如何保持脑健康

文 王贞虎 摄 郭任坤

每一个人都希望自身或孩子是个智商高的聪明人。聪明是对事情、状况快速整理，且加以判断总结的一种外在表现的反应能力。而营养医学则着重在大脑的生长和发展是否健康，进而表现在认知反应上。

成年人的大脑重量仅仅约三磅 (1300-1400克：女性平均1198 克，男性平均1336 克) ，约占总体重的2%，却主导着一个人的整体生命现象。末成年人仍在生长发育之前，身高每增加一公分，脑量会增加3.7 克，而在成年之后随着年龄的增加，男性每年脑量会减少2.7 克，女性脑量会减少2.2 克。

大脑细胞需要各类营养

大脑神经系统的传递，是靠神经递质刺激邻近的神经元，而使整个神经系统的冲激从一个细胞传递到下一个神经元释放。神经递质是整个大脑和身体沟通信息的大脑化学物质，被称为“神经元的神经细胞之间传递信号”，大脑使用神经递质掌控心脏跳动、肺呼吸、胃消化，也影响情绪、睡眠、注意力、体重等。各种营养素经由血液循环系统，不断提供给大脑，使得其神经元的能量代谢和神经胶质细胞，神经递质合成和活性，神经冲动的传递，和高半胱氨酸的代谢恒定。

营养素对神经元功能和突触可塑性的影响，已经有相当程度的理解，饮食对大脑的健康和心理功能，扮演着极为重要的机转作用。大脑是否能发挥正常功能与神经递质息息相关，三个主要神经递质为乙酰胆碱、多巴胺、羟色胺，这些存在于许多天然食物中。

所有的营养素对于脑神经细胞的生长和发展都很重要，其中蛋白质、铁、锌、硒、碘、叶酸、维生素 A 、胆碱和长链多元不饱和脂肪酸对胎儿后期和新生儿期，更具显著的影响。怀孕期间，母体是否摄取足够的蛋白质、锌、硒、叶酸和胆碱，对胎儿大脑量及脑神经管的发育极为为重要。缺乏微量营养素，尤其是维生素 B 群缺乏，会对大脑的认知功能产生不良影响。所谓认知能力指的是大脑在处理感悟、记忆、判断、推理等，与情绪和意愿互相制衡的过程 。

营养不足产生心理症状

阿兹海默症是一种因退化或基因异常，类淀粉蛋白沉积，引发大脑神经细胞死亡，早期症状为部分记忆力减退，在数年后逐渐退化。晚期阿兹海默氏症会丧失与人对话、沟通， 以及对环境的反应能力，最终至痴呆症状。通常发生于65岁之后，有些甚至会提早到30、40 岁发病，家族遗传机率小于5%，男女发生率一样。

饮食中加强大脑所需要的营养素，可以使认知功能性的运转更好一点，且延缓脑量减少，并维持神经传递质的正常量。贫血及缺乏维生素B6或叶酸，可能涉及脑神经传导物质合成不足及脑部供氧量不足，进而影响情绪及从事日常活动的意愿。各年龄层，尤其是年长者需要摄取足够营养素，若全谷类、牛奶和蔬果摄取不够，镁、锌、钾、钙等矿物质就容易相对的呈现摄取不足的现象，身体的机能无法适当的运作，容易感到疲倦、焦虑和急躁。

维护大脑的健康，其重点是适量的摄取各种各类天然食物，而不是依赖合成的维他命。许多有关服用维生素B 群、抗氧化剂、胆碱、ω-3 脂肪酸、DHA 或 EPA 等鱼油的补充剂，是否可以提升记忆力，或减缓由于生理老化所导致的认知能力下降，至今研究证据仍然不足，甚至有研究显示没有效用。

早餐质量决定工作成效

身体在休息数小时，醒来之后，脑部开始指挥一天中所有的生理和心理活动。无论是孩子的学习表现，或成人工作的成效，均取决于大脑功能，而大脑功能取决于早餐的质与量。三餐饮食中尤其是早餐，必须涵盖下列含维生素B 群、抗氧化剂、胆碱、或ω-3 脂肪酸丰富的天然食物。

它们有鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼；全谷类、燕麦片 、小麦胚芽；红石榴及浆果类，如蓝莓、红莓、黑莓；深绿色蔬菜:芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜绿椰菜；花生、各种坚果、种籽，尤其是核桃、葵花籽；各种水果，尤其是橘类水果，如葡萄柚、柠檬、柑橘、莱姆等以及香蕉； 橄榄油、酪梨 (奶油果)、亚麻籽。

除了上述的营养素之外，另一个非常重要的养分是水。大脑含有75%的水分，饮水不足一旦有脱水现象发生时，会影响大脑部正常功能，立即发出警示，如头痛、头晕、甚至心跳加快等症状。运动、空气和睡眠是另外三个非常重要的要素，直接和间接的影响大脑的健康。运动是促进血液循环，将所需要的营养素及氧气运送到脑部，使大脑功能更好的必备健康行为。

环境中的空气污染，已被证实也是损伤大脑的另一个肇因。根据台湾台大医学院公共卫生学院在2007 至2011年所做的一份空气污染与临床失智症诊断的关联研究显示，长期暴露于空气悬浮微粒PM10 和臭氧的人较无暴露的人，失智症风险增加约二至四倍。根据研究推论，当人体吸入PM10 或臭氧，可能经嗅觉神经进入脑神经，破坏血脑屏障，使悬浮微粒或表面附带的毒物进入脑部，长期累积易致脑部发炎，影响认知功能，促使失智症发生。臭氧来自汽机车排放的氮氧化合物及室内影印机的废气、植物产生的挥发有机物等，所以地势高的山区、植物多，其空气中所含臭氧量不见得低。环境污染的伤害因子，及体内自由基会产生氧化压力，也会造成细胞老化，维生素E 是有效的抗氧化物之一，可缓慢脑的伤害速度 。

熬夜一晚不睡觉，脑部会产生NSE 及S-100β，这两种有毒物质对脑的伤害，相当于脑部遭撞击受伤时的伤害，也有研究证实睡眠不足，容易增加阿兹海默、帕金森氏症等的脑神经传递异常现象的危险机率。

出生前到青少年时期，是脑的生长、发育和发展很重要的时段，成年之后如何维持脑的健康，延缓功能性退化是重点。适当的营养、良好的睡眠品质、规律的运动和干净的空气，是发展和维持大脑健康的重要条件。