徒手全身锻炼的健身方法

徒手全身锻炼的健身方法

文/李有观

大家都知道，锻炼对于我们的身体健康具有非常重要的作用，但是缺乏积极性、是否需要前往健身房、健身器材费用昂贵或仅仅是技术问题，这些障碍经常影响我们的健身计划。实际上，我们所需要的只是自己。下面介绍只需要利用自己的身体就可以进行全身锻炼的健身方法。

四个核心规则

利用自己的身体进行全身锻炼，这里有一些非常重要的规则要记住：

1、始终记得呼吸。这似乎是显而易见的，但实际上当你在进行锻炼时，很容易忘记这一点。在大多数情况下，当你做比较艰难的运动时你呼气，做比较容易的运动时你吸气。然而, 锻炼时并非总是如此呼吸。这篇文章下面会提到有关的特别呼吸指导方法。

2、锻炼的姿势非常重要。如果你用错误的姿势进行锻炼，刚开始似乎也可能有进步，但是你很快就会疲劳并且有可能受伤。在开始进行锻炼之前请确保你的姿势是正确的。可以首先叫你的亲戚朋友看你的姿势是否正确；如果你认识专业人士，可以请他们帮助指导你怎么做。这篇文章也会解释正确的锻炼姿势，但你的责任是要确保适当地进行运动，不要偷工减料。

3、节奏不要太快。除了有氧运动以外，其它大多数的健身运动都最好应该缓慢进行。这并不是说你在做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个动作，但是你不应该每个动作都做得尽量快。慢慢进行这些运动更能够锻炼到肌肉，从而使你更加强壮。

4、失败是你的目标。一个成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或疲惫了要你放弃，而是要尽量使用你的力气。显然你不会强迫自己用尽力气而导致受伤，但只要你使用正确的方法进行运动就无需顾虑。不要过于担心任何一种运动的重复动作做了多少次，而是要集中精力尽可能努力地做好。做了大量的俯卧撑并不一定意味着你更强壮了。有的时候你会比其他人更有精力,表现得更好；有的时候则会表现更糟。关键在于你使用了所有的力量做得最好。如果你失败了，你便成功了。

现在你可以准备开始锻炼了，我们推荐使用下面的所有信息，但如果你想跳过一些也可以。以下是目录表：

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼活动。有氧运动的目的是锻炼人的心脏。除了改善心脏健康，如果你需要使用多个肌肉群来进行有氧运动的话，也为你身体的其它部分带来好处。好消息是有氧运动对人的整个身体都大有益处，坏消息是大多数人都不喜欢有氧运动，因为他们讨厌跑步。实际上，有氧运动不一定是令人生畏的，一些变化可能使有氧运动更加容易也更加有趣。这里有两个选项供你选择，而且你只需要每周做2至3次，每次20至30分钟就可以了。

第一个选项——间歇锻炼

一些人觉得跑步太没有意思了，因为它容易使身体筋疲力尽，而且需要很长一段时间持续跑步。这是由于大多数人都想进行耐力锻炼，但这是不必要的。间歇锻炼是一个很好的选择，而且间隔锻炼不仅仅适用于跑步。

以下是间歇跑步锻炼的几种方法：

轻松地慢跑几分钟（2至5分钟）。

快速跑一分钟，然后中速慢跑一分钟，这样重复5至10次（根据你的耐力）。

轻松慢跑5分钟放松练习（如果需要更久的话也可以）。

当你尽可能跑得最快并持续一分钟，你只要保持这样的强度再持续很短的时间就可以了。你可以马上休息一下。与持续跑步30至60分钟相比，你只要保持短暂的爆发。对于某些人来说，这样还可能更好些。

每次跑步的爆发时间也是可以变化的。例如一些间歇锻炼像一座金字塔：慢慢开始跑，在间歇的时候强度达到一个顶峰，然后再慢慢跑。对于一些人来说，间歇锻炼简直就像地狱一样，但是如果你从来没有能够坚持长跑的话，你可能发现这样更容易有成就感，能够更快达到效果。

第二个选项——爬楼梯锻炼

爬楼梯是一种简单而且方便的健身运动，不论是在家里还是在公共场所，只要有楼梯的话可以随时进行。爬楼梯能够很好地锻炼身体。如果你的家里就有标准楼梯的话，可以按照以下步骤进行锻炼：

1、在楼梯上多次跑上跑下，中途也可以跳过一级楼梯。当你太累了无法继续了，就应该停止。

2、按照你往返到达楼梯顶部的最多次数减半作为下次爬楼梯的次数。例如你到达楼梯顶部最多20次，减半就是10次。

3、下次你爬楼梯的时候，上楼梯和下楼梯分别进行10次（已经减半的次数）。

4、休息60至90秒，然后进行另一组10次（已经减半的次数）。

5、再休息60到90秒，然后至少再进行一组10次（已经减半的次数）。如果你能够进行更多次，就尽量多做些。你的目标是，让自己这样锻炼到感觉太累了为止。

6、当这些锻炼变得更容易的时候，你需要增加爬楼梯的次数，这样你就可以促使自己更加努力锻炼。

当然并不是所有人的家里都有楼梯，所以这种锻炼方式并不都是在家里进行。如果你不想到户外去锻炼的话，你可以经常使用公共楼梯来进行锻炼，只是要把爬楼梯作为你的日常生活的一部分。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯，并且跳过一级楼梯这样跑上去。这是一种在日常生活中进行一点锻炼的很好的方法。

爬楼梯同样能够加强人的腿部肌肉，因此可以把它作为日常锻炼活动的一部分。

上半身锻炼

上半身锻炼主要是锻炼肩膀、手臂和胸部的肌肉。这些锻炼是最简单和最有效的，很快就会看到效果。进行上半身锻炼需要搞清楚每个动作做几次，下面以俯卧撑为例，但是进行任何上半身锻炼运动都可以使用这个方法：

做俯卧撑时中途可以不需要休息，尽自己的力量去做，直到难以再做一个俯卧撑时才停下来。

记住自己最多能够做的俯卧撑的总数，然后减半。例如，如果能够做30个俯卧撑，那么减半就是15个。

下次做俯卧撑的时候，做三组这个数量（本例子是15个）的俯卧撑，每组相隔60至90秒的时间。如果在进行最后一组时可以做更多俯卧撑，那就应该坚持做更多。

当感觉到自己变得更强壮时，则需要增加每组做俯卧撑的数量。如果注意到这种锻炼变得越来越容易，每组应该增加2至5个俯卧撑来增加锻炼的挑战性。

俯卧撑锻炼

俯卧撑是一种非常有效的锻炼运动，它可以锻炼到好几处肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三头肌。做俯卧撑看起来似乎很简单，但是否采用正确的方式去做至关重要。

做俯卧撑时，通常应该采用这样的方式：俯卧在地上，双手比肩部同宽或稍宽一些。保持身体挺直，下半身贴地，手臂肘部关节弯曲。通过伸展手臂将身体抬起，离开地面。重复进行这样的动作。用手臂撑起身体重量时，不要尝试利用屁股、腹部或身体的下半部来起身。要正确地保持身体成直线，可以想象有一条从头到脚踝的直线。

进行俯卧撑锻炼是一种增强力量的非常好的方式，但是如果你还没有准备开始实施一个大的锻炼目标，你只要用上面描述的方法来计算出最适合你的每组俯卧撑的数量。

1、双臂屈伸锻炼

双臂屈伸是一种非常简单而且很好的上身力量锻炼运动，利用一把椅子或一张凳子就可以做。这种锻炼方式可以像俯卧撑一样强健相同的肌肉，而且也可以锻炼背部的肌肉。

双臂屈伸锻炼方法：背对着椅子或凳子站着，确保椅子或凳子是坚固的，可以承受你的身体重量。弯曲双腿，手掌放在板凳上的前沿，手指指向前方，慢慢向前移动双脚，直到身体的大部分重量承受在手臂上。吸气，慢慢弯曲手臂，身体放低，直到上臂与地板平行。保持这种姿势1秒钟，然后呼气，再伸直手臂恢复到开始位置。

双臂屈伸锻炼能够快速有效地增强力量，如果你想从少量锻炼开始，可以按照上面介绍的方法来计算出最适合你的双臂屈伸数量。

2、利用哑铃锻炼肱二头肌

肱二头肌是上臂的双头肌肉，这是人们最喜欢增强并展示的手臂肌肉。如果你认为锻炼肱二头肌很重要，那么你最好购买一些不同重量的哑铃在家里，利用它们来锻炼肱二头肌。应该根据你的体重以及当前的肌肉状态来决定刚开始使用的哑铃重量，所以在购买哑铃的时候一定要寻求帮助，这样就不至于买到过重的哑铃。最好是使用重量比较轻一些的哑铃开始锻炼，然后逐渐提高哑铃重量，否则的话很容易使身体受伤。

拥有了哑铃就可以开始锻炼了。如果你有两个相同重量的哑铃，可以同时用双臂进行锻炼；如果没有的话，一次一只手臂做也是可以的。

锻炼方法：坐或者站立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上慢慢把哑铃举到双肩——不是肩膀的延长线外，也不要太靠近胸部。正确地做这个动作会感觉在挤压你的肱二头肌。要注意的是，每次动作都应该慢慢向上举再放下，如果操之过急可能会伤到自己。

3、利用仰卧起坐锻炼上腹部

仰卧起坐是一种常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部的肌肉。

锻炼方法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上；然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与地面成90度左右为止，重复25至40次。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力，尽量避免腿部发力，以免影响锻炼效果。

下半身锻炼

进行下半身锻炼有多种方式，现在介绍其中的拉伸运动和下蹲运动。

一、拉伸运动

下面的5种拉伸运动可以锻炼下半身肌肉群，每一种拉伸运动做15至20秒的时间，每只腿重复做3至5次。做拉伸运动时应该轻松、高效，强度不宜过大，让身心得到放松。

1、站立式股四头肌拉伸运动

锻炼方法：站立，背部挺直，肩部向后靠拢，绷紧腹肌，扶着椅子或者墙保持平衡。当左腿支撑在地面时，扳着右脚面或脚踝，右腿膝盖处向后弯曲，将脚慢慢向尾椎骨靠拢，不要碰到背部。两只腿轮流着做。这可以锻炼到大腿前部的肌肉。

2、腿筋拉伸运动

锻炼方法：开始做这项拉伸运动时，可以在椅子边缘跨马步或者以略微下蹲的姿势站立。将一只腿绷直向前伸出，脚后跟不要离开地面。同时，上半身前倾，胸部向膝盖靠拢，但背部要保持直立。这可以锻炼到大腿后方的肌肉。

3、梨状肌拉伸运动

锻炼方法：平躺在地板垫子上，双膝弯曲，将左腿放在右膝盖处，双腿交叉的形状就向数字4。然后把右大腿向胸部靠拢。这样可以锻炼到臀部后侧的肌肉。

4、跪式腰肌拉伸运动

锻炼方法：单膝跪地，另一只腿向前弯曲成90度，前脚正好处在膝盖下方。紧缩骨盆，缓慢的向前做弓步拉伸，不要让下背弯曲。双手垂直上举，能顺便做腹部拉伸。这可以锻炼到髋部屈肌。

5、曲腿拉伸运动

锻炼方法：站立时双腿略微靠近，一只脚在前，另外一只脚在后。然后弯曲双膝，直到后腿的脚踝上方感到舒服的拉伸即可。这可以锻炼到小腿深处的一块肌肉——比目鱼肌。

二、下蹲运动

下蹲运动非常简单，但是可以有效地锻炼到身体的许多部位，包括双腿、背部、臀部甚至是骨骼。只要以正确的方式进行下蹲运动，便可以很好地锻炼到下半身的大部分肌肉。

锻炼方法：稳步站立在地面上，双脚与肩同宽。做这个运动的时候确保背是直的，集中注意在眼睛正前方的同一水平的物体。伸展双臂，将双手轻轻放在耳朵后面或者怀抱双臂。在双腿以膝盖弯曲，慢慢放低身体到下蹲姿势的时候，收缩腹部的肌肉。放低身体，保持大腿与地面几乎平行。返回开始的姿势，然后重复。

下蹲就像俯卧撑，是一种很全面的运动，几乎能够锻炼到全身，而且可以随时随地进行。刚开始锻炼时下蹲的次数不宜过多，以后可以根据身体耐力情况逐渐增加。