不同运动项目合理营养的研究①

丁俊华　杨恩秀　张诗阳　李子成（吉林省体育科学研究所　吉林长春　130022）

不同运动项目合理营养的研究①

丁俊华杨恩秀张诗阳李子成
（吉林省体育科学研究所吉林长春130022）

摘 要：运动员营养是研究运动员在不同训练时期或比赛过程中的营养需要，营养因素与机体机能、运动能力、体力适应与恢复以及运动性疾病等的关系。运动营养的目的是为运动员提供合理营养，以维护身体健康，保持机体良好的机能状态，为运动水平的提高提供有利条件。合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对于运动员的机能状态的调整，体力适应过程、运动训练课后的体力恢复及运动性伤病的防治都有重要作用。本研究从不同运动项目的特点出发，探讨其共性与个性，为以后不同项目的运动营养膳食的配比提供借鉴。

关键词：运动项目营养膳食运动员营养

①基金项目：吉林省科技发展计划资助项目（项目编号：20120452）。

不同专项运动训练方法手段的差异使运动员具备不同的肌肉力量和专项技巧素质。这对运动营养的需要也有了一些特殊的要求。

运动训练时，运动员机体处于生理及心理紧张状态，体内产生一系列的变化，热能消耗大大增加，是安静时的2～3倍，甚至更多；神经活动频繁，氧化还原过程加强，肾上腺分泌功能增加，参与能量代谢的酶的活性增强，酸性代谢产物堆积等，使机体对于各种不同营养素需求增加，使运动员对于营养有特殊需求。本研究将从运动员合理营养的共同基本要求（运动对宏量营养素的需求），及各类运动项目（力量、速度与耐力）的营养特点进行探讨研究，希望能为不同项目教练员和科研人员提供有益的理论参考。

1　各项目之间合理营养的共同特点

1.1热能平衡

热能是维持机体进行一切活动的基础。运动员每天摄入的与消耗的热能通常处于动态平衡状态。摄入热能的多少取决于不同运动项目消耗热能的多少。运动员热能消耗主要受运动活动的影响，除与个体体重有关外，还与运动项目、强度、密度，持续时间有关。运动员摄入热能是否恰当，可以通过膳食热能与消耗热能之间的计算来评定，也可以通过体重与体成分的测定来估计。体重与体脂同增加，表明运动量不足或摄入热量过多（如：因有伤病不能正常训练而食量未减的运动员）；当二者都降低时，在排除疾病因素外，表明运动消耗大和热能摄入不足（如：大运动负荷后食欲不佳或膳食不当的运动员）。

如处于负平衡状态（热能不足），可能是运动项目在赛前对于体重有减重的要求，但这种情况下，运动员机能状况会下降，运动无力，抗伤病能力下降，多种营养素的供应不足会损害运动员的健康与运动能力。如处于正平衡状态（热能过剩），可能是运动员按竞技项目技战术要求需要增加体重，但这种状态下，体内脂肪增加，机能也会下降，对于技巧性与灵活性要求较高的运动项目有负面影响，对于健康也不利。

1.2三大营养素比例适当

碳水化合物、蛋白质和脂肪是基本三大营养素。膳食中三种营养素的比例，对于机体的代谢状况与运动能力有一定影响，合理的比例，有利于体内的能量代谢过程与专项运动能力的发挥。碳水化合物是运动中的主要能源。在每日膳食能量供应中，碳水化合物所占的比例对肌糖原含量有一定影响，对于专项运动能力尤其是耐力性运动项目影响较大。运动员每天碳水化合物的供应，一般应占总热能的60％左右，对于耐力性运动项目大运动量训练期间，比例可以提高到60％～70％。

蛋白质是构成机体的主要成份，膳食中的蛋白质可以补充机体内分解的蛋白质，并能够提供运动过程中的部分能量。在肌糖原储备充足时，蛋白质供能占总能消耗的5％，当肌糖原耗竭时，蛋白质供能比例可升为10％～15％。如摄入的蛋白质过多，会因为增加肝肾的负担与食物效应升高而增加热能消耗，降低了运动员的运动效率。因蛋白质的代谢产物呈酸性，如摄入过多，体液酸度增加，运动能力下降导致运动性疲劳出现较早。运动员蛋白质的供给量可占总热能消耗的12％～15％，每公斤体重约为1.2g～2.0g，如青少年运动员可以提高每公斤体重2.0g～3.0g，而且保证三分之一以上，来源于富含必需氨基酸的优质蛋白质。

脂肪的热能效率高，是长时间低强度运动项目的主要能源供应。脂肪每天摄入量，大约占总能耗的25％～30％。无氧运动，脂肪供能可下降到20％，长时间耐力有氧项目可提高到30％～35％。过多的脂肪摄入会影响蛋白质与铁的吸收，脂肪的代谢产物（丙酮）蓄积会导致运动性疲劳过早出现。

1.3充足的维生素

由于运动过程中，能量代谢加强，酶的活性与激素分泌增强，体内维生素的消耗增加，大量的排汗，维生素丢失较多。因此，运动员对于维生素的需要量较多。一般来说，平衡膳食能够提供充足的维生素。在冬季与初春，应季蔬菜与水果较少时，可以额外补充必要的维生素。维生素A与维生素B1，在补充10～14天后才有效。在运动量较大时，会发生维生素的缺乏，机体抵抗力降低，运动伤病发生率上升。过多补充维生素，对于运动员没有益处，还可能引起中毒。

1.4充足的矿物质

常量元素（钾、钠、钙）与微量元素（铁、锌、铜、硒）对于人体内代谢过程有重大影响。它能够维持运动员身体机能，提高运动能力。在高温与大运动量训练期，可以适当加大矿物质的供给量，才能满足机体需求。

1.5膳食供应体积小，易消化，酸碱要平衡

不论是在大负荷训练期间，还是比赛期间，运动员都处于神经兴奋紧张状态，消化功能较弱，胃的排空时间延长到5～6小时（正常为3～4小时）。在膳食供应方面，尽量选择浓缩食物，减少体积与重量，易于消化吸收。碳水化合物较脂肪类食物消化快。水煮较油炸易消化。

碱性食物中含有钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内代谢后呈碱性（如水果、蔬菜、牛奶、海带等）；酸性食物中含有磷、硫、氯等非金属元素，经体内代谢后呈酸性（如肉类、蛋类、谷类等）。碱性物质与体内碳酸反应生成碳酸盐，在肾脏中酸性物质与铵根结合成铵盐，都从尿液中排出体外。若膳食供应中，酸性食物过多，使血液处于偏酸性状态（血液酸碱度参考值为7.3～7.4），容易导致机体产生疲劳，使运动能力降低。此外，剧烈运动会导致体内酸性代谢产物堆积，使体内酸碱度偏酸，使运动能力下降。因此，在大负荷训练与比赛期间，适当增加碱性食物，有利于平衡酸碱度。尤其是以无氧代

谢供能为主的项目，赛前适当增加碱性食物的供给，以增加碱储备，有利于运动能力的提高。

1.6合理的膳食制度

运动员的进餐次数、时间、每餐之间的热量比例都是膳食制度的内容。运动员因项目比赛特点不同，可以选择定时进餐，饮食有所节制，不喝烈酒和刺激性大的食物，以提高机体的工作能力。

运动员在正常三餐的基础上，可以根据运动员的年龄与从事运动项目热量的消耗适当增加的进餐次数。分次进餐，有利于减轻消化系统的负担，提高运动效率。进餐应在大运动量与比赛前的2.5小时前完成，在剧烈运动时，胃部食物已基本排空，膈肌在呼吸时的活动不受影响，在运动过程中，循环血量主要在运动系统；进食后消化系统汇集了25％的循环血量。进食不久就开始运动，会导致消化系统与运动系统循环血液供应冲突的问题，会影响食物的消化吸收，也会影响运动能力的发挥。可以在训练或比赛期间填加易于消化的间餐（占总热能的5％～10％）。早、中、晚三餐的热能分配比例：30％、40％及30％左右。当每天热能供应较多，大于5000千卡时，可以考虑加餐。如运动员进行晚间训练，可以增加夜餐。加餐的热量从上一次进餐的热量中扣除。

1.7充分补充体液

不论是训练还是比赛，运动员都可能会因出汗导致水分流失。在营养膳食中补充充足的水分，以减少慢性失水。

运动员在得到良好供应的平衡膳食后，不用再额外补充营养品。营养过度也会出现不良影响，如摄入过多热量，导致肥胖、血脂过高、血糖过高及高血压；维生素A与D过分补充可导致中毒，对于运动健康不利。

2　各类运动的营养特点

因运动专项的特点不同，运动员善长的肌肉工作类型与供能方式也不同。这对营养需求产生了特殊的要求。

2.1力量性项目运动员的营养特点

力量性项目（如举重等）的运动特点是以间歇运动为主，爆发力强，运动强度大，供能以糖无氧酵解为主，日能量消耗较大。对于运动员肌肉力量与神经与肌肉间的协调性要求较高。运动员体重较大，肌肉结实，日总热能消耗量较同。在能量供应方面，供给量要充足。

力量素质的发展，对于肌肉的质量、体积及与神经支配间的协调关系要求较高。在营养方面，对于蛋白质、维生素B2的需求量较大，尤其是在训练初期，对于蛋白质的供给要充足，每日公斤体重蛋白质的供给量可在2g以上。每日蛋白质供能占总热能的15％以上，优质蛋白质的供应占三分之一以上。

为了维持运动中的体液酸碱平衡，在日常膳食中要注意碱性食物的摄入。对于富含钾、钠、钙、镁等电解质的蔬菜水果的供应，对于保证机体神经肌肉的正常功能很重要，其供热能可提高到总热能的15％。此外，对于碳水化合物与维生素B1的需求量也较多。对于举重、摔跤等运动项目，运动员还有快速控体重与减体重等较特殊的营养问题。

2.2速度性项目运动员的营养特点

速度性运动项目的代谢特点是运动中高度缺氧，短时间内大强度运动所产生的酸性代谢产物在体内堆积较多，供能以糖酵解为主，能量代谢率高。对于膳食中对较易吸收的碳水化合物、维生素B1和维生素C供给量要求较高。因运动中，肌肉与神经系统的代谢较高，对于蛋白质与磷的供应要求较高。蛋白质的日供应量可达每公斤体重2g以上，占每日总热能的15％以上，要求有三分之一以上的优质蛋白质。对于碱储备的要求较高，水果蔬菜占全天热能15％～20％。

2.3耐力性项目的营养特点

耐力性项目的运动特点为运动持续时间长，运动中无间歇，能量代谢以脂肪有氧氧化为主，对于各种营养素消耗量较高，每日热能供应量高。由于持续运动时间较长，运动中对于热能与营养素消耗量大，肌糖原的消耗量增加，蛋白分解加强，氨基酸转变成葡萄糖的速度加快，脂肪的有氧氧化供能成为主要供能途径。长时间、较低强度的运动训练，使运动员体内脂肪的利用转换率高。

当运动员日消耗热量可达5000千卡以上时，可以进行适当的加餐。多次进餐，保持总体热能供应量不变，可提高运动能力。加餐的食物要考虑营养平衡与营养密度。

耐力性项目对于氧转运系统的要求较高。因此，运动员的血红蛋白浓度与呼吸酶的活性要求较同，在日常膳食中要有较多的蛋白质、铁、维生素B2和维生素C。由于体内肝糖原储备不太充足（成年人能在运动中动用的少于70g），不能满足长时间运动的需要。在运动后期，供能主要依靠脂肪氧化。脂肪氧化供能，只能转化为极化量的葡萄糖，维持血糖稳定需要由氨基酸转化为葡萄糖。因此，蛋白质对于耐力性项目运动员很重要，可占全天热能的12％～14％。为了促进肝内脂肪的代谢，日常膳食中还需供应牛奶、奶酪、牛羊肉等（含蛋氨酸较丰富）。脂肪供能可占全天热能供应的30％～35％。

在膳食的选择方面，尽量选择体积小，高热能的食物，以减少胃肠的负担。因耐力性项目运动的强度不太高，血液中游离脂肪酸的供能量可占总热能供给的25％～50％。血液中，可动用的游离脂肪酸充足时，可节约肌糖原的消耗。

碳水化合物对于耐力性项目特别重要。它是维持与提高肌糖原含量的重要保证。在膳食中，碳水化合物的供能比为50％～60％，大运动量与赛前可增加到60％～70％，目的是提高肌糖原的水平。赛中与赛后6小时内补糖，可以节约运动中肌糖原的消耗与恢复。

有研究表明，体内糖原水平与耐久力密切相关。体内肌糖原的水平影响耐力，并受到膳食中碳水化合物含量的影响。高碳水化合物的膳食可提高体内肌糖原含量。肌糖原水平的降低与运动性疲劳的发生关系密切。在赛前补糖可增加肌糖原的储备量，从而提高运动员的抗疲劳能力。改良后的糖原负荷法较经典方法，更加实用。具体操作方法：在赛前一周逐渐减少运动量，赛前一天休息，并逐渐增加碳水化合物的供应（可占全天总热能的60％～70％，或8g/kg～10g/ kg）。此种方法，可增加肌糖原20％～40％以上。

耐力性项目运动员出现缺铁性贫血的机率较大。因此，对于富含铁的食物（瘦肉、鱼、猪肝、绿叶菜等）要求量较高，有利于运动员血红蛋白浓度的稳定，保证运动中氧的运输。如运动员血红蛋白水平正常，不需要额外充足铁剂，以免出现铁中毒。

在耐力性项目中，由于出汗量大，运动中脱水与电解质的大量丢失，都会导致运动性疲劳的产生。因此，运动前、中、后适当补充运动性饮料，以维持体内内环境的稳定，提高运动能力。

3　结语

综上所述，力量、速度、耐力性项目，在膳食热能供应比例方面要求，各有不同。对于营养素的种类与总体摄入量的要求，因能量代谢主要途径不同而不同。各自项目的竞赛特点不同，导致出现的营养问题也不尽相同，应区别对待。

参考文献

[1]丁俊华，刘晓红，毕海波.吉林省马拉松运动员赛前训练阶段膳食营养调查研究[J].吉林体育学院学报，2011（4）：91-92.

[2]高言诚.营养学[M].北京：北京体育大学出版社，2010.

[3]刘艳丽，刘晓明，丁俊华.吉林省短道速滑项目优秀运动员膳食营养调查与分析[J].文体用品与科技，2012（12）：37.

作者简介：丁俊华（1973—），女，硕士，副研究员，研究方向：运动营养。

中图分类号：G804.2

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）06（a）-0017-02