科学点菜远离高盐陷阱

赵维莉

虽然吃顿好的再也不是过年时的“愿望”，但难得家里人团团圆圆聚在一起，下个馆子是很多家庭的选择，毕竟众口难调，在家做又费时费劲。不过，你知道吗，在你享受的美味背后，其实却藏着许多健康隐患，比如油、盐摄入往往超标会引起肥胖、高血压，还会诱发糖尿病甚至是肿瘤。营养专家要提醒大家，在饭店点餐时，有几道菜最好不要点。

外出一餐多吃多少盐？

过年过节，聚会随之增多，饭店餐馆进进出出，吃得多了，病也跟着来了，原来在我们外出就餐时，有关健康的隐形危险已经潜伏其中了。沈阳红十字会医院营养科主任李虹介绍说，在外出就餐时，我们特别容易摄入过多的油盐，“根据中国营养学会的建议，我们每天食盐摄入量不宜超过6克，差不多一勺左右，其中钠元素的含量为2200毫克，但是有调查现实，在外就餐我们平均一餐吃下去的钠就有近3000毫克，一顿吃的量比推荐量一天还多。”

而且，在餐馆里，大家喜欢点一些制作复杂的菜式，平时在家里很不好做的，而这类菜又以肉、蛋居多，“我们一般推荐成年人每天摄入的肉类控制在50到75克，但是在外就餐很容易就超标了。除此之外，李医生表示，大家在餐馆里点的主食类也多数以精工细作为主，使碳水化合物供能比偏低。她提醒，如果长期这样吃，势必导致慢性病高发。

凉菜最好选择蔬菜类

那么在饭店点菜时，有哪些菜式是我们要额外小心的呢？听听李医生给我们的建议吧。

首先说说并不起眼的凉菜吧。很多人看来，凉菜就是开胃菜，也是为大鱼大肉们解腻的佳品，但是，同学们知道吗，看似清淡可口的凉菜，虽然是起到开胃、配合主菜的作用，但往往可都是“重口味”选手。“尤其是水产品类凉菜，由于很多原材料都是海产品，自身所含盐分就不低，再加上各种调味品，当然会超标啊。”李医生表示，东北人喜欢熏酱类食材也是“重灾区”，之后依次为蛋类、肉类、菌藻类、豆制品类。她建议，如果选择凉拌菜，不妨多以凉拌蔬菜为主，其中钠含量相对较低。

菜品做法决定含盐量

说完了凉菜，咱们再来说说主菜，一般也就是热菜。之所以大家觉得饭店里厨师做出来的菜色更好吃好看，除了大厨们的精湛手艺之外，还有各式齐全调料的功劳，李医生表示，烹制的热菜类菜肴是高盐含量的“重灾区”，炒、炖、煮、炸、煲等各类烹制方式，含盐量均不低。

如果非要给各式菜品的含盐量排座次，她给出了以下答案：鱼、肉类菜肴（包括肉汤）的钠含量平均在440毫克/100克以上，炒菜类在250毫克/100克左右，吃一盘（八寸盘）带肉的炒菜，钠摄入量就已远远超过推荐的一天摄入量。而从菜系上来看，备受推崇的川菜往往高油高盐，比如水煮鱼等；而我们东北菜，往往以小火慢炖为主，盐都加在了汤汁中。从烹调方法上看，砂锅类、干锅类、卤水类、豉香类菜肴常常比较咸。

主食也是高盐危险区

最后再来说说主食。很多人会好奇，这煮饭、下面条的，也不放盐啊，怎么也有问题吗？对此，李医生说，这就是主食们的障眼法，要知道面食类食品含盐量较高，普遍高于米食类。她特别强调，面条最咸，50克的面条就含350毫克钠，加上调料含盐量更高。其他的高盐主食依次为饺子、家常饼、包子。而我们印象中觉得口感较咸的炒饭，含盐量反而排在后面。

她建议大家，在外出就餐时，尽量选做法简单的主食，比如白米饭、白馒头、蒸煮粗粮等。如果要喝粥，尽量少选带肉的粥，不妨多选红豆粥、绿豆粥、玉米粥等。

也有不少同学，特别钟爱盖浇饭，浓浓的汤汁，配上香醇的大米饭，确实是饥肠辘辘时的美味佳肴，但是从营养和健康的角度来说，不少盖浇饭存在油盐超标等问题，可能造成盐和脂肪摄入量超标，长期吃这类盖浇饭，可能会带来高血脂的风险，尤其不适合肥胖和高血压人群食用。但同时也对于健康人来说，也应减少吃此类盖浇饭的次数。

此外，很多人觉得，那我点餐的时候告诉服务员，少放盐不就行了吗？李医生表示，这是不够的，因为想要控制盐，不仅要控制咸味也要控制“鲜”味。因为很多鲜味调味料，比如盐、酱油，味精、鸡精等都是钠的主要来源，而控盐就是要控钠。所以，她建议大家在点餐时，除了要注意荤素搭配之外，也要注意菜品的烹饪手法，减少使用高盐食品的机会。