同等对待、同样重视、协同发展。经调查发现，在越来越多的训练实践中，在运动员上、下肢的训练，腰腹力量的强化以及耐力的发展上，多用抛实心球、俯卧撑、蹲跳、俯卧两头起、仰卧两头起、多球跑位训练和长跑等方式。

乒乓球项目的反应时间短，旋转变化多，所以运动员的重心必须经常处在高低起伏不定的动态之中，“稳定-不稳定-稳定”这一变化始终是乒乓球动运动员的常态。所以，做出有效还击的关键之一，就在于重心怎样在不稳定的状态下也能做到协调发力、准确回应。这就需要“核心区”肌群能够快速反应、及时准确地“发动”，帮助协调各肌群的力量和控制身体重心，因此，作为运动环节的中枢，“核心区”肌群能力强弱直接关系到身体重心的稳定状态，也就成为了顺畅高效完成技术动作的关键。若“核心区”肌群力量未达到足够强度，会直接导致躯干的不稳定，从而影响技术动作的正常发挥。因此，强大的“核心区”肌群能力对调控身体动作姿势的有效性，直接表现为神经对肌肉的实时控制，对提高击球稳定性具有显著支撑作用。

3乒乓球运动员“核心区”肌群的训练难度与原则

体能训练须按照由易而难的原则进行，“核心区”肌群力量训练同样也要经过层层深入的过程。如图1所示，“核心区”肌群力量训练共分6个难度类别，在选择这些训练内容时，强调的不是训练动作的快速度和高强度，而是对动作的质量规范和准确的控制能力。因此，运动员的训练重点是认真体会“核心区”肌群的发力感觉以及在身体重心起伏晃动时的控制能力，通过重复练习特设的不稳定情境下的动作，逐渐体会中枢神经对“核心区”肌群的支配能力，从而提高“核心区”肌群的稳定控制以及快速实现由“不稳定”状态转变到“稳定”状态的控制力。所以，“核心区”肌群力量训练的重点是，运动员对“核心区”肌群各种微小变化的细腻体认与感知，以及神经系统对“核心区”肌群“精准”发力的统合支配和调控能力上。此外，力量练习的难度也需要逐步递增，在这6个难度类别中，并没有明确的难度高低之分，图1中只是显示出了不同的训练难度，运动员应以自身能力高低为基础，结合项目特点与专项需要来合理搭配训练难度和内容，并通过不同训练模块合理的衔接转换，以循环往复式的训练持续提高运动员的能力水平。

图1　“核心区”肌群力量训练难度分类及过渡方式

运动员在力量训练时，可采用对抗自己身体重量或利用较轻负荷的方法来加强“核心区”肌群力量。首先，非稳定条件下的练习是“核心区”肌群力量训练的重要方式。竞技状态下的运动员，时刻都处在不完全稳定的支撑状态。在这种条件下保持身体平衡和运动姿态，甚至爆发出更大的力量，都需要强大的“核心区”肌群力量做基础。提高对非稳定条件下“核心区”肌群力量练习重要性的认识，并在平时训练时反复实践体验，是“核心区”肌群力量训练的重点与难点。根据运动员体能状态的提升适当增加非稳定条件下的训练难度，不但可以有效促进肌群之间的协调联动能力，更能进一步激活更多肌肉并使之为专项技术的完成服务。其次，“核心区”部位较四肢、关节构成相对简单，运动范围与幅度小。所以，构成“核能够激活“核心区”肌群力量。

另外，运动员在力量训练的内容与方法选择上，要照顾个体差异，从个人能力实际出发，选择动作的练习时间与数量。每个动作的练习时间应在30s-60s之间，并要根据技术难度随时做出调整。间歇与练习的时间要控制在2：1左右。训练伊始可依照平衡—破坏平衡—新平衡建立为准则。训练可先选择单方向、舒缓以及操作性强的动作，强度不宜太大，在适应之后逐步提高训练质量和要求，以保证训练的系统性和循序渐进原则。训练初期，教练员要及时指出运动员练习时出现的问题，以保证运动员动作的标准。动作熟练后，重点要放在进一步深化机体对外部细微动作信息的感知，强化神经系统对大小肌肉群的“调姿”能力，从而使机体可以更主动地利用个体感觉来控制肌肉动作的紧张程度与完成质量。

体能训练的意义是通过加强身体素质来完善专项技术能力。因此，乒乓球运动员要结合专项技术特点完成“核心区”肌群力量训练，以充分发挥“核心区”肌群训练的影响与控制作用。

4乒乓球运动员“核心区”肌群力量训练内容与方法

“核心区”肌群作为上、下肢的连接部位，通过与上、下肢的紧密配合可以精准完成机体的能量传递，使运动员的动作完成更加协调有效，从而起到稳定身体重心和动作姿态的重要作用。已有的传统“核心区”力量训练，动用的肌群相对单一，必须加以突破和改进，因为绝大多数运动需要“核心区”肌群协同配合才能完成，所以新的“核心区”肌群力量训练手段是着眼于解决锻炼单一肌群的问题，力求使腹、背肌群同时参与到训练中，以更完善的训练内容和方法使其共同得到锻炼。

动力性、静力性、动静结合练习是当前“核心区”力量训练的三大方式。动力性练习主要依靠运动员利用“核心区”肌群力量变化完成动作，如平衡板、瑞士球、悬吊训练等。运动员需要随时对稳定和不稳定的环境做出调节和控制以保证身体平衡，通过感知细微变化提高神经对肌群的调控能力。静力性练习主要是静力支撑的动作，在稳定与不稳定条件下都可进行，有效提高“核心区”部位肌群的耐力与稳定性。

根据“核心区”肌群生理特点以及训练目的与动员作用，“核心区”力量训练方法可分为无器械、单器械以及利用综合器械练习，如图2所示。初期训练时，乒乓球运动员可采用无器械单人练习，以获得对动作本身的控制能力，如图3。之后，可借助瑞士球、平衡垫等器械进行单器械练习，如图4。从而可以减少机体依靠外力支撑身体，动员深层肌群参与到运动中来，最大程度调整动作姿态。最后，当运动员经过初期的基本训练，“核心区”肌群能力强化后，可进行以运动员良好身体调控能力为基础的综合器械练习。这种练习方法是利用外界环境和负荷的变化来增加训练难度，效果更加明显。如图5。

图2　“核心区”肌群力量训练方法

图3　侧撑

图4　正向“滑雪”

图5　垫上双手传球

通过练习，运动员“核心区”肌群能够始终保持活跃状态，神经系统对肌群的支配调控能力也随之提高。这就对运动员“核心区”肌群力量训练提出更高的要求。综合训练法是将以上三种练习方法融合，例如将震动加入瑞士球、悬吊带中以增加训练难度，或进行双人练习如“伐木者”练习等。运动员要不断挖掘自身潜力，设定更高目标，通过增加练习组数，延长练习时间以及加大训练负荷增加练习难度，提高训练效果。在这个过程中，一定要注意个体差异，坚持从个人能力和需要出发，切忌好高骛远，以免不必要的运动损伤。此外，在练习中要注意严格控制身体形态，并配合均匀呼吸。以保证动用肌群的合理性。

5结束语

随着体育科研的新进展以及训练手段的多样化，体能训练、体能诊断、体能康复、损伤康复等方面的技术都有许多新的成果不断涌现，运动员技战术水平的改进与提高也不再只是埋头苦练，而更多的是运用科学的手段来配合项目的需求，从而达到事半功倍的效果。“核心区”肌群力量作为人体基本力量的构成元素之一，是机体力量素质全面、系统发展的重要组成部分。将科学有效的理论与训练方法引入“核心区”肌群力量训练实践，不但能够有效提高运动员的力量素质，而且还能帮助运动员避免不必要的损伤，整合运动技术中的力量传递方法，改进训练效果。将“核心区”肌群力量训练

参考文献：

[1] 钟金勇.男子乒乓球项目体能训练的思考.高水平竞技运动训练研究[M].北京:北京体育大学出版社，2008,3

[2] 张高华.上海体育学院乒乓球运动员核心力量的实验性研究[D].上海:上海体育学院，2010

[3] 袁绍辉.国家乒乓球女队运动员运动损伤训练致因分析[D].北京:北京体育大学，2007

[4] 房杰.乒乓球技术的五大要素及现状的研究[J].中国体育教练员，2004(4):30-31

[5] 于红妍,王虎,冯春辉,等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考[J].天津体育学院学报，2008(9)：18-20

[6] 于红妍,李敬勇,张春合,等.运动员体能训练的新思路———核心 稳定性训练[J].天津体育学院学报，2008(2)：123-125

Core Strength Training from the Perspective of Table Tennis

LI Ying

(Sect. of P.E., Hebei Normal Univ., Shijiazhuang 050024, China)

Abstract：This paper aims to explore the difficulty, grade, content and methods of the“core” muscle group training of table tennis athletes and hopes to provide some advice and theoretical support for the athletes.

Key words：core strength；table tennis；athletes；methods

作者简介：李颖(1979-)，女，河北唐山人，博士，副教授

收稿日期：2015-10-21

中图分类号：G846

文献标识码：A

文章编号：1007-323X(2015)06-0065-03