甜蜜的疾病

胡越博

近年来高糖饮食导致的疾病，包括糖尿病、冠心病、痴呆等发病率有逐渐上升的趋势。现今饮食中糖分含量越来越高，虽然大家对此心知肚明但就是管不住嘴。

研究显示，这种情况并非仅仅是缺乏自制力，还与成瘾性相关你也中了“甜蜜的毒”了吗？

你可不想服毒，对吧？

也许你常常吃垃圾食品，或者靠不健康的小零食打发休闲时光。不过，你肯定不可能“服毒”——或者仅仅是你自己这样认为而已。

美国加州大学旧金山分校神经内分泌专家罗伯特·卢斯蒂格博士认为：大剂量摄入糖分可引起中毒。事实上，我们日常摄入糖分水平早已超标。美国人平均每天摄入相当于22块方糖的糖分，这意味着平均每位女性每年摄入70磅糖，接近其体重的一半。

美国心脏病学会和世界卫生组织近期都发布指南，建议多数女性每日额外摄入糖分不宜超过6茶匙，即6块方糖。《十天饮食降血糖》作者、医学博士马克·海曼表示：甜食消费正当红，故而人群普遍糖分摄入超标的现状可能会长期持续。

本文并非仅仅关注高糖饮食导致的蛀牙。摄入糖分过多，可对人体产生致命损害，长期高糖饮食，可增加糖尿病、肥胖症、阿尔兹海默病和乳腺癌、内膜肉瘤和结肠癌的发病率。最新研究显示：在正常体重人群中，糖分摄入超标时，其心脏病发病率加倍。其他研究还发现，高糖饮食是非酒精性脂肪肝的主要诱因，最终可导致肝衰竭。

正如海曼博士所说，我们不但吃出了“甜蜜的疾病”，而且还会在这条道路上“一往直前”。为什么呢？因为我们对甜食产生了依赖性。研究显示，甜食的成瘾性相当于最难戒除的毒品。

糖势汹汹

人类最早的祖先们每年最多摄入20茶匙糖。机体本身会通过分解脂肪、蛋白质和碳水化合物来制造糖分，产生能量，供应机体的每个细胞。密西根大学心理学家阿什利·吉尔哈特认为，由于“甜”代表着水果，当我们摄入甜食时，大脑会自然而然地感到愉悦。

问题在于，研究显示，糖分可对人类大脑产生精神影响。人体额外摄入的糖分可促进大脑中心多巴胺大量合成，该物质可增加愉悦感。《为何减肥失败：因为你对甜食上瘾了》作者妮可·艾文娜表示：重复刺激大脑兴奋中枢，其多巴胺释放水平将逐渐下降，致使人体需要更多糖分来维持兴奋，其原理类似于毒品成瘾。

事实上，最近研究显示：甜食的成瘾性类似于可卡因或吗啡。当人体摄人大量糖分时，大脑主管类似海洛因或烟瘾成瘾的部分—伏核，会突然开放。相比之下，摄入低糖饮食的对照组伏核并无激活。

艾文娜的研究还显示：人体对糖的依赖性还可产生类似戒毒时的戒断反应。当人体突然停止糖分摄入时，可产生包括倦怠感、焦虑、易激惹、好斗等戒断反应常见情绪。与此同时，由于对糖分的耐受性和阈值升高，还会产生体重和糖分摄入之间的恶性循环——糖分摄入越多，体重越重，则人体对于糖分的需求越旺盛，此时不得不摄入更多糖分来满足生理和心理需求，致使体重直线上升。

你是怎么被糖“勾引”的

对于甜食诱惑的抵抗能力取决于个人的耐受能力和遗传基因。《预防》主编《聪明吃甜食》作者安妮·亚历山大解释：糖瘾就像赌瘾一样，有些人小赌怡情，有些人则大赌伤身，输得倾家荡产。

绝大多数人介于上述两种情况之间。你可试着在一周之内，每天只吃小于6茶匙糖，如果在此期间感到注意力不集中、头痛，或者心情不畅，就像瘾君子戒毒时的症状一样的话，你很可能已经对糖“上瘾”了。如果没有上述不适症状，说明你尚未“成瘾”，不过尽管如此，也不能以此为借口增加糖分摄入。请牢记：无论是否成瘾，高糖饮食都是健康危险因素。

糖的同义词

阅读食品标签时，务必注意这些成分，虽然某些成分听起来挺健康，但事实上，它们可都是糖呢。

龙舌兰花蜜

麦芽糖浆

甜菜糖

红糖

蔗糖

甘蔗汁

细白砂糖

玉米淀粉

淀粉糖浆

椰枣糖

德麦拉拉蔗糖

葡萄糖

蒸发甘蔗汁

佛罗里达蔗糖

果糖

果汁

半乳糖

乳糖

黄糖

糖浆

砂糖

玉米糖浆

蜂蜜

冰糖

转化糖

麦芽糖浆

糊精

麦芽糖

甘露醇

枫糖浆

糖蜜

粗糖糖浆

有机粗糖

糖粉

粗糖

大米糖浆

山梨醇

高梁糖浆

分离砂糖

Q什么时候可以吃甜食？

少吃甜食并非完全“戒除”，但何时吃确有讲究。体育运动前，吃点甜食可以补充能量，令身体迅速充满活力。劳动后女性会因低血糖产生恶心、头晕等症状，及时补充糖分，可以短时间内提升血糖水平，利于恢复精力。吃火锅等麻辣油腻食物之后，吃点水果、酸奶，可以保护胃肠道粘膜，同时补充维生素、益生菌的不足。

Q甜食究竟有哪些危害？

除外众所周知的糖尿病和肥胖症之外，医学研究还证实，过量糖分可促使机体老化；而过量糖分还会增加胰岛素分泌，容易产生胆结石；血糖过高容易增高阴道酸度，继发念珠菌性阴道炎；而摄入高糖饮食的人群，其结肠癌发病率较常人高出18%。

Q何时需要控制血糖？

对于定期体检的女性来说，当你的空腹血糖超过6.1mmol/L，餐后2小时血糖超过7.8mmol/L时，就需要控制血糖了。此时饮食除了避免甜食之外，还应该适量把主食从米饭、馒头换成土豆、红薯等糖分较低的食物。水果需要减少摄入，另外，糖醋的烹饪方式也是不可取的。一旦经过上述控制，血糖水平仍然不理想，则有必要在医生的建议进行药物治疗。而对于妊娠期女性来说，由于妊娠期内分泌激素水平，发生变化，同时食量较孕前增加，此时的血糖要每月监测，一旦出现异常，应该立即治疗。endprint

糖的人体之旅

舌尖品尝到了甜蜜的滋味，大脑发出信号到全身，同时生成多巴胺，产生愉悦快感。此时，糖已被吞入胃中，被消化液分解，继而进入小肠。小肠中消化酶将其分解成葡萄糖和果糖。大多数来自糖果和甜点的糖分最终都会被分解成等量的葡萄糖和果糖，玉米糖浆被分解后的果糖量多于葡萄糖。

葡萄糖

*葡萄糖穿过小肠肠壁，促进胰腺分泌生成胰岛素，用于降低血糖浓度，促进血糖生成能量，供给细胞生存。

*但摄入糖分过多时，会导致机体短时间内分解产生大量葡萄糖，进而大脑产生高水平5羟色胺，增高兴奋性，影响睡眠质量。

*胰岛素还会抑制瘦素生成，由于瘦素可提醒大脑“主人吃饱了”，当其生成受到抑制时，会令人更加感到饥饿，促使大脑“指使”人体开始储存葡萄糖，最终转化生成多余脂肪。

*胰岛素还会影响大脑，致使多巴胺合成下降，产生成瘾性，同时可增加阿尔茨海默病的发病率。

*别再吃糖啦！过多糖分摄入导致胰腺分泌大量胰岛素，细胞对胰岛素逐渐产生抵抗性，血糖水平上升，产生糖耐量异常，最终导致糖尿病。

果糖

*果糖同样经小肠吸收入血，直接进入肝脏。

*肝脏代谢果糖，产生能量供应人体。可是，如果你摄入糖分过多的话，肝脏就会负担不起。久而久之，多余的过程会通过肝脏代谢形成脂肪细胞，增加非酒精性脂肪肝的发病率。

*果糖水平过高会降低“好胆固醇”高密度脂蛋白水平，进而促进甘油三酯合成，通过肝脏进入动脉，增加冠心病和心肌梗死发病风险。

*当血清胰岛素水平过高时，肝脏会发出报警信号。此时，胰腺也处于高负荷状态中，产生全身炎症反应，最终增加肥胖症和糖尿病发病风险。

开始“戒糖”吧

怀疑你已经对糖上瘾？赶快行动起来，把大脑“清零”至“无糖”状态吧。虽然重新开始，戒除欲望并非易事，但只要努力就能成功。《为何减肥失败：因为你对甜食上瘾了》作者妮可·艾文娜为你提出五步计划，助你成功戒糖。

第一步：戒除含糖饮料

目前美国人每年人均通过含糖饮料摄入40磅糖。（7万卡路里热量！）含糖饮料，包括软饮料、含糖果汁和咖啡饮料，不但糖分高，增加人体胰岛素水平，同时还会“成瘾”。在最初的两周内，建议你戒除所有含糖饮料。如果觉得光喝水实在淡而无味，可以喝矿泉水、不加糖的咖啡或茶等。

第二步：戒除含糖垃圾食品

蛋糕、甜点、糖果——这些食品通通都可以丢掉了。同时，像高纤维麦片之类的隐性高糖食品也应该戒除。尽你所能地，把垃圾食品换成新鲜食物，因为前者中80%都存在糖分含量超标。首先，列出你觉得难以一次全部戒除的垃圾食品（比如纸杯蛋糕），之后逐步一一戒除。在接下来的两周之内，将所有垃圾食品通通戒除，当你忍不住想吃的时候，用水果代替。

第三步：减少碳水化合物摄入

至此，你已经初步降低了对糖的依赖性，同时体重也有所减轻。此时，你应该适当减少直接生成糖分的碳水化合物摄入。对你最常吃的碳水化合物列表，包括薄脆饼干、白面包、意面等，再一次地，在接下来的两周之内逐一减少。可以从意面开始：用一杯意面+一杯瘦肉末代替两杯意面；下一次则用蔬菜取代肉末。

第四步：“侦查”隐藏的糖

这一步最考验智商，故而需要两周来进行。由于此种糖分具有隐藏性，你可能仍然不知不觉中摄入较多糖分。集中注意调味品、沙司和沙拉酱的成分标签中所有含糖成分。同时，注意所谓的“无糖”食品，因其大多数都采用碳水化合物替代。

第五步：坚持！

时不时地“纵容”一下原本无可厚非，但务必注意遏制你的欲望。对于女性A来说，一片蛋糕或许不算什么；但对于女性B来讲，可能又会令其再次对糖“上瘾”，导致前功尽弃。如果一块糖就能令你再次对甜食恢复欲望，那么很可能你还是无法抵抗糖的诱惑。值得欣慰的是：一旦你彻底戒除了糖，你就能恢复正常味觉，这时候水果的甜度就显得刚刚好，而超过需要量的糖分反而显得令人作呕了。endprint